In questa settimana c’è stata una decisa svolta. Ho diminuito i km di circa il 25% incrementando la velocità media complessiva, che é scesa sotto i 4’/Km.
Il gran lavoro aerobico del mese precedente mi permette di mantenere per lungo tempo buone “velocità di crociera”, pur non raggiungendo i picchi di velocità a cui ero abituato quando preparavo la 10 km di questa estate.
Per quanto riguarda il tipo di lavoro svolto il grafico a sinistra mostra una drastica riduzione della corsa lenta, mentre il ritmo gara é più che raddoppiato. I due supporti diretti (aerobico in verde e anaerobico in rosa) sono a dosi “di richiamo”. Infine per quanto riguarda il carico di allenamento, nelle prossime settimane dovrebbe stabilizzarsi tra 115 e 120 dopo l’incremento dell’ultimo mese (curva gialla). Il bilancio dello stress invece, man mano che mi avvicinerò alla maratona dovrebbe tendere verso lo zero (linea rosssa).
Tutti gli indicatori stanno finalmente girando verso il sereno. Quest’anno ho aumentato il carico aerobico iniziale e quindi per molto tempo risultavo in ritardo di forma rispetto alle precedenti mie migliori maratone. Da questa settimana la fiducia comincia ad avere basi solide. Sia per quanto riguarda i dati complessivi, sia per il confronto con i singoli allenamenti. Se non ci sono intoppi dovrei arrivare alla condizione di tentare di migliorare il personale. Poi cosa succederà in gara é tutt’altra storia.
Di seguito il dettaglio della settimana.
Lunedì: Allenamento introduttivo per una settimana interessante. Ho fatto 16 Km di corsa media al passo medio di 3’52″/Km in progressione. Sentivo una buona gamba, non ho forzato molto.
Martedì: altra buona giornata, un po’ rovinata dal vento. Oggi un bel 5x4Km al passo medio di 3’40″/Km. Solo alla quarta ripetuta ho cominciato a sentire fatica, poi mi sono spremuto per bene alla quinta (3’38″/Km) di media. Era dal 25 gennaio del 2013 (prima dell’infortunio) che non facevo questi ritmi su questo tipo di allenamento. Sono molto soddisfatto. Il miglior tratto di 21.1 Km all’interno dell’allenamento é stato coperto in 1h19’11”.
Mercoledì: oggi toccava ad un richiamo al supporto diretto anaerobico. L’idea era di fare un 6×1000, ma sentivo le gambe molto stanche e facevo fatica negli allunghi a prendere velocità. Sono stato in dubbio per un po’, durante la fase di riscaldamento, se fosse il caso di ridurre il numero o la distanza. Ma il km ha sempre il suo fasciono e sono stato fedele al programma. Il passo medio delle ripetute é stato di 3’31″/Km, in progresso prova dopo prova.
Giovedì: oggi toccava al ritmo gara. Volevo fare 15-20 Km. Ero piuttosto stanco e quindi avevo qualche dubbio sul fatto di poter riuscirci. Dopo una partenza lenta ho cominciato ad ingranare. Il vento era piuttosto forte e per questo ho registrato tempi un po’ più lenti in alcuni km. Il cuore faceva fatica a salire. Sintomo di affaticamento (e ce credo …). Piano piano la frequenza cardiaca si é adagiata tra 160 e 165 bpm. Alla fine Faccio 20 Km al passo medio di 3’47″/Km. Posso essere soddisfatto.
Nel grafico precede ho messo a confronto un medio (in rosso) fatto al lunedì della settimana -4 alla Trevisomarathon del 2014. Allora fecì 15 Km al passo medio di 3’46″/Km (1 secondo al km più veloce). Il fatto di aver fatto quella media con un clima più favorevole (10°C, senza vento), dopo tre giorni di riposo e con una media di circa 5 bpm in più mi da buone garanzie sullo stato di forma attuale.