A fine luglio parteciperò alla Corritreviso, una 10km (scarsi) in centro città. Non é la mia distanza più adatta per cui non ho grosse aspettative. Però la voglio preparare bene, anche dal punto di vista teorico. Mi prendo per tempo e parto quasi da zero dopo 4 settimane di riposo. Considero 10 settimane di preparazione. Ho modellato il programma partendo dalle mie condizioni, dall’obiettivo finale e dal tipo di percorso. Ho testato le mie condizioni la scorsa settimana col test conconi. La mia soglia attualmente é al passo di 3’39″/Km, decisamente regredita rispetto uno o due mesi fa, ma questo é voluto.
Lo scopo é di correrla a 3’30″/Km, abbastanza ambizioso considerando le curve, le salite e il caldo che probabilmente ci sarà il 26 giugno, nonostante si corra alle 21. Ho provato ad applicare teoria e metodologia di Steve Magness per strutturare i miei allenaenti. Brevemente il suo punto di vista (non solo suo, ma anche di molti altri, tra cui Renato Canova) é:
1) Per allenare la resistenza ad una determinata velocità é necessario correre il più possibile vicino a quella velocità (Allenamenti Specifici). Esempio: ritmo gara in questione +/-5%
2) Per riuscire a correre a velocità specifiche (punto 1) é necessario avere una buona velocità (allenamenti Speciali Anaerobici) e una buona resistenza a velocità leggermente più lente della velocità specifica (allenamenti Speciali Aerobici). Esempio: per gare di 10 km lo speciale anaerobico riguarda velocità di gara da 5 Km a 3km. Per lo speciale Aerobico, fino al ritmo maratona
3) Per poter essere in grado di affrontare gli allenamenti del punto 2 bisogna avere una buona velcità generica e una buona resistenza a ritmi lenti (allenamenti Generici Aerobici e Anaerobici). Esempio: per il generico Anaerobico sono le velocità degli allunghi da 100 o 200 metri.
Applicato alle mie caratteristiche e al mio scopo posso suddividere i miei allenamenti in queste categorie:
Specifico: 3’20″/Km – 3’40″/Km
Speciale Anaerobico: 3’00″/Km – 3’20″/Km
Speciale Aerobico: 3’40″/Km – 4’00″/Km
Generico Anaerobico: velcità inferiori o vicine a 3’/Km. Maggiori se sono ripetute in salita
Generico Aerobico: velcità superiori a 4’/Km.
Fatta questa classificazione ho cercato di distribuire gli allenamenti in base alle mie disponibilità. La progressione degli allenamenti viene fatta soprattutto sulla durata, nel senso che prima acquisto sicurezza con la velocità obiettivo e poi estendo il tempo in cui riesco a mantenerla.
Fatto questo ho provato a mettere in un grafico i km percorsi ad una certa velocità per ognuna delle 10 settimane per vedere come e quanto venivano stimolate le varie andature. Il risultato é questo:
Sembra un po’ complicato, ma una volta compreso si capiscem l’utilità. Mi é servito per spostare/aggiustare quelche allenamento. Innanzitutto l’altezza totale delle barre evidenzia un km settimanale sempre tra 50 e 60 km. Eredito una buona resistenza dalla maratona primaverile, non ho bisogno di fare troppi km.. La parte rossa della barra é la velocità specifica, cioé quella di gara +/-10″. In crescendo a partire dalla settimana -9, fino a superare la distanza di gara alla penultima settimana. Sarà l’unica settimana in cui farò due allenamenti dedicati a quella velocità. Le barre azzurre, qulle più ampie, riguardano la corsa lenta, sopra i 4’/Km, riscaldamento e recuperi compresi. Occupano circa il 50-60% del volume settimanale. Non c’è progressione in questi allenamenti, proprio perchè non devo lavorare sull’aerobica, proveniendo da una maratona. I due allenamenti speciali (Aerobico in azzurrino e Anaerobico in arancione), sono presenti in misura maggiore nella prima parte della preparazione poi tendono a lasciare spazio alla velocità specifica. Infine lo speciale anaerobico, che faccio a settimane alterne con poco chilometraggio. Consiste nelle ripetute in salita, mi servono soprattutto per mantenere e richiamare la forza.