Ormai rassegnato al fatto di non aver tempo a disposizione per allenamenti lunghi (oltre i 40 minuti), mi interessa capire come si può ricavare la migliore prestazione in gare di lunga distanza limitando gli allenamenti ad uscite brevi ma frequenti.
Francamente con questo tipo di allenamenti non ho ancora sperimentato la condizione di sovrallenamento (tranne forse in qualche rara occasione) che per chi fa uscite lunghe può più facilmente incontrare. Credo sia difficile creare questo tipo di stress con allenamenti brevi. Vedo che la condizione aumenta nonostante i 3-4 allenamenti pesanti alla settimana e non si creano situazioni di stallo di performance. Non ho subito infortuni , tranne che un paio di contratture, in fasi iniziali della preparazione, quando il fisico era ancora arruginito. Ho riscontrato che per la mezza maratona la tipologia di allenamento è ottimale per un dilettante della domenica: i tempi della gara corrispondono a quanto si prevede dai tempi dell’allenamento. Per i 42 km, invece, il tempo segnato dal cronometro è circa 30″/Km più lento da quanto prevedono i calcoli basati su parametri fisiologici in caso di allenamento “tipico”.
Su quali variabili dell’allenamento bisogna lavorare per ridurre il gap tra chi ha l’opportunità di fare almeno un lungo alla settimana e chi non può, o non lo vuol fare per ridurre l’eventualità di infortunio?
Prendo come spunto il mio caso, in cui posso allenarmi per 40′ per 4 giorni consecutivi. I rimanenti 3 giorni alla settimana (consecutivi) sono dedicati al recupero.
Tipicamente programmo 2 allementi di carico, uno di scarico e un terzo carico. Il programma prevede un giorno di ripetute, due di corsa sostenuta senza recupero (medio o progressivo) e uno scarico a ritmo gara con allunghi nel finale. Distanze e ritmo variano come nei normali programmi di allenamento. L’intenzione è di produrre una condizione di limitazione del recupero energetico e dello smaltimento dell’acido lattico. L’allenamento successivo al primo, quindi comincia in una situazione iniziale di affaticamento. Certamento questo non è il comportamento da manuale e non garantisco che funzioni.
Quali altri accorgimenti potrebbero essere utili allo scopo?
Alcuni parametri modificabili:
1 – Recupero tra le ripetute (meglio recuperare per rifare lo sforzo al massimo o meglio limitare il recupero?)
2 – Meglio poche e lunghe o tante e brevi?
3 – Meglio progressivo o medio a ritmo costante?
Le risposte ai tre punti per il momento sono dettate dall’istinto e la loro effcacia è sotto analisi:
1 – Nel dubbio limito il recupero. Quando sono lontano dalle gare tendo a farlo a ritmo gara o di poco inferiore. In genere tendo a farlo a ridurre il tempo di recupero e a farlo a ritmo elevato. L’intensità delle ripetute, però, non deve calare.
2 – Per ora vario. In fase di preparazione si va dalle brevi alle lunghe, per tornare alle medie (fino ad 1 Km) le settimane prima della gara
3 – Considerato che anche il medio alla fin fine è quasi un progressivo, ma con variazioni più limitate, non trovo grande differenze. Tendo a considerare il progressivo come leggermente meno pesante del medio, da fare, quindi al quarto giorno, piuttosto del secondo.
