Resto fedele al tetto dei 100 km anche questa settimana e ciò mi permette di recuperare bene e affrontare alcuni allenamenti impegnativi con più freschezza. La corsa lenta (in blu nel grafico sotto) é limitata a due giorni compresi tra carichi più qualitativi. Per il resto, ho lavorato in estensione sui ritmi di supporto.
Ecco la mia settimana.
Lunedì: ho in programma il primo ritmo maratona di questa stagione. Tardi? Un po’ si, ma partendo quasi da zero e con una fine estate calda, non c’è alternativa. Parto un po’ imballato. Copro il primo km in più di 4′ e ciò mi sorprende perchè lo sforzo é abbondante. Questo fatto mi mette un po’ di insicurezza e così va a finire che comincio ad inanellare Km troppo veloci. E’ più forte di me. Ma non é la cosa migliore. Sento le gambe girare bene, la cadenza é buona, ma sono in affanno col respiro. Pur non essendo caldo, l’afa é fastidiosa. Decido di allungare un pochino la corsa per arrivare a 12 Km a passo medio 3’48″/Km. E’ davvero dura pensare di correre una maratona intera a questo ritmo. L’esperienza accumulata però mi assicura che il tempo e la costanza portano sempre a quello che all’inizio sembra incredibile.
Martedì: oggi tocca ad un allenamento che temo da tempo. Il brutto 7x2Km di lunedì scorso ha peggiorato le cose. Sento le gambe star bene. C’è una pioggerella benefica senza vento che mi mette a mio agio. Il clima perfetto per esprimere la mia potenzialità. Parto in aticipo, taglio parte del riscaldamento. Aggredisco l’allenamento. “When in trouble go big!”, recita il consiglio che preferisco. Comincio ad inanellare buone ripetute. Mi sembra di poterle fare anche un po’ più lunghe. Non più veloci, però. Ho una specie di limite di velocità Mi sento in buon equilibrio a 3’35″/Km, ma vado in grosso debito a 3’30″/Km. Senza grossi patemi completo le 5 ripetute da 3 Km a 3’36″/Km di media. Considerato i tratti scivolosi e le pozzanghere una buona media. Era da tanto tempo che non ero così soddisfatto di un allenamento.
Mercoledì: é tornato il sole. Faccio 16 Km lenti @4’36″/Km. Gambe stanche.
Giovedì: secondo giorno facile.Ero in dubbio se fare oggi o domani il medio,Lo rimando per impegni di lavoro e forse é meglio aver riposato un po’ di più. Mi sento bene, le gambe sono veloci e faccio fatica a tenerele calme. Completo 14 Km @4’20″/Km.
Venerdì: parto per il medio alle 8:30 di mattina, un po’ prestino per essere pienamento attivo, ma ho evitato il caldo di mezzogiorno. Sento le gambe veloci. Dopo un paio di km di riscaldamento fatico a prendere il ritmo nel primo km, un classico, poi mi sento in ottimo equilibrio. Per 20 km mi sento proprio bene. Poi arriva un po’ di fatica. Penso di fare un fuoriprogramma: gli ultimi 5 km a ritmo gara. Ne faccio 3, poi torno al mio medio. Troppa fatica, non voglio arrivare sulle ginocchia. Completo con grande soddisfazione il mio allenamento, 30 Km di corsa media @4’05″/Km, con un passo leggermente migliore del previsto.
