Ho cominciato la settimana con qualche leggera preoccupazione per un senso di pressione al ginocchio. Per fortuna é passato con una giornata di stretching e il buon lavoro del fisioterapista. Avevo un controllo mercoledì. Mi ha trovato piuttosto bene. Infiammazione e tendinite sono molto residuali e non dovrebbero creare problemi. Mi ha trattato anche un po’ i posteriori della coscia per permettermi di flettere la gamba senza tanti problemi. In effetti un bel po’ di dolore é sparito. Speriamo non torni. Mi ha dato appuntamento tra un mese, nel frattempo, vuole che lentamente torni agli allenamenti a cui sono abituato, sia per internsità che per estensione. D’obbligo, naturalmente, mantenere la progressione dello sforzo e rispettare tempi di recupero. Dovrò essere un po’ più cauto con gli squat, non é ancora il momento di caricare, mentre posso mantenere gli squat monopodalici, ma solo in fase eccentrica.
Mi sono subito sentito più libero da paure e sicuro, tato che mercoledì mi sono lasciato trasportare in una progressione che mi ha fatto faticare parecchio.
Questa é la mia settimana:
Lunedì: corsa in compagnia (10 Km in totale alla media di 4’44″/Km) che culmina in 4 Km in progressione piuttosto impegnativi. Da domenica non mi sembro appostissimo. Sento stringere il ginocchio, un senso di pressione che un po’ mi preoccupa. Forse ho esagerato con la corsa di domenica mattina o con gli squat.
Martedì: mi sveglio presto e prima del lavoro riesco a fare una buona seduta di Stretching e Core. A mezzogiorno replico, ripetendo gli stessi esercizi. Al mattino avevo guanti e berretto, durante il giorno il sole mi costringe a lasciar solo le maniche corte. Non male poter fare due ore al giorno di queste attività steso sull’erba.
Mercoledì: al mattino il fisioterapista mi da il via libera per un mese. Gradualmente riprenderò la normale attività, con allenamenti impegnativi sia in estensione che per intensità. La consapevolezza di non correre grossi pericoli, il benessere dopo lo stretching della giornata precedente e del trattamento fisioterapico del mattino, mi fanno venire voglia di spremermi. Così dopo 7 Km in lenta progressione corro 5 Km a 4’15″/Km, con un impegno da gara di mezza maratona. Mi sono focalizzato soprattutto sulla cedenza di corsa. Sono molto lontano dai 180 ppm. Poco più di un’ora di corsa e mi sembra che questo é circa il 90% di quello che posso dare oggi. Mi riposo 3 minuti e poi sfrutto la mezza giornata di ferie per 40′ di stretching. Troppo stanco per aggiungere esercizi di forza. Adesso non servirebbero. Alla sera dopo cena mi sento ancora un po’ contratto e mi rilasso con altri 25′ di stretching.
Giovedì: nonostante la tirta di ieri il ginocchio non mi sembra peggiorato. Ho qualche indolenzimento ai muscoli per la fatica, ma niente di preoccupante. Decido, comunque di non corere oggi. Quasi un’ora di esercizi di stretching e core in maniche corte al sole.
Venerdì: nebbia fitta, dagli alberi gocciola l’umidità che le foglie raccolgono dall’aria. Non é freddo, con guanti, berretto e vestiti adatti si sta bene anche distesi a fare stretching. Mi sono svegliato presto, alle 6:30 sono già fuori. 5′ di corsetta in cui accenno a skip e calciata dietro e poi comincio la routine di stretching ed esercizi core. In totale faccio 75′ di esercizi, introducendo esercizi che non facevo da tempo, come gli affondi e la camminata sulla corda. Sono piuttosto soddisfatto. Il ginocchio si sente appena, riesco ad affondare in flessione sempre di più anche se non completamente. A pranzo esco per una corsetta, ancora nella nebbia. Sento le gambe girare veloci e cerco di mantenere una cadenza di 180 ppm. Ci riesco per 8 Km, poi devo ridurla. Faccio fatica, vado in deriva cardiaca. Manca il fiato, le gambe ci sarebbero ma non per la rapidità. Completo i 10 Km alla media di 4’31″/Km. Dopo cena mi rilasso con una mezzoretta di stretching. Provo un nuovo esercizio per gli adduttori, che spesso trascuro sia nello stretching che nel potenziamento. L’esercizio é il clamshell (conchiglia).
Completo la settimana con 34 Km in 3 uscite. Per ora il volume va bene così. Vedo che sto facendo miglioramenti, quindi il carico ha effetto, non vale la pena aumentare troppo. La prossima settimana vorrei introdurre una sessione un po’ più veloce, magari ad intervalli.