E’ stata una settimana importante soprattutto per i 30 Km a ritmo gara, allenamento chiave per la velocità specifica, fatto mercoledì. E’ stato preceduto da un richiamo di supporto anaerobico al lunedì, con un ottimo passo ed un recupero a ritmo gara. Sono molto soddisfatto di entrambi questi due lavori. Tutto il resto é servito per fare quantità. Ho alternato km lenti a km a ritmo gara in base alle sensazioni.
Il grosso della preparazione termina qui. Le ultime due settimane sono riservate ai test e a al “tapering”, cioé tutto ciò che serve per ritrovare la brillantezza che per molte settimane é stata sommersa dalla stanchezza. A livello di grafici significa che vorrei vedere la linea in alto nel grafico seguente, andare in territorio positivo. 
Per i commenti su questo grafico valgono le considerazioni della scorsa settimana. Per la suddivisione del carico, invece, non sono stato regolare come per l’ultima maratona. Colpa delle vacanze natalizie. Ma il mio scopo non é fare in modo che vengano bei grafici nell’analisi, ma preparare meglio che posso una maratona, godendomi questo “viaggio” lungo un paio di mesi.
Pazienza quindi per quel buco di km a gennaio. In questa settimana ho ridotto i km totali da 140 a 90, mantenendo lo stesso chilometraggio di andatura specifica. Ho semplicemente ridotto di un terzo la corsa lenta. E’ quello che mi proponevo di fare.
Ecco il dettaglio della settimana:
Lunedì: penultimo allenamento in zona di supporto anaerobico. Ho fatto 4 volte i 2 Km al passo di 3’25″/Km, con 500 m di recupero a 3’48″/Km. Ne risulta, quasi senza rendermi conto, il mio secondo miglior tempo sui 10 km (35’05”). Mi sento molto riposato e in forma. E’ stato un ottimo allenamento.
Martedì: giornata facile di recupero dopo il bell’allenamento di ieri. Mi sento stanco ma le gambe girano bene. Così durante il lento mi scappa qualche km di medio. Risultato finale: 15 km a 4’02″/Km.
Mercoledì: io oggi non avevo voglia di fare i 30 km di ritmo gara che avevo in programma. Avrei rimandato volentieri a domani. Mi sentivo ancora un po’ stanco e il clima non era troppo favorevole. Verso le 11 però é calato il vento e ha smesso di piovere. Avevo il timore che rimandando oggi avrei trovato una scusa anche domani, mettendo a rischio l’allenamento più importante della settimana.
Come successe nella scorsa maratona, quando mi ritrovai a correre questa prova il lunedì della settimana -2. Mi ha convinto definitivamente l’osservazione che fare un allenamento in condizioni difficili, non garantisce ottimi risultati, ma prepara anche alle difficoltà ed imprevisti in gara. Così decido di partire.
Sento di avere molta energia, merito del calo di km di questo inizio settimana. I quadricipiti però sono molto stanchi. Non mi sono mai sentito a mio agio. Oggi é stata una sofferenza dal primo all’ultimo km. Ho comiciato a contare i km mancanti e a fare proporzioni fin da subito. Al km 3 del medio ho cominciato a pensare che dovevo fare altre 9 volte lo stesso sforzo. Mi sembrava poco, però sarebbe durato almeno un’altra ora e mezza. Sono molto costante, forse perchè non ho la brillantezza per andare troppo veloce, quindi non devo nemmeno sforzarmi di rallentare. Mi scappano un paio di km veloce al 14esimo e 19esimo, in due tratti favorevoli. Tengo molto bene i primi 25 (passo medio 3’43″/Km). Gli ultimi 5 ho un calo (passo medio 3’50″/Km). Sono stanco e trovo vento contrario nel tratto sterrato del ritorno. Nessun crollo come nelle altre 2 occasioni in cui ho provato i 30 km a ritmo gara. Infatti un anno fa feci un passo medio di 3’55″/Km (in gara 3″ al km più veloce). Lo scorso autunno, prima della Venicemarathon mi limitai a 26 km con passo di 3’47″/km. Ebbi una fitta al costato che mi fece rallentare. In gara peggiorai di 6″ al km.
E’ un buon test, sono contento di questo allenamento. Soprattutto pe la costanza del passo. Ho ripetuto per 5 volte un circuito cittadino di 5 Km. Tra il giro più veloce e quello più lento ci sono solo 16″. Strada facendo ho segnato il mio miglior tempo sui 30 Km (1h52’34”), il secondo miglior tempo sui 25 Km, un buon 1h18’35” sulla mezza maratona e un 37′ netto sui 10 km.
La frequenza cardiaca evidenzia una normale deriva. Tutto nella norma e compatibile con l’andamento nelle maratone. Cio che mi ha frenato é stata la fatica muscolare.
Giovedì: finalmente una bella giornata di sole. Oggi correre era molto piacevole, ma non facile. Ero molto stanco, c’è voluto qualche km per sciogliermi. Termino l’allenamento dopo 14 km al passo medio di 4’03″/Km.
Venerdì: faccio una uscita “esplorativa”, con l’unico obiettivo di arrivare ai 90 km settimanali. Sento ancora la stanchezza dell’allenamento di mercoledì, ma un po’ alla volta, come capita spesso, le gambe si “slegano”. Faccio un progressivo che mi porta in 10 km da 4’22″/Km a 3’31″/Km, poi continuo per i rimanenti 3 km a ritmo gara.
E adesso cominciamo a pensare alla Trevisomarathon 1.3, la mia venticinquesima maratona.