Finalmente il grafico del carico di allenamento é completo:
La prossima settimana, con calma cercherò di tirane fuori qualche spunto interessante. Per ora basta l’evidenza che a livello quantitativo tutto é andato come da programma. A livello qualitativo é venuto a mancare il ritmo gara (barra rossa) nella quart’ultima settimana a causa del caldo. Ecco cosa ho fatto in quest’ultima settimana:
Lunedì: l’obiettivo di oggi era di svolgere un carico abbastanza impegnativo senza appesantirmi troppo. Volevo andare poco oltre il ritmo gara ma non per troppo tempo. Non volevo neanche fare un recupero lento, vista la necessità di tagliare il numero di km totali, soprattutto quelli che in quest’ultima settimana sono “inutili”.
In questi casi mi affido sempre all’interval training di 400 m. Ripetuta veloce sotto i 3’30″/Km, la parte più lenta a 3’50″/Km, il minimo indispensabile per prendere un po’ di fiato. Lo sforzo é adeguato, circa 80″ ad impegno gara, alternati circa ogni 90″. Fatti per 10 volte risultano 8 km. Ho deciso di non farlo in pista ma in strada, in modo da essere più rilassato e “distratto” dallo sforzo. L’esito finale é 10x(400m @3’22″/Km + 400m @3’48″/Km), 8 Km a 3’35″/Km di media, fatto col caldo con un impegno da allenamento e non da gara. Sono fiducioso per domenica. Ora devo stare attento a non esagerare in questi giorni.
Martedì: al mattino presto son passato dal fisioterapista per la consueta visita “pregara”. Visto che la fibrosi sotto al gluteo non sembra sciogliersi del tutto ha deciso di provare la Tecar terapia associata ad un massaggio profondo decontratturante. La prima impressione durante i 7 km lenti al passo medio di 4’23″/Km in pausa pranzo era buona. Aspetto conferme nei prossimi giorni, ma comunque rispetto al fastidio di ieri sera il massaggio e/o la tecar si sente.
Mercoledì: riprendo l’abitudine dell’uscita mattutina. La pioggia della notte ha rinfrescato l’aria, tanto che devo mettere le maniche lunghe. Il cielo é limpidissimo. E’ un piacere stendersi a fare stretching al sole. Provo la routine di riscaldamento dinamico che faccio normalmente nel pregara, in modo da riprendere confidenza.
In pausa pranzo ripeto il test di Conconi. L’ho già fatto giovedì scorso, ma voglio avere una nuova misura dopo un periodo di scarico. Come atteso il risultato é leggermente migliore, la soglia é a 17.7 Km/h (3’24″/Km) con 167 bpm, circa 3″/Km in meno di quanto misurato giovedì. Non avendo fatto lavori specifici per migliorare la soglia, direi che questi 3″ sono merito esclusivamente dello scarico, dovuto alla riduzione di un terzo dei km settimanali e dall’aver evitato lavori duri.
Dal confronto dei due test effettuati a distanza di 7 giorni si possono ricavare interessanti spunti di riflessione. Ma per dilungarmi su questo attendo un periodo più tranquillo e anche l’esito della gara.
Giovedì: vigilia di corsa lenta. Al mattino il clima é perfetto per fare esercizi. Devo stare al sole per non sentire freddo. Dopo la routine di stretching dinamico ed esercizi di flessibilità faccio 4 km in progressione. A pranzo un giretto di 6 Km. Fa caldo ma per fortuna non c’è afa.
Venerdì: Mi sveglio già stannco dopo aver passato la serata a passeggio per Montebelluna. Le sere d’estate con le feste in piazza sono molto belle, peccato però che capitasse proprio prima della gara. In ogni caso non sono queste le cose che compromettono la prestazione di una amatore su una 10 km. Avrà fatto sicuramente peggio il mezzo chilo di gelato alle 11 di sera 😉
Nonstante le stravaganze culinarie stamattina pesavo 60,4 Kg! In tre anni di pesate quotidiane non avevo mai registrato un valore così basso (avevo un 60,5 di circa due anni fa). Mi capita spesso di calare di peso nel periodo di scarico, ma in questa occasione il fenomeno si é molto accentuato. Ho perso 2 Kg in 4 giorni. Un po’ me lo aspettavo, visto che le soste al bagno si erano fatte più numerose e prolungate … 😉
Al mattino ho fatto la solita routine di riscaldamento epoi 4 km lenti con 3 allunghi. Negli allunghi sentivo la gamba girare bene.