Per questa settimana non c’era niente di obbligatorio. E’ una settimana bonus, un modo per riapprociare con gradualità la programmazione degli allenamenti. Avevo in mente solo di cominciare con la velocità (4×200 a tutta) e con la potenza aerobica (6×1000 recupero lento). Per gli altri due allenamenti ho inserito nel lento le gradinate dello stadio (l’unica salita nei paraggi) e un test di Conconi, giunto a sorpresa grazie all’invito di un compagno di squadra. Non ci avevo pensato ma é tornato utile per mettere a punto il test in pista. Dalla maratonina del 9 novembre soffro di fascite alla pianta del piede destro. Questa settimana é stata davvero molto fastidiosa, soprattutto al termine degli allenamenti. Faccio massaggi ogni sera, speriamo che il riposo del fine settimana giovi.
Ecco i dettagli:
Lunedì: 12 Km di corsa lenta (~4’13″/Km di media) intramezzati da 4 prove massimali sui 200 metri in pista (passo medio 2’48″/Km). Soddisfatto del livello attuale della velocità.
Martedì: ho provato a fare il test di Conconi in pista con rilevazioni manuali ogni 100 metri. Prima della prova ho fatto una manciata di allunghi per “riscaldarte il cuore”. Il risultato é molto leggibile:
Evidenzia questi parametri di soglia:
Velocità: 17.4 Km/h (3’27″/Km)
Frequenza Cardiaca: 174 bpm
La velocità non é una sorpresa, é la stessa misurata in altre due prove nell’ultimo mese. Predice il risultato della mezza maratona alla perfezione (1h16’29”). La frequenza cardiaca é più elevata di 2-4 battiti. Questo dovrebbe essere dovuto in parte al periodo di riposo e in parte al riscaldamento effettuato. Raramente ho fatto allunghi prima del test. Durante la prova ho migliorato alcuni primati personali (non ufficilali): 800 metri: 2’29.4″ e 1000 metri in 3’11.48″. Un tempo simile l’avevo fatto nel giugno del 2011 alla Corrimestre. Il crono era satellitare e viziato da probabili problemi di connessione. Si correva tra i palazzi.
Mercoledì: 13 Km di corsa lenta a 4’12″/Km circa. In mezzo ho corso 10 volte in salita sui gradini dello stadio (circa 40) poco soddisfacenti. Nessuno stimolo cardiaco, affaticamento dei quadricipiti e quasi zero sforzo dei polpacci. Allenamento da rivedere. Così come fatto non é utile.
Giovedì: 6x1Km al passo medio di 3’24″/Km. Recupero 400 m alla media di 5’13″/Km. Perfettamente in linea con lo scopo di stare pochi secondi al km sotto la velocità di soglia. Il passo é stato molto regolare, così come la sollecitazione cardiaca. Ho fatto 5-6 allunghi nei primi 4 km di riscaldamento, combattendo la pigrizia.
Chiudo la settimana con 53 Km al passo medio di 4’19″/Km. Penso di non correre nel fine settimana, vediamo se la fascite scompare. Piuttosto cercherò di riprendere gli esercizi di core training.
Ottimi allenamenti! Direi che un 10.000 sotto i 35′ potresti correrlo.. Peccato che non c’è ne siano in calendario di ufficiali
Scusa Abramo, te lo chiedo così per curiosità, il tuo personale sul 1000 è di 3’11”, praticamente quasi lo stesso record, io ho fattto 3’09” in pista, oltretutto fatto dopo seduta di potenziamento in palestra, secondo te dove dovrei insistere per avvicinarmi ai tuoi tempi, o è come dice qualcuno che essendo tre anni scarsi che corro devo solo continuare ad allenarmi e poi migliorerò col tempo.
Ho il libro di Pizzolato, letto tutto ma le tabelle sono quelle. Suggerimenti?
Un saluto
Fausto Brancaccio
E’ molto difficile mettere a confronto due atleti su diverse distanze. Caratteristiche personali, allenamenti, e storia precedente influenzano molto i risultati. Direi che non puoi mettere a confronto tempi su 1 km con tempi dai 10 km in su …
L’unico consiglio che ti posso dare é di “sfruttare” chi ti sta davanti per l’ispirazione, per l’aspetto motivazionale. L’allenamento, però deve essere quanto più tagliato sulle tue caratteristiche e su tuoi obiettivi.