Pensavo di non dovermi più lamentare del caldo e dell’umidità. Ed invece questa settimana, dal punto di vista vlimatico, é stata pessima. Ho diminuito il numero di km, anche se in realtà pensavo di farne ancora meno, visto l’inizio dell’anno scolastico e gli impegni da genitore. Invece, una serie di coincidenze mi ha lasciato libere le mattinate di mercoledì e giovedì, in cui ho potuto ancora fare un doppio allenamento.
Come si vede dal grafico, il chilometraggio settimanale é calato soprattutto nella sua componente generale aerobica (ritmo lento). Ho incrementato con decisione i km a supporto del ritmo gara, sia aerobico (verde) che anaerobico (rosa), però non sono riuscito ad aumentare il ritmo specifico (rosso). Do la colpa di questa mancanza al caldo, spero per l’ultima volta. Con questa settimana concludo gli stimoli prettamente anaerobici (giallo).
Dal grafico del carico (qui sopra), non sorprende che il carico a questo punto sia maggiore di quello mai toccato nelle ultime due maratone. In effetti, 530 km in 4 settimane é un volume mai fatto fatto prima. Speriamo di riuscire a trasformare questo grosso stimolo quantitativo in durata alla velocità nelle prossime tre settimane di allenamento e due di scarico.
Il peso inspiegabilmente sta cominciando a scendere, dopo che é rimasto stabile per quattro settimane senza motivo. Sto tenendo in riga il dolore al ginocchio con antifiammatori, mentre qualche contrattura ai glutei, dovuta al grande carico e al lungo della scorsa settimana, si é sciolta tra lunedì e martedì.
Ed ecco i dettagli della settimana:
Lunedì: la settimana di allenamenti comincia con un bell’acquazzone. Nel buio i lampi mi spaventano e dopo una decina di minuti decido che é meglio tornare indietro. Già vedo i titoli dei giornali: “Runner di mezza età fulminato sotto un temporale alle 7 del mattino! Presto l’autorità giudiziaria deciderà se caricare gli ultimi km su Strava” 😉
Tornando indietro il temporale cessa e rimane una pioggia abbondante ma calda e con poco vento. Correre in queste condizioni é piacevole. Decido di terminare l’allenamento nel circuito vicino allo spogliatoio, pronto a scappare non appena ricominciasse a lampeggiare. Dopo i primi 8 km lenti ne faccio 3 di medio (3’56″/Km). Concludo con 11 km in 4’27″/Km di media.
Nel pomeriggio ho fatto il 5x2Km in programma su strada. Non ero particolarmente brillante. Le gambe sono appesantite, ma é tutto nella norma. Concludo con una media di 3’38″/Km. H recuperato con 500 metri al passo medio di 4’35″/Km. Al ritorno faccio gli ultimi 2 km al medio, passo di 4’/Km. Il clima é particolarmente afoso, la temperatura di 25°C.
Martedì: anche oggi al mattino riesco a fare solo il minimo sindacale. 12 km (4’23″/Km) dei quali gli ultimi 3 al ritmo medio (4’08″/Km). Al pomeriggio sale l’afa e il caldo (27°C, punto di rugiada a 20.5°C). Avevo in programma 15 km a 4’/Km. Partiamo bene, ma dopo un po’ il caldo mi taglia le gambe. Loris mi fa il ritmo, lui sta talmente bene che non si accorge quando aumenta un po’ troppo. Io non dico niente perchè la prendo un po’ come una sfida. Pago lo sforzo poco dopo. Non riesco ad andare oltre gli 8 km (3’57″/Km) e mi fermo a bagnarmi in una fontana. Mi sembrava di scoppiare dal caldo.
Mercoledì: finalmente riesco a svegliarmi presto. Penso di sfruttare il fresco del mattino per fare qualche km al ritmo medio, anche se all’alba faccio molta fatica a far girare le gambe. Dopo un bel riscldamento di 15 Km ne corro 8 al ritmo medio, tenendomi abbastanza costante attorno ai 4’03″/Km. Finalmente un discreto allenamento.
All’ora di pranzo, nonostante il sole sia coperto dalle nuveole, le condizioni sono peggiori di ieri. La temperatura é uguale, l’umidità molto maggiore. Il punto di rugiada é a 21.6°C, quindi rispetto a ieri c’è un grado in meno su cui contare per il gradiente termico. Abbandono ben presto l’idea di fare ritmo gara e parto per il medio. Come successo ieri i km che mi prometto di fare calano sempre di più, finche riesco a portare a termine un allenamento praticamente identico rispetto al giorno prima, anche se con un po’ meno fatica e senza l’esigenza di fermarsi alla fontana a bagnarmi. Quindi 8 km a 4’02″/Km di media, passo speciale aerobico. Il totale del pomeriggio é di 12 Km, passo medio: 4’10″/Km.
Giovedì: al mattino le condizioni meteo sono pessime. Umidità del 96% e punto di rugiada prossimo alla temperatura. Dopo pochi minuti ero fradicio. Dalle foglie degli alberi gocciolava l’acqua che si condensava. Per fortuna la temperatura era di “soli” 22°C. Ero molto stanco e le gambe erano molto indolenzite nonostante il “trattamento” della sera prima (stretching e bagno freddo). Ho fatto 13 km lenti (4’34″/Km). Non ho voluto forzare nemmeno nei km finali.
All’ora di pranzo la temperatura é salita e l’umidità sempre fastidiosa. Per fortuna una bava di vento e le nubi che oscurano il sole portano un minimo di refrigerio. Per il pomeriggio peggiore della settimana avevo riservato un allenamento in pista. Solo in pista posso correre a petto nudo e approfittare della fontana per bagnarmi. Faccio il 20×200 che mi ero proposto al passo di 3’12″/Km (più forte proprio non ci riesco …). Dopo questo lavoro veloce, volevo provare un ritmo maratona. L’idea era di fare 5 km, ma sapevo di non esserne in grado. Decido di partire e andare avanti ad esaurimento. Mi fermo dopo 2 miseri km, che in quel momento mi sembrano una bella conquista. Passo medio 3’42″/Km.