Terminata la stagione 2009, ora nel mirino c’è la Trevisomarathon 2010. Fatti due conti, considerando un paio di settimane di stop forzato verso Natale e capodanno, le classiche 15 settimane di preparazione cominciano lunedì 23 novembre. Solamente due settimane di recupero, quindi.
Ho ripreso il programma che ho usato quest’anno, adattando quello suggerito da Pizzolato alla mia disponibilità per gli allenamenti. Ho cercato di dargli una logica, in modo che fosse tagliato più adeguatamente ai miei ritmi di allenamento, che non sono da manuale. Ho poca disponibilità per fare i lunghi, visti i vari impegni, mentre gli allenamenti si concentrano in 4 giorni attaccati (dal lunedì al giovedì) per non più di 50 minuti. Allenamenti intensi e ravvicinati: poco recupero, rischio infortuni e sovraccarico.
Se può servire a qualcuno che si trova nella mia stessa situazione sarò molto felice di condividere queste considerazioni. Se qualcuno che si trova nella mia situazione mi darà qualche consiglio o parere, ben venga!
In un 50 minuti posso fare 3 tipi di allenamenti:
- Andatura costante, in progressione o regressione: Medio, Progressivo, Regressivo. Lo scopo è di fare ritmo, migliorare la soglia anaerobica e velocizzare lo smaltimento del lattato, aumentare le riserve di glicogeno. Nelle ultime tre settimane prevale il Medio, per prendere il ritmo e abituarsi ad una andatura.
- Corsa lenta + 10 allunghi da 20″. Serve fondamentalmente come scarico. La velocità aumenta coordinazione efficenza ed economcità della corsa.
- Ripetute. Due settimane di potenziamento con salita, poi dal breve ai 4 km e quasi sempre recupero a ritmo maratona, per terminare diminuendo la distanza nelle ultime 3 settimane.
Il quarto giorno della settimana è un jolly. In genere prevedo allenamento di tipo 1. Ogni 5 settimane viene occupato da un test di Conconi per valutare la soglia anaerobica. Può essere usato come giorno di riserva se durante la settimana è saltato qualche allenamento importante.
La velocità delle andature? Dipendono dalla forma e dall’obiettivo che ci si propone. Nella pagina Pace Calculators c’è un elenco di servizi che consentono di calcolare le andature consigliate in base ad un recente risultato cronometrico.
Tra tutti, mi trovo bene con il calcolatore di McMillan.
Programma
| Settimana | Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 | Giorno 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | CL 5Km + 10 allunghi 20" recupero 40" | TEST CONCONI | Ripetute in Salita | CP 10Km |
| 2 | CM 10Km | CL 5Km + 10 allunghi 20" recupero 40" | Ripetute in Salita | CP 10Km |
| 3 | CR 10Km | CL 5Km + 10 allunghi 20" recupero 40" | Risc.: CL 3Km RB 10x300m e 200 recupero | CP 10Km |
| 4 | CP 10Km | CL 5Km + 10 allunghi 20" recupero 40"CL 5Km + 10 allunghi 20" recupero 40" | Risc.: CL 1Km RB 10x500m e 150 recupero | CR 10Km |
| 5 | CP 10Km | CL 5Km + 10 allunghi 20" recupero 40" | Risc.: CL 1Km RM 4x1Km e RRG 1Km | CM 10Km |
| 6 | CL 5Km + 10 allunghi 20" recupero 40" | TEST CONCONI | Risc.: CL 1Km RM 3x2Km e RRG 1Km | CR 10Km |
| 7 | CP 10Km | CL 5Km + 10 allunghi 20" recupero 40" | Risc.: CL 1Km RM 2x3Km e 1Km | CR 10Km |
| 8 | CP 10Km | CL 5Km + 10 allunghi 20" recupero 40" | Risc.: CL 1Km RM 2x4Km e 1Km | CM 10Km |
| 9 | CR 10Km | CL 5Km + 10 allunghi 20" recupero 40" | Risc.: CL 1Km RM 2x4Km e 1Km | CP 10Km |
| 10 | CR 10Km | CL 5Km + 10 allunghi 20" recupero 40" | Risc.: CL 1Km RM 4x1Km e RRM 1Km | CP 10Km |
| 11 | CL 5Km + 10 allunghi 20" recupero 40" | TEST CONCONI | Risc.: CL 1Km RM 3x2Km e RRM 1Km | CR 10Km |
| 12 | CM 10Km | CL 5Km + 10 allunghi 20" recupero 40" | Risc.: CL 1Km RM 2x3Km e RRM 0.8Km | CP 10Km |
| 13 | CP 10Km | CL 5Km + 10 allunghi 20" recupero 40" | Risc.: CL 1Km RM 2x3Km e 0.8Km | CM 10Km |
| 14 | CM 10Km | CL 5Km + 10 allunghi 20" recupero 40" | Risc.: CL 1Km RM 3x2Km e 500m | CM 10Km |
| 15 | CM 10Km | CL 5Km + 10 allunghi 20" recupero 40" | Risc.: CL 1Km RM 4x1Km e 500m | CL 5Km + 10 allunghi 20" recupero 40" |