L’allenamento per le corse di lunga distanza si propone di aumentare la potenza lipidica, cioè la capacità di ricavare energia principalmente dagli acidi grassi, risparmiando le riserve di glucosio per fasi successive della competizione, evitando, così il “muro del maratoneta” o la crisi del 30esimo Km.
Per stimolare l’organismo a sfruttare il meccanismo lipidico bisogna mettersi in condizione di deplezione di glicogeno. Si può agire su due leve: consumare il glucosio a disposizione (lunghi lenti, regressivi) o allenarsi quando le riserve di glicogeno scarseggiano (dopo un periodo di digiuno oppure regolando opportunamente la dieta). Si può allenarsi in deplezione di glicogeno anche senza essere troppo masochisti. Ignazio Antonacci suggerisce l’allenamento alla mattina presto, senza colazione. Chi è abituato a farla, comunque, dovrebbe ridurla poco per volta. In alternativa il digiuno dovrebbe essere di 5-8 ore, e ancora meglio se il pasto precedente è stato povero di carboidrati. Normalmente mi alleno all’ora di pranzo, dopo una colazione con yogurt, un bicchiere di succo di frutta e un paio di caffè poco zuccherati durante la mattinata. Alla fine dell’allenamento ho sempre una fame spaventosa. Nel fine settimana, invece, faccio colazioni abbondanti ed appaganti.
Fino a qualche anno fa facevo colazioni sempre abbondanti. Per problemi di tempo al mattino ho cominciato a ridurle piano piano. Devo dire che non è stato difficile. Probabilmente le medie nettamente migliori rispetto alle stime che ho registrato nell’ultima maratona e mezza maratona sono dovute anche all’effetto di supercompensazione glucidica. Non avendo tempo per fare lunghi lenti, non mi rimane che questa possibilità.