La preparazione fila via liscia. Sto seguendo bene il programma e i miglioramenti sono quelli in cui speravo. Anche il peso sta tornando a livelli “competitivi”. Questa settimana ho aumentato il chilometraggio totale, grazie ai numerosi km fatti il martedì mattina in sostituzione delle ripetute in salita. Sono arrivato a 15 km settimanali di velocità specifica (in rosso), a cui si aggiungono 9 di speciale aerobico (azzurrino).
Questo dovrebbe essere il chilometraggio chilometraggio settimanale massimo, le prossime settimane scenderò un poco.
Questo il dettaglio della settimana:
Lunedì: mi aspettavo una giornata un po’ più fresca ed invece sembra essere tornato il caldo. Ho portato a termine la corsa veloce di 7 Km in 25’22” (3’38″/Km la media). Speravo di tenere un passo di 2-3″ più veloce ed invece ho replicato la velocità di 15 giorni fa sui 5 Km. Al confronto (vedi sotto) ho fatto i 5 km leggermente più veloce, ho calato poi nel finale.
Speravo in un miglioramento più marcato, se devo essere sincero. Però ho pur sempre fatto il miglior tempo stagionale sui 5000 con 25°C sole, vento e correndo da solo. Si migliora un passetto per volta.
Martedì: per questa settimana lascio da parte le ripetute sul cavalcavia. Toccherà alla prossima l’ultima serie, ridotta a 16. Oggi ho fatto un richiamo della componente aerobica. Era dalla maratonina di Vittorio Veneto che non correvo per 21 km. Questa mattina ho corso questa distanza con 13 Km di lento (4’21″/Km) e 8 di medio (3’50″/Km). A pranzo 10 km di lento “impegnato” (4’10″/Km). Al mattino ho fatto mollta fatica. Ho ancora la corsa veloce di ieri nelle gambe. Anche oggi credo di avere messo al suo posto una bel mattoncino per la corritreviso.
Mercoledì: giornata dedicata al recupero. Ho deciso di fare il test di Conconi, nonostante ieri abbia superato i 30 km e oggi le gambe siano molto indolenzite. Male che vada mi serve da stimolo, perchè correre piano con le gambe legnose é più doloroso che fare ripetute. Giunti a metà del programma potrebbe essere interessante vedere gli effetti di queste prime 5 settimane. Per fortuna i dati sono leggibili. Risulta una velocità di soglia di 17.5 Km/h (3’26″/Km) a 162 bpm. La frequenza é molto bassa rispetto al solito, ma questo mi capita sempre quando faccio il test da stanco.
Rispetto ai 17,2 Km/h di 3 settimane fa e 16,5 Km/h ad inizio preparazione, siamo al punto in cui speravo. Mancano un paio di allenamenti, con cui spero di consolidare questo valore. Poi il focus sarà sulla distanza a parità di ritmo.
Giovedì: il buon valore della soglia calcolato ieri dal test viene confermato anche dall’ottima prova di oggi. Non ho mai fatto le ripetute sul km così veloce!
La sera prima ho scoperto di avere la mattinata libera di impegni familiari. Opto per qualche km di riscaldamento e poi 20 minuti di stretching al fresco mattutino, con la speranza di sciogliere le gambe che sento ancora molto pesanti. Dopo stretching e doccia mi sento rinato. A pranzo il clima mi da una mano. Sole a tratti, 20 °C e vento a tratti forte. Corro l’8×1000 metri più veloce di quanto abbia mai fatto in tutti i miei allenamenti (media di 3’22″/Km). Sono davvero molto soddisfatto, viste anche le mie condizioni fisiche. Rispetto a 14 giorni fa ho fatto una ripetuta in più e ho impiegato circa 6″ in meno al km.
Oggi il clima era più favorevole, ma le gambe erano più imballate. 30 giorni fa, con un clima molto simile ad oggi avevo fatto 6 ripetute a 3’27″/Km. Quindi il miglioramento c’è, anche se graduale.