Il Modello alla base della mia metodologia di Allenamento

Dall’ Agosto del 2014 ho cambiato il modo in cui preparo i miei programmi di allenamento. La lettura di The Science of Running: How to find your limit and train to maximize your performance, scritto da Steve Magness, è stata istruttiva e convincente. Ho cercato di adottarne il metodo. Attenzione, il metodo, non il programma! Nel libro, infatti, non viene proposta nessuna tabella di allenamento (se non sotto forma di esempio, in maniera abbastanza vaga). Da questo allenatore di successo si possono assorbire le tecniche che utilizza per portare un certo atleta alla massima performance su una determinata gara il determinato giorno.

Fino a questa lettura preparavo il mio programma sulla base delle classiche tabelle che si trovano in rete, parametrizzandole sulla velocità obiettivo. Recuperavo (e recupero ancora) molte importanti indicazioni da Orlando Pizzolato (blog, libro, forum), degli “amatori avanzati” (Vivian, Pitteri e altri), da siti “seri” specializzati (principalmente Competitor.com) e dai grandi classici su carta (Arcelli, Canova, Noakes, ecc.).

Adattare all’atleta

La cosa più importante che ho imparato é che non siamo fatti in serie. Ogni atleta risponde in maniera diversa allo stesso stimolo. Di conseguenza, nulla é più profiquo di un rapporto di lunga durata tra allenatore e atleta, almeno finchè c’è fiducia tra le parti. L’allenamento deve essere adattato al singolo, le cui caratteristiche più profonde non emergono in poco tempo. Copia-incollare gli allenamenti di atleti famosi, o imitare la tabellina di un amatore più o meno al nostro livello non sempre sono le scelte migliori. Possono essere un punto di partenza per esplorarsi, conoscersi e testarsi come atleti, ma la soluzione ottimale (avendone la possibilità) é costruirsi un programma su misura.

Adattare al proprio contesto

Oltre ad essere adattato all’atleta, l’allenamento deve essere adattato anche alla sua disponibilità. Per un amatore l’allenamento non è l’impegno più importante della giornata, quindi viene confinato nel “tempo libero” ed è soggetto ad imprevisti e limitazioni. Non sempre é possibile fare l’allenamento perfetto, con il giusto riscaldamento, il giusto defaticamento e stretching. Anche le condizioni climatiche possono influire nella pianificazione (periodi molto caldi o molto freddi mettono a rischio la possibilità di allenarsi). Le condizioni logistiche hanno la loro influenza. C’è chi vive in luoghi senza 100 metri di pianura e chi non riesce a trovare neanche una breve salita.

Su misura

Considerate tutte queste variabili molto personali, sarebbe bello avere l’esperienza e la competenza per poter “modellare” un programma tagliato su misura. In ogni giorno di allenamento preferirei sapere non quante ripetute fare o quanto lunghe, a quale passo, ma piuttosto quale stimolo é opportuno  sottoporre per avere l’adattamento desiderato.  Noto questo, si può decidere come metterlo in pratica in base alle abitudini, caratteristiche, limitazioni, situazione logistica dell’atleta.

Il libro citato in precedenza si propone di aiutare in questo senso. Io l’ho trovato molto utile. Mi aiuta a capire come posso cercare di raggiungere il più possibile gli obiettivi che mi propongo con quello che ho a disposizione. Non é semplice e non si fa tutto giusto al primo colpo. Gli errori sono il frutto di un “esperimento”. Non sono fallimento. Anzi, sono una preziosa risorsa quando riusciamo a capirli e ad imparare da essi. Per esempio una maratona me la sono un po’ giocata perché ho esagerato nel voler mantere la velocità di base per troppo tempo, con troppe sessioni da 200 metri tropppo veloci fino a poche settimane dalla gara.

Ho messo alla prova questo modello nella preparazione di 3 maratone, una 10 km e una mezza maratona. Per le due gare più brevi il risultato é stato ottimo, nel senso che ha centrato l’obiettivo che mi ero proposto. Nelle gare di maratona risultati sono stati più che soddisfacenti, anche se per questa specialità la condotta di gara é determinanate per il risultato finale. Ho ottenuto un ottimo riscontro, invece, nelle due occasioni in cui ho fatto seguire una mezza maratona ad una maratona, non preparata in modo specifico.

Parametri

All’inizio del libro si valutano quali sono i parametri fisiologici più opportuni per catalogare gli allenamenti. Non é una questione banale. Negli anni sono state usate: velocità, distanza, tempo totale, frequenza cardiaca, massima velocità di consumo dell’ossigeno, concentrazione del lattato nel sangue, ecc. Secondo Magness i parametri fisiologici sono troppo dipendenti dall’atleta e variano ad ogni giorno in base alle sue condizioni. Per di più parametri come il massimo consumo di ossigeno o frequenza cardiaca di soglia non sono lineari. Gli atleti arrivano al loro valore massimale quando ancora hanno margini di crescita. D’altra parte utilizzare la frequenza cardiaca per stilare programmi che prevedono la permanenza in certe percentuali della frequenza massima non tiene conto delle condizioni climatiche, dell’ora del giorno, della stanchezza dell’atleta, ecc. L’autore prende la decisione di basare tutto sulla velocità. Può essere discutibile, ma é facilmente misurabile, vale per tutti e in qualsiasi condizione.

Velocità Specifica

Considerando la velocità come il parametro fondamentale per considerare gli allenamenti, Magness parte da una domanda semplice: perché un atleta si allena? Perchè vuole correre ad una certa velocità per un certo tempo. Quella é la sua velocità specifica, il suo obiettivo. Durante l’allenamento più tempo passa a quella velocità, più il fisico sarà stimolato ad adattarsi a svolgere questo compito. Per riuscire a correre tanto tempo alla velocità specifica bisogna sviluppare anche altre abilità. Se non ho una buona condizione aerobica non riuscirò a recuperare tra una sessione di ritmo gara e l’altra o tra una ripetuta e l’altra. Quindi questa é una condizione propedeutica all’allenamento specifico. Analogamente per velocità maggiori della specifica. Se non ho forza e qualità anaerobiche che mi permettono di sviluppare buone velocità anche su tratti brevi, la velocità obiettivo sarà sempre molto vicina al limite anaerobico.

Velocità Speciali

La velocità specifica deve avere un adeguato supporto aerobico e un altrettanto adeguato supporto anaerobico. Magness suddivide queste velocità in supporto anaerobico (diretto e non) e supporto anaerobico (diretto e non). Io sono molto focalizzato sulla maratona, per cui una suddivisione così fine era un po’ troppo spinta. Ho preso la sintesi del concetto da Magness e la nomenclatua da Renato Canova e il suo staff, per cui chiamo queste velocità speciali aerobiche e speciali anaerobiche. Per dare una idea al maratoneta, corrispondono più o meno al medio e alle ripetute brevi.

Velocità Generali

Mancano da considerare le velocità più estreme. Quelle molto lente, nelle prime fasi della preparazione del maratoneta corrispondono al lungo lento, in cui la velocità non ha una grande importanza quanto il chilometraggio. Nelle fasi finali quando é necessario fare pochi km lenti, consiste essenzialmente nel riscaldamento, defaticamento e recupero tra intervalli veloci. Questa velocità viene definita Generale Aerobica. Allo stesso modo le velocità più elevate sono utili al maratoneta per mantenere la forza e una falcata ampia. Spesso si usa la salita come mezzo per aumentare la forzae possono sconfinare negli esercizi pliometrici, andature e balzi. In analogia alla precedente definiamo queta velocità Generale Anaerobica.

Mettiamo tutto assieme

Nella tabellina di seguito ho inserito i valori che avevo impostato in due miei programmi recenti per la maratona e per la mezza maratona.

In queste cinque categorie di velocità ciascuno dovrebbe rconoscervi un certo una certa dose di impegno. Alcune spaventano, altre attirano. Le velocità agli estremi della tabella (prima e quinta) sono propedeutiche per quelle più interne, che a loro volta sono propedeutiche per il ritmo specifico. Nel libro di Magness la suddivisione é più fine, ma per un amatore penso che sia più che soddisfacente.

Cosa manca per creare un programma

Compilare una tabellina come la precedente é il primo passo per creare il proprio programma di allenamento. Gli altri strumenti che servono sono:

• Un calendario. Non é uno scherzo, é necessario sapere eventuali festività, impegni, problemi climatici, ecc. in modo da adattare il programma
• Definire un allenamento chiave per ognuna delle 5 velocità. L’allenamento chiave rappresenta l’allenamento obiettivo per ciascuna delle 5 velocità. Con riferimento alla tabella di seguito, per esempio, mi ero proposto di sviluppare la mia condizione aerobica generale fino ad essere in grado di correre almeno 35 Km, la mia condizione speciale anaerobica fino a riuscire a correre 5 volte i 3000 metri in 3’30” con 2-3 minuti di recupero tra ogni prova, ecc.

• Una progressione e un criterio di progressione all’interno di ogni categoria. Per esempio per il generale aerobico della maratona posso basare la progressione sul chilometraggio ed impotizzare: 30, 32, 35 Km. Per lo speciale anaerobico posso decidere se partire con ripetute più brevi ma sempre alla stessa velocità ed incrementare la distanza (8x1Km, poi 5x2Km, ecc.), oppure mantenere distanze lunghe e aumentare la velocità, oppure ancora ridurre il recupero. La scelta del tipo di progressione da applicare dipende dalla differenza tra condizione alla partenza del programma e quella dell’allenamento chiave e si integra profondamente con le altre categorie di allenamento. Per esempio se il mio allenamento chiave speciale anaerobico per la mezza maratona é 8x1Km in 3’20”, ma non riesco a stare sotto i 3’30″/Km posso partire con 12×400 metri a 3’20″/Km e settimana dopo settimana aumentare la distanza. Parallelamente dovrò svolgere una attenta preparazione del Generale Anaerobico. Esempio opposto: se riesco a fare qualche prova di km in 3’20”, ma 8 sono decisamente troppe, posso mantenere questa velocità fissa e progredire con il numero di prove (4x, 6, 8x), cercando in parallelo di sviluppare bene la componente speciale aerobica. In questa attività sempre una profonda conoscenza delle particolari caratteristiche dell’atleta
• Gli allenamenti di mantenimento. Una volte decisi gli allenamenti chiave e la progressione, per ogni categoria vanno definiti gli allenamenti di mantenimento, che serviranno per mantenere la condizione ormai raggiunta per ogni categoria di velocità tra il suo allenamento chiave e la gara. Normalmente l’impegno é di circa il 60-80% dell’allenamento chiave.

La stesura del programma

La prima bozza del programma é abbastanza meccanica. Si butta giù prima di tutto gli allenamenti chiave per ogni categoria, posizionati in modo che ogni categoria arrivi al suo punto chiave prima della categoria di cui é propedeutica, abbastanza in anticipo da essere a suo pieno supporto. Posizionati gli allenamenti chiave si datano tutti gli allenamenti della successione nella sua categoria. Personalmente posiziono un allenamento di una certa categoria ogni settimana o al massimo ogni due settimane. Infine posiziono gli allenamenti di mantenimento.

A questo punto una rapida occhiata a quello che abbiamo ottenuto ci confermerà di aver fatto un gran casino! Tuttavia con un piccolo sforzo un po’ di buon senso, spostano qualche allenamento simile o allontanando allenamenti impegnativi troppo ravvicinati si arriva a modellare un ottimo programma, con una distribuzione chilometrica opportuna e i giusti ritmi tra carico e scarico.

In continua evoluzione

Il programma non é indelebile e immodificabile. Anzi, al massimo una voilta a settimana bisogna comprendere le proprie condizione, l’avanzamento e il punto in cui ci si trova nella “big picture”. Di solito il mio programma non é molto definito nei particolari, ma con una visione settimanale. Prima di cominciare un ciclo settimanale rivedo i singoli allenamenti. Li adatto alla mia condizione, che può essere in anticipo o in ritardo rispetto al previsto. Rivedo anche il loro ordine relativo seguendo la linea guida di fare lavori aerobici da riposato e aerobici da stanco. Se mi alleno al mattino prediligo i lavori aerobici, a metà giornata quelli più veloci.

Conclusione

Programmare gli allenamenti e la propria esperienza sportiva non piace a tutti. C’è chi odia sentirsi guidato in un lungo programma che sacrifica le  prestazioni per settimane per la promessa di essere in massima forma per una gara ancora lontana. C’è chi si sente in gabbia se deve guardare su un foglio di carta come deve correre oggi e preferisce seguire ogni giorno l’ispirazione.

Personalmente trovo soddisfazione quando ho l’impressione (a volte vana … ma basta non saperlo…) che quello che sto facendo un giorno mi darà una bella soddisfazione. Per questo mi interessa programmare gli allenamenti e avere una metodologia che mi permetta di tenerli sotto controllo.

Una buona metodologia non garantisce di raggiungere i propri obiettivi. E’ uno strumento che guida tra delusioni e successi e si propone di comprendere i motivi di entrambi in modo da evitare i primi e perseguire i secondi.