Il programma per la Trevisomarathon 1.2

Il risultato della maratona di Venezia mi ha dato alcune indicazioni per correggere le linee guida che mi portano alla stesura di un programma di allenamento per la maratona.

I miei “principi ispiratori” sono quelli che Pizzolato ha scritto sul suo libro, che ritengo i più affidabili e comprensibili. Sono straordinariamente coerenti con le parole di Orlando nel suo forum e nelle interviste. Segno che alla base c’è un’esperienza critica molto solida. Su questi principi ho portato qualche idea di Steve Magness. In particolare sullo sviluppo della velocità e sull’utilizzo dei lavori veloci, che si presta a stimolare la forza e la resitenza nel mio caso in cui non ho a disposizione terreni collinari, salite e nemmeno tanto tempo da dedicare alla corsa lenta. Deriva dalle sue idee l’uso di concetti legati alla qualità dello sforzo (aerobico, anaerobico, velocità, durata generica) per caratterizzare gli allenamenti, mentre Pizzolato (a altri) si basano su concetti fisiologici (potenza aerobica, capacità aerobica, resistenza, ecc.). Il motivo é che mi viene più facile, sia gestirli che verificare il raggiungimento degli obiettivi prefissati.

Infine provo a introdurre un nuovo elemento, con lo scopo di cercare di sfruttare e la sensazione di “picco di forma” che ho spesso una settimana dopo la maratona. Dopo qualche giorno di recupero, infatti mi sembra di aver fatto un notevole balzo in avanti e di essere più forte e veloce di prima. Questa sensazione dura 2-3 settimane, poi svanisce e ho il normale calo. Credo che questa sia una caratteristica mia personale e fa parte di quelle particolarità che rendono sempre uniche le risposte all’allenamento. Per sfruttare questo fenomeno voglio provare ad introdurre 30 Km a ritmo maratona (o quasi) alla settimana -3, qualificandoli (più per un aspetto mentale che per altro) in un 3x8Km oppure 5×5 Km, ecc. Per fare questo anticiperò i lunghi di una settimana e programmerò le ultime due settimane con meno km e allenamenti più lenti, in mado da recuperare bene.

Guardando il calendario, considerando gli impegni natalizi (che segnano una discontinuità negli allenamenti), ho diviso la preparazione in 3 grosse fasi. Il periodo Base di fine anno, il periodo di Specializazione pre Agonistico e lo Scarico.

Periodo Base (5 settimane, + 1 se mi stufo di riposare)
In questo periodo sviluppero la velocità, con ripetute al massimo della velocità fino a 200 metri. Recupero abbondante. In parallelo svilupperò la potenza aerobica con ripetute da 1 e 3 Km e recupero lento. Riprenderà anche il Fartlek (tipicamente 15×400 veloci e 400 al medio) che avevo trascurato in quest’ultima preparazione. Dovrebbe sopperire alla mancanza di tempo per fare tanti km e abituarmi a tenere velocità elevate per molto tempo. In questo periodo farò due lunghi “introdutivi“, uno da 28 Km e uno da 30 Km.

Periodo di Specializzazione
In questo periodo le ripetute brevi aumentano di numero e di lunghezza, mentre si riduce la velocità. Gli stimoli di potenza aerobica virano verso la capacità aerobica, grazie al graduale aumento della distanza fino a 5 Km e la velocizzazione del tratto di recupero. E’ previsto un richiamo di potenza con ripetute da 1 Km. Ci saranno i due lunghi specifici da 34 e 38 Km, il lavoro specializzante di cui ho parlato in precedenza (30 Km a ritmo gara) e il ritmo gara, con progressione da 10, 12, 15, 15, 20 Km. Il ritmo gara era stato molto trascurato nell’ultima maratona. E’ cominciato solo a 3 settimane prima.

Scarico
Durerà due settimane, farò meno km e meno velcità rispetto a quest’ultima preparazione. Farò ancora due test (Conconi e Yasso).

Di seguito la tabella in dettaglio. I presupposti legati ai miei impegni sono: 4 allenamenti alla settimana, e fine settimana libero. Negli allenamenti é descritto il lavoro minimale. Si può sempre aggiungere km o ripetute. All’interno della settimana l’ordine degli allenamenti può cambiare. Ovviamente mano a mano che si procede ci saranno cambiamenti. E’ normale, l’importante é sapere da che parte si sta andando rispetto ad un programma, per non correre il rischio di muoversi a caso. Sono esclusi dalla tabella pliometria, balzi, potenziamento, core training e stretching. Penso di sfruttare le gradinate dello stadio per fare un po’ di potenziamento in dicembre, visto che non ci sono 5 metri di salita nei paraggi.