Poche parole perché ho molto da fare. Ecco come é andata l’ultima settimana:
Lunedì: riprendo a correre dopo due giorni di riposo. Si sente sempre un po’ di ruggine. Mi riscaldo per bene per 4 Km e poi ne faccio 5 a passo gara 3’45″/Km (passo gara ottimista, naturalmente). La frequenza cardiaca si é mantenuta sotto controllo e questo é molto positivo. A questo ritmo, invece, faccio fatica a trovare un giusto equilibrio con la respirazione. Forse é anche la causa del dolore al fianco di lunedì scorso. Potrebbe centrare il mal di gola e un po’ di raffreddore. Alla fine oggi concludo con 11 Km e passo medio 4’02″/Km.
Martedì: ho rifatto il test di Conconi e per fortuna ho ottenuto qualcosa di leggibile. La soglia é a 17.9 Km/h (3’22″/Km) a 173 bpm. Pressochè identica a quanto misurato circa un mese fa al termine della fase di sviluppo della potenza aerobica. Tutto come previsto, quindi.
A cosa mi serve questo test? Principalmente per avere una stima un po’ più precisa del ritmo da tenere. Nelle prime due righe della tabella seguente ci sono i dati delle mie ultime maratone. La velocità di soglia e l’efficienza con cui ho corso, cioè il rapporto tra la velocità media in maratona e la velocità di soglia. Con la velocità di soglia appena misurata, mantenendo un’efficienza come nelle due ultime maratone potrei ottenere un tempo attorno a 2h40′. Ovviamente le condizioni devono essere ideali come nelle ultime due maratone e devo tenere una condotta di gara ottimale.
Queste previsioni corrispondono sostanzialmente a quelle ottenute col test di Yasso. Quindi penso proprio che partirò con un passo tra 3’45″/Km e 3’50″/Km, con l’obiettivo di avere una media finale di non superiore a 3’50″/Km.
Mercoledì: giornata easy. Faccio 2 km di riscaldamento poi la routine completa di riscaldamento pre-gara: stretching dinamico, statico e qualche andatura. Concludo con altri 4 km a passo gara. In realtà era in programma la corsa lenta ma non riuscivo proprio a contenermi. Buone sensazioni.
Giovedì: passare un paio d’ore svegli in piena notte con una bambina in braccio che ti tossisce in faccia non é tra le pratiche consigliate per la settimana che precede la maratona. Però ci sono molte cose peggiori che possono succedere. Non ho sentito la stanchezza questa mattina, probabilmente perchè lo scarico di questo periodo mi mette in gran forma. Spero, però, di dormire meglio le prossime notti. Oggi ho alternato per 4 volte un km a ritmo gara (4’42″/Km il passo medio)) ad un km lento (media 4’26″/Km). In realtà durante il passo gara ho lasciato andare un po’ la gamba, visto che mi sentivo bene. Domenica mi propongo di impiegare almeno 5″ in più al km.
Venerdì: 8 km tranquilli sotto un sole particolarmente caldo a 4’30″/Km. Poi doccia e toccata e fuga a San Giuliano x prendere il pettorale. Gli expo delle maratone mi mettono troppa tensione.