Buon carico totale anche questa settimana: 127 Km. Confermate le sensazioni di essere a buon punto con la resistenza ma di non avere ancora sviluppato la velocità. Le previsioni del tempo, dopo un w-e brutto, minacciano ancora massime di 30°C. Questo sarà un problema quando inizieranno le scuole e avrò a disposizione solo la pausa pranzo per allenarmi. Di solito sfruttavo proprio il calo chilometrico che ciò comporta per migliorare la velocità.
Considerato però che il mio attuale personale resta l’inaspettata Venicemarathon del 2016, quando era troppo caldo per fare velocità e mi reputavo lento, per ora non mi preoccupo.
Così é passata la mia settimana sportiva:
Lunedì: al mattino corro 11 Km @4.58 senza forzare. Mi sento arruginito ed imballato. Uso i 10′ minuti che ho ancora a disposizione prima del lavoro per una camminata sulla corda, tanto per tenermi in esercizio con un divertente esercizio di propriocettività.
A pranzo vado in pista per le ripetute medie: 10x1Km @3.39. Fatica bestia e velocità bassa. Sembra di avere un limitatore. Pur non essendo caldissimo, soffro il caldo e l’umidità. Mi fermo alla fontana ogni due prove. La velocità é deludente, ma mi conforta il fatto che in questo periodo non é mai stata una mia specialità.
Martedì: al mattino tanti km di corsa lenta: 23 Km @4.36. Sento la fatica del lavoro in pista di ieri, ma le gambe girano bene. Buona la cadenza e buona anche la frequenza cardiaca che resta bassa anche dopo tanti km, quando esce il sole e sale la temperatura. Molto positivo che dopo 90′ di corsa lenta non ci sia ancora deriva cardiaca. A pranzo faccio 20′ di esercizi pliometrici e andature. La solita lista. Sono abbastanza fresco per farli bene in spinta. La continuità nel fare questi esercizi nel corso dell’anno mi garantisce mobilità e spinta dei piedi. Sono convinto che non sia tempo rubato alla corsa.
Mercoledì: cominciano gli allenamenti che mi mettono tensione. Fino a qualche anno fa ero più spavaldo e affrontavo ogni allenamento sfidante come una opportunità per staccare un tempone e fare un piccolo PB. Ora comincio a temere di non essere all’altezza dei miei vecchi tempi e di imboccare la strada della “decadenza” anagrafica.
Ho in programma un 6x4Km con passo da definire in corso d’opera. Ho in testa il 5x4Km @4’00″/Km dello scorso anno (scoppiai alla sesta prova dopo poche centinaia di metri) ma devo ancora fare un allenamento di Supporto Aerobico, non so quanto posso reggere. Nela prima ripetuta non riesco ad essere abbastanza veloce. Nonostante lo sforzo, le gambe non girano e nenache la frequenza cardiaca sale: media di 4’13″/Km.
Cerco di restare tranquillo. Forse sono stanco, ho fatto 55 Km in due giorni e sono solo le 6:30 del mattino. Il battito cardiaco che on supera i 150 bpm nonostante il fiatone e la fatica é una evidenza che il corpo non é ancora abbastanza “sveglio” e “caldo” per correre con buona efficienza. Parto per la seconda e le cose vanno un pochino meglio. Chiudo in 4’07″/Km.
Comincio a sciogliermi solo dalla terza: 4’01″/Km con finale su sterrato. Se reggo, questo é il ritmo giusto. Mangio un gel che mi ero portato e bevo acqua in corsa da una bottiglietta che avevo lasciato in un punto strategico del percorso (P.S.: immagino che non sono solo io che quando faccio un allenamento importante pianifico esattamente il percorso da fare e so i tratti impegnativi e quelli di recupero dove lasciare piazzare un rifornimento, vero? 🙂 ).
Riprendo e concludo le ultime 3 prove tutte a ritmo costate (4’/Km). Concludo sfinito ma senza mai mollare. Finale: 6x4Km @4.03″/Km rec 500m @4’54″/Km. Totale di 31 Km alla media complessiva di 4’16″/Km. Ok, magari pago un po’ di velocità rispetto allo scorso anno, questo già lo sapevo, però la tenuta é a buon punto.
A pranzo esco per fare un po’ di stretching all’ombra. Mi scioglie bene le gambe, torno in ufficio rigenerato.
Giovedì: giornata di semirelax con una corsa lenta di 17 Km in leggera progressione. A pranzo esco ancora per una nuova sessione di stretching con esercizi di potenziamento core. Troppo vento per le zanzare. Ad un certo punto appare una lepre vicinissima che si blocca e mi osserva. Mi sembra di essere nella collina dei teletubbies. Resto immobile con il quadricipite destro stirato, finche riprende la sua strada dapprina con lenti balzi guardinghi, poi a tutta velocità. Piccole cose che mi danno una sensazione di pace.
Venerdì: ho davanti due giorni di riposo, quindi, pur essendo stanco non mi tiro indietro di fronte ad un allenamento pesante. La voglia sarebbe tanta. Mi fa male il gluteo sinistro (solito posto, ormai ho imparato a conviverci) e il ginocchio destro. Vado verso il cavalcavia della tangenziale per fare ripetute in salita. Le prime lentissime, poi un po’ mi sveglio. Le corro alla massima velocità dall’inizio alla fine, recuperando piano piano. Ne vien fuori un 20x200m in salita @3.14. Allungo il ritorno per arrivare a 20 Km.