Ieri sono riuscito a fare l’ultimo lungo. Sono soddisfatto per come è andata. L’intenzione era di fare 20 km lenti, poi accelerare tra il 20 e il 30esimo km ed infine tenere gli ultimi 8 a ritmo gara. Il giorno prima avevo fatto già 30 km, 15 lenti al mattino e l’interval training a pranzo. Ieri mattino invece non avevo corso, avevo la visita mensile dal fisioterapista.
Mi sono controllato per 20 km, tenendo un’andatura di qualche secondo inferiore ai 4’40″/Km che mi proponevo. Frequenza cardiaca in pieno controllo, sempre sotto i 144 battiti. Gli unici problemi sono stati i cani che incontravo, che mi hanno costretto a cambiare strada e a tagliare per sentieri erbosi quasi allagati. Qualche pozza molto estesa mi costringeva ad un allungo o a qualche balzo, che alla fine mi son serviti per non atrofizzare le gambe ad un passo sempre costante.
Quando è arrivata l’ora di accelerare mi sono lasciato prendere un po’ la mano. Sentivo le gambe girare e mi faceva molto piacere. La media di questi 10 km è stata di 4’14″/Km. Arrivato a 30km mi sentivo abbastanza bene ma non riuscivo a dare una accelerazione decisiva. Mi sono sistemato a 4’10″/Km di media, nonostante fossi tornato sull’asfalto. Solo dopo aver “tirato” il km 36 a 4’03″/Km ho sentito la stanchezza.
Questo lungo (rosso) e quello del 4 ottobre 2012 sono perfettamente sovrapponibili. Le uniche piccole differenze si trovano tra km 20 e 30 quando ieri ho accelerato “bruscamente”, mentre un anno e mezzo fa ho accelerato in progressione. Venti giorni dopo, alla maratona di Venezia del 2012, conclusi un 2h54′ sotto una bufera storica. Questo mi rende molto ottimista. Ora l’importante è non esserlo troppo e non mettermi in testa cose imposssibili. Nel 2012 avevo tutt’altra velocità.
Nel complesso è andata meglio del primo lungo. Oggi ero molto molto stanco. Le gambe erano pesanti. Il gluteo mi dava molto fastidio al mattino ma a pranzo, per fortuna non era troppo invalidante. Oggi ho fatto due lenti. 6 km al mattino (5’12″/Km) e 9 a pranzo (4’30″/Km).
A domani per le considerazioni su stato di forma e ritmo.