Ancora un’altra settimana che inizia alla grande. Quando faccio 3 giorni riposo, mi ritrovo al lunedì con la voglia di buttarmi subito sugli allenamenti più pesanti. Lunedì volevo stancarmi per bene, in vista del lungo del giorno dopo. Avevo mezza idea di riprovare il 5×4 Km fallito lunedì scorso, ma visto il clima non me la sentivo di rischiare nuovamente. Dopo 2 Km di riscaldamento ho fatto 20 Km al passo medio di 4’03″/Km. Ero abbastanza soddisfatto, anche se il caldo mi ha fatto penare ancora.
Oggi era il giorno dell’ultimo lungo. Mi sono svegliato presto e per battere il caldo alle 6:08 ero già in strada. Le tre ore sono passate in fretta, il clima era fresco (da 14.7 a 17.1 °C) e umido (94% il tasso medio di umidità). Alla fine ero lavato da cima a fondo. L’obiettivo erano i 38 Km, con una progressione e gli ultimi km al ritmo del medio. Man mano che passavano i km rinunciavo ad aumentare la velocità … le gambe erano troppo dure e non avevo voglia di soffrire troppo. Dopotutto avevo fatto 20 km in 80′ neanche 24 ore prima. Quindi in totale 40 Km al passo medio di 4’27″/Km. Questi i parziali dei 10 Km: 4’33″/Km, 4’27″/Km, 4’24″/Km, 4’20″/Km.
Interessante il confronto tra i 3 lunghi. Primi 20 Km: frequenza cardiaca é sovrapponibile. Durante il primo lungo (in blu) ho corso molto sopra i 4’30″/Km e dopo ho fatto una progressione più decisa. 2 settimane fa (rosso) e oggi (verde) la velocità é stata più o meno la stessa (da escludere la sosta pipì nel grafico … 😉 ). Dal km 20 in poi, nei primi due lunghi ho forzato portandomi ad un impegno da gara (~165 bpm). Risultato buono nel primo lungo e poco soddisfacente nel secondo, quando a causa del caldo sono crollato nel finale. Oggi invece ho fatto una progressione più graduale, che mi ha portato ad un impegno da gara solo negli ultimi 5 Km, con un passo non particolarmente brillante.
