Non posso essere totalmente soddisfatto di questa settimana. Tuttavia non potendo prescindere dagli impegni lavorativi che limitavano i tempi delle uscite, posso dire di averle sfruttate al meglio.
Sono rimasto sotto i 40 km a ritmo specifico, valorizzandolo però in due allenamenti (martedì e giovedì) in cui l’ho alternato a tratti a ritmo speciale anaerobico (ritmo gara da 10 km). Questo é un tipico stratagemma per gli allenamenti con poco tempo a disposizione: “stressare” il ritmo che interessa con un ritmo più veloce. Quello che alcuni chiamano “ripetute con recupero a ritmo gara”. Questo termine a me non piace del tutto perchè il focus deve essere soprattutto sul tratto a ritmo gara, e definirlo come “recupero” sembra che faccia perdere di importanza e porti a considerare di più il tempo che si fa nel tratto più veloce.
Il grafico del carico di allenamento qui sopra, invece, evidenzia un repentino miglioramento del bilancio stress/allenamento. Siamo ben sopra la linea gialla, infatti, forse un po’ troppo, c’è il rischio di andare in forma troppo presto, però con l’allenamento che ho in programma lunedì dovrei compensare. Il carico, invece, in questa settimana é rimasto stabile attorno a 110 (linea rossa).
Il peso finalmente sta tornando sotto controllo. Ho rintuzzato bene diversi problemini fisici con tanto stretching e dolorosissime sedute di automanipolazione al polpaccio destro. Mi convinco sempre di più che con questi carichi se non si presta attenzione agli acciacchi si rischia grossi guai fisici.
Qusto é il dettaglio della settimana:
Lunedì: giornata storta. Nel fine settimana ero molto stanco e sentivo un continuo mal di schiena. Spero di non covare qualcosa … Per mille motivi ero un po’ indisposto e poco motivato. Sentivo le gambe leggere ma molto legate e poco sciolte. Il lunedì dopo 3 giorni senza correre non é il giorno migliore per fare allenamenti impegnativi, però questa settimana avrò pochissimo tempo a pranzo, quindi dovevo approfittare di questo giorno. Ho fatto, come da programma, un 4×5 Km. Passo medio 3’43″/Km, piuttosto costante. Ho patito la stanchezza nell’ultima frazione.
Martedì: anche oggi non andava … penso di pagare il ritmo medio della settimana scorsa. Le gambe erano dure e legnose. Avevo poco tempo per fare riscaldamento a ritmo tranquillo. Dopo 2 Km ho cercato di tenere un ritmo da medio (3’58″/Km finale) per 9 Km. La frequenza cardiaca restava molto bassa, ma non riuscivo a far girare le gambe.
Mercoledì: anche per oggi una uscita di fretta. Avevo in programma un interval training che per ristrettezze temporali ho ridotto a sole 10 ripetizioni di 400 a 3’28″/Km alternate ad altri 400m a 3’44″/Km. Buone sensazioni di velocità, ma avevo fatto poco riscaldamento. L’ideale sarebbe stato fare qualche ripetuta in più a ritmo leggermente più basso.
Giovedì: allenamento fotocopia di martedì. 2 Km di riscaldamento “rapido” poi 10 km di medio/ritmo gara al passo medio di 3’49″/Km. Ho patito molto il caldo e la stanchezza del giorno precedente.
Venerdì: quarto allenamento di fretta della settimana. Volevo riprendere un interval training come fatto martedì in cui alternavo il ritmo maratona a sollecitazioni di intensità simile ad una gara di 10 km. Risultato: 5 ripetizioni di 1 Km al passo medio di 3’30″/Km e 1Km al passo medio di 3’48″/Km. Il km veloce mi metteva molto in difficoltà, ma la l’aspetto che mi da fiducia é che al ritmo gara comincio a sentirmi veramente a mio agio. E pensare che qualche settimana fa per fare ripetute di 1 Km in pista a velocità simili avevo bisogno di recuperare passeggiando … Potere della programmazione dell’allenamento! Guardando i dati che ho scaricato sembra che abbia fatto il mio miglior 10 km dell’ultimo anno (36’31”), escludendo le gare. Non é che ci tenga particolarmente, ma ottenere risultati buoni senza cercarli é segno di buona forma generale.