In quest’ultima settimana di carico ho cercato di diminuire i km e fare più esercizi di flessibilità al mattino. Finalmente il grafico del lavoro svolto in questa preparazione é (quasi) completo. L’ltima settimana sarà dedicata a trovare brillantezza. L’unica cosa sicura é che ripeterò il test di Conconi. Devo ancora decidere se farò qualche km a ritmo gara lunedì. Dipenderà da come mi sentirò.
In complesso la preparazione é andata bene. E’ venuta a mancare solo la settimana -4, troppo calda per fare ritmo gara all’ora di pranzo e con le mattine ancora impegnate.
Questo il dettaglio della settimana:
Lunedì: comincio la settimana al mattino presto con un preriscaldamento di 4 km di corsa lenta, stretching e mobilità articolare.E’ molto umido, ma la pioggia ha rinfrescato. All’ora di pranzo, si torna sui 25°C (umidità al 70%). Non é un clima particolarmente favorevole alla corsa, ma rispetto ai 32 °C della scorsa settimana si sta decisamente bene. Ho leggermente modificato il programma in modo da adattarlo alle previsioni del tempo, così invece di un lunedì soft, “tocca” fare il 5000 in pista. L’obiettivo era stare appena sotto i 3’30″/Km, ma non lo raggiungo per poco: 5 Km in 17’33” (3’31″/Km). Non sono del tutto soddisfatto, però posso dare la colpa al caldo umido e soprattutto ad un fine settimana gastronomicamente troppo allegro.
A mente fredda, però, non mi posso lamentare. E’ il primo crono sotto i 18′ quest’anno. Il miglioramento rispetto a Marzo, per esempio, é notevole.
Martedì: nonostante non ne abbia molta voglia, vado in piscina appena sveglio. Arrivato a 40 vasche le corsie si affollano per i corsi. Chiedo ad un istruttore le corsie per il nuoto libero e mi dice che c’è solo la settima, a bordo vasca. Ci sono altre due persone che fanno esercizi con tavoletta e sembrano abbastanza lenti. Faccio solo un’altra vasca, la quarantesima, per raggiungere l’uscita e me ne vado col proposito di non rinnovare l’abbonamento che scadeva proprio oggi. Il nuoto non mi appassiona, é più un dovere che un piacere, se poi devo prendermi le botte sul muretto di bordo vasca, interrompere la nuotata per non schiantarmi su chi mi precede, guardarmi alle spalle per non intralciare chi viaggia a doppia velocità … preferisco fare esercizi a corpo libero su un prato.
In pausa pranzo sono uscito per 7 km di corsa lenta (4’06″/Km) in progressione. Nonostante l’afa le gambe giravano bene. Ho controllato il ritmo per non superare i 155 bpm.
Mercoledì: Al mattino faccio una rilassante seduta di breve corsa lenta (2 Km) e mezz’ora di stretching (statico e dinamico) ed esercizi di mobilità. Sono ancora un po’ stanco per il 5000 tirato di lunedì. All’ora di pranzo la temperatura fatica a raggiungere i 25 °C e c’è un vento molto teso a 6 Km/h. Come da programma faccio l’ultimo allenamento “costruttivo”. Un bel 5x2Km in pista. Le prime tre ripetute vanno alla grande: tutte e tre più o meno un secondo sotto i 7′. Poi il caldo e la stanchezza si fanno sentire. A limitari era la respirazione, mentre le gambe sembravano all’altezza delle richieste della mente. Ultime due ripetute a 7’4″-5″. Quindi un 5x2Km al passo medio di 3’31″/Km. Speravo ancora di stare sotto i 7 anche nelle ultime due ripetute, ma proprio non c’é stato verso, nonostante dopo la quarta prova mi sia abbondantemente bagnato sotto la fontana per rinfrescarmi. E’ la stessa media del 5000 di lunedì. Vuol dire che é un passo nelle mie gambe, almeno in pista.
Con oggi sono terminati i lavori più duri. Ho il solito mood da fine preparazione. Un misto di soddisfazione, nostalgia e di sollievo per la fine delle fatiche. E’ la prima volta che preparo in modo specifico una 10 Km. Al di la’ di come andrà a finire mi servirà per parametrizzare i prossimi programmi su queste distanze. Quindi, a Treviso, saranno vietate scelte azzardate, farò corsa sul ritmo.
Giovedì: il bello di queste settimane in cui devo evitare km inutili e recuperare, é che posso dedicare l’allenamento del mattino allo stretching ed agli esercizi di mobilità. Non ho l’ossessione di far incrementare il contachilometri. Per di più queste mattine sono ideali: fresche e serene. Ho trovato un buon posticino, tranquillo, con quello che serve per fare gli esecizi: 20 metri pianeggianti e una panca piana dove fare esercizi da stesi evitando l’umidità. Anche oggi 40 minuti spesi bene …
A pranzo toccava al test di Conconi. Ne farò uno anche la settimana prossima, quando sarò un po’ più riposato. Quello sarà più predittivo per la gara, ma volevo comunque farne uno questa settimana per non rischiare di restare senza valori in caso di imprevisti. Giornata perfetta, poco ventosa e fresca (24°C). Ero in ottima compagnia. Questo aiuta nell’esecuzione. Il risultato é abbastanza chiaro. La soglia é a 17.4 Km/h con 168 bpm. Questo il grafico:
Più o meno la soglia é allo stesso valore del 27 maggio scorso. Io spero sempre di vedere miglioramenti, però bisogna anche riconoscere che nel programma che avevo impostato nelle ultime 4 settimane dovevo lavorare sulla tenuta alla velocità di soglia e non al suo incremento. Infatti non ho mai corso a 3’20″/Km negli ultimi 20 giorni. Le ripetute sui 2 e 3 Km, i 5Km in pista e l’IT di 400 m sono stati fatti ad un passo tra 3’30″/Km e 3’40″/Km. Provo una certa soddisfazione quando le prestazioni sono coerenti con il programma svolto. Mi da l’impressione di avere il controllo del mio stato di forma, che nulla avvenga a caso.
Venerdì: 7 Km di corsa lenta al mattino presto. In verità dopo i primi 400 metri sono talmente imballato che mi fermo 10′ a fare stretching. Dopo riprendo coi soliti tempi da lento