La settimana -10 é stata fustigata da imprevisti e difficoltà, quindi mi é servita solo per ritornare a far girare le gambe. Al lunedì avevo fatto i 10 km di medio come da programma. Martedì e mercoledì non mi sono allenato e poi giovedì un buon 10×400 @3’09″/Km al caldo.
Questa settimana, invece, ho ripreso ad allenarmi con regolarità. Ho fatto 57 km in tutto. Circa il 60% a passo lento, il 18% in regime speciale aerobico, il 12% al ritmo specifico (ritmo gara) e per 8% al passo speciale anaerobico. Questi i dettagli:
Lunedì: dopo il primo caldo della scorsa settimana, la pioggerella di lunedì era paradisiaca. Ho corso i 10 km di medio un po’ più veloce di quanto previsto dal programma (3’48″/Km), d’altra parte rispetto alla settimana precedente il clima era molto favorevole.
Martedì: al mattino recupero la seduta mancata la settimana scorsa. Ho fatto 20 volte ripetute da 200 metri in leggera salita. Passo medio 3’13″/Km. Molto soddisfatto. A pranzo ho fatto 3 km molto tranquilli e un po’ di pliometria.
Mercoledì: era in programma un giorno facile, ma c’è stata l’occasione di fare un test di Conconi in compagnia e quindi mi sono unito volentieri. Mi son svegliato con polpacci e gluteo destro molto indolenziti. Mentre correvo sentivo un po’ le gambe dure ma dopo essermi scaldato la velocità é venuta fuori lo stesso. Segno che il duro allenamento in salita é stato assorbito.Il test é andata bene, il risultato é leggibile.
Mi ha un po’ sorpreso vedere un buon miglioramento gia dopo pochi allenamenti. Il riposo attivo non mi ha fatto perdere molto. La soglia é a 17.2 Km/h (3’30″/Km) con 166 bpm. Ho ancora 5 settimane per portarla a livelli desiderati.
Giovedì: eseguito alla lettera il lavoro in programma, il primo per la potenza aerobica. 6x1000m al passo medio di 3’27″/Km. Recupero di un giro di pista in circa 2′. Mi sentivo molto bene a livello muscolare, ero invece a tavoletta a livello cardio respiratorio. Normale dopo un lungo periodo di scarico. Per fortuna il cielo era coperto, tuttavia l’afa era abbastanza fastidiosa. A giudicare dal grafico l’allenamento é stato calibrato bene, sono riuscito a recuperare a sufficenza e a toccare sempre il livello massimo di frequenza cardiaca. La differenza tra la prova più veloce e la più lenta é meno di 3″.
In generale mi sento molto motivato e fiducioso. Deve ancora arrivare il caldo che taglia le gambe e fa perdere sicurezza. Per ora tengo duro.
Uno spettacolo, sempre bello leggere le tue analisi…
Troppo buono, Eros! 😉