Questa settimana ho portate qualche modifica al programma. E’ sopraggiunto l’interesse di effettuare dei test per avere dei parametri di riferimento utili per alcune considerazioni. Li ho posizionati al lunedì, perchè richiedevano gambe fresche. Secondo strappo alla regola al mercoledì. Il caldo ha lasciato spazio ad una temperatura discretamente fresca e non ho resistito ad un allenamento di qualità in più. Di solito dedicavo il mercoledì al lento di recupero.
E’ stata l’occasione di provare un allenamento misto: ripetute veloci + medio. Di solito non mescolo questo tipo di allenamenti, perchè coinvolgono processi adattativi differenti che se innescati in contemporanea possono annullarsi a vicenda. Tuttavia se gli stimoli sono di mantenimento e richiamo e non massimali di progressione, non fa male utilizzarli.
Questo il dettaglio della settimana:
Lunedì: ecco il colpo di scena! Con grande rammarico e dopo aver riflettuto abbondantemente, ho rinunciato al medio del lunedì per fare dei test: il test dei 7 minuti e dopo 5 minuti 200 metri a tutta. Nel primo ho percorso 2100 metri in pista, nel secondo ho coperto la distanza in 32.85″. C’erano ben 27 °C, ma poca umidità e un buon venticello. Il clima mi avrà danneggiato un pochino ma verranno giorni peggiori.
Martedì: i test di ieri non mi hanno stancato più di tanto. Al mattino faccio 20 ripetute di 200 metri sul cavalcavia. Sono contento di aver migliorato ancora la media. In 4 settimane sono passato da 3’13” a 3’04” a 2’57″/Km. Tornato ho fatto altre 3 ripetute da 200 metri sul piano. A pranzo 7 Km lenti. E’ sempre molto faticoso correre questi doppi dopo un gran lavoro al mattino. Con questo caldo la difficoltà aumenta.
Mercoledì: finalmente una giornata uggiosa. La temperatura cala di 7-8 gradi e gli effetti sulle gambe si sentono eccome. Lo scorso mercoledì mi sono trascinato per 9 km lenti, con una fatica immane, oggi invece sono riuscito a fare un allenamento di qualità. Anzi, due mezzi allenamenti. Ho pensato infatti di recuperare il medio non fatto lunedì e combinarlo con le ripetute sui 400 al passo speciale anaerobico. Ho ridotto le ripetute da 6 a 4 e i km di medio da 10 a 5.
Quindi 4×400 m al passo medio di 3’02″/Km seguiti dopo un paio di minuti di recupero di corsa lenta da 5 Km di corsa media al passo medio di 3’41″/Km. Non ho fatto particolare fatica in quest’ultima parte, a parte le gambe ancora pesanti per l’allenamento di ieri.
Giovedì: giornata molto difficile! Come il giorno prima ci sono 20°C, ma un vento decisamente più forte (oltre i 10 km/h). Non mi sento particolarmente stanco, non peggio di ieri, almeno. Tuttavia ho fatto molta più fatica del previsto. Mi sembra di avere il limitatore a 3’30″/Km. E’ evidente che le gambe sono imballate, dopo 4 giorni di allenamenti ad alte velocità. Ho fatto quello che era in programma: 4x2Km al passo medio di 3’33″/Km. Ho tenuto questa media grazie a Loris che mi ha fatto il ritmo per quasi tutti i giri. Nel rettilineo controvento é stato di fondamentale aiuto.
Lo sforzo é sempre stato abbastanza costante (linea rossa della frequenza cardiaca), in recupero ho sempre raggiunto una frequenza inferiore a 145 bpm. Forse non ho recuperato del tutto la stanchezza delle gambe. La prossima volta proverò un recupero più lungo, circa 3’30” in 600 metri.
Pensavo di poter tenere un ritmo più basso di qualche secondo, visto che la temperatura era favorevole, ma pago una settimana pesante. Rispetto allo stesso esercizio di 2 settimane fa la media é stata più veloce di 9″ al km grazie anche ai 6°C in meno:
Lo sforzo delle ripetute é stato pressochè identico (le linee in alto si sovrappongono), metre la velcità (linne più in basso) evidenzia una velocità maggiore in tutte le prove e soprattutto non c’è il calo dell’ultima prova.
Riassumendo:
Il chilometraggio totale é aumentato ancora un pochino. Il volume aerobico é rimasto costante. E’ diminuito il ritmo specifico e questo non sarebbe una cosa molto positiva, però ho lasciato spazio a tutte le altre componenti, come non avevo mai fatto fino ad ora. Infatti c’è un buon volume sia di speciale che di generico Anaerobico, oltre ad un richiamo di speciale Aerobico.
In definitiva sembra una settimana un po’ di richiamo per tutte le componenti. Non era prevista ed é nata un po’ per caso, ma la sua posizione a metà del programma trova una sua utilità. Vedremo gli effetti, se saranno positivi sarà da tenere in considerazione in futuro.
La prossima settimana l’attenzione si sposterà decisamente sul ritmo gara. Speriamo che il tempo rimanga incerto, in modo da lavorare bene e recuperare appieno.