Ho trascorso una settimana leggera, con solo 47 Km, anche se quasi ogni giorno ho dato un piccolo focus sulla intensità che hanno impegnato il mio ginocchio. E’ giusto così, dopo due settimane con due test alla domencia. Piano piano si torna ad aumentare il chilometraggio settimanale e vedremo se la condizione migliorerà.
Ecco la mia settimana:
Lunedì: sono abbastanza stanco per la gara del giorno prima. Tanto per stare in compagnia seguo dei compagno di squadra verso lo stadio. Qui facci oqualche gradinata in skip per prendere le misure a prossimi allenamenti. Torno completando 8 Km di corsa lenta a 5’22″/Km di media (skip su gradoni compreso) per fermarmi nel parco per 25′ di stretching.
Martedì: ultimo “tuesday off”! Al mattino vado in piscina per gli ormai consueti 2500m a stile. A pranzo il corso di Yoga. Dalla settimana prossima il corso di yoga sarà sospeso e quando riprenderà non continuerò col nuoto. Quindi tornerò a correre anche al martedì.
Mercoledì: visto la buona prova di domenica penso di poter già cercare di migliorare la potenza aerobica con ripetute lunghe a circa 3’40″/Km. L’idea mi passa quasi alla fine della prima prova da 2 Km, quando vedo che faccio tanta (troppa) fatica per fare un ritmo che é praticamente simile a quello di domenica. Tutto ciò ha poco senso e quindi decido di fermarmi prima di rovinarmi le gambe. Vado in pista per riprendere il programma originario di sviluppo della velocità. Giro i 10x400m in media a 1’17” (3’13″/Km). Un po’ troppo forte, non avrei dovuto farle quasi massimali, ma sentivo il bisogno di avere una rassicurazione prestativa. Segno di debolezza e scarsa fiducia, una cosa da migliorare. La cadenza é buona. Alla sera sono troppo stanco anche per lo stretching e mi dedico al sano riposo.
Giovedì: inizio una fase di “potenziamento specifico“. Voglio rafforzare la muscolatura non più in maniera generica (da fermo), ma in modo specifico per la corsa. Metto enfasi sulla resistenza alla forza, quindi niente carichi e gradini ad altezza normale, ma nel tempo orrei aumentare il tempo di esecuzione e magari aggiungere qualche esercizio nei tratti di recupero. Corro fino allo stadio (3,5 Km) dove eseguo una routine di andature e balzi. Ho ridotto la routine rispetto a quella estiva per tenere conto del mio problema al ginocchio. In tutto impiego circa 10′. Subito sfrutto le gradinate dello stadio per un circuito che eseguo per 16′. Il circuito prevede una gradinata di 40 gradini che affronto alternando ad ogni giro: skip alto (rapidità e forza generica), balzi a piedi uniti (polpacci), balzi lunghi con due gradini per passo (quadricipiti). Giunto in cima alle tribune proseguo nel breve tratto piano con un po’ di calciata dietro lenta. Infine scendo i gradini in rapidità. Non ho voluto provare ancora la discesa con balzi a gambe tese per allenare il polpaccio. Se il ginocchio tiene potrebbe essere il prossimo passo. Il lavoro sulle gambe e coscie si sente, anche se non ho quasi mai avuto il fiatone. Al ritorno faccio fatica anche nella corsa lenta. Chiudo un allenamento intenso di un’ora abbondante, che il garmin referta solamente come 7 Km @4.51 di media.
Venerdì: al mattino vado in psicina con sempre meno voglia. E’ difficile pensare che ho davanti un’ora in acqua. E’ un ambiente per me estraneo, in cui non mi sento mai a io agio. In queste occasioni comprendo chi mi racconta le stesse sensazioni quando deve correre. La prima mezz’ora come al solito é quasi in solitaria e vado via come un treno (alla mia velocità ….), poi inizia un corso e mi sposto nella corsia laterale. Oggi é poco affollata, si nuota beneMi vien voglia di esagerare e togliermi la situazione di “esplorare” distanze inedite. Poi però la stretta degli occhialini si fa sentire e mi arriva una emicrania. Nuoto 100 m più del solito tanto per togliermi lo sfizio, poi esco. avrebbe poco senso perdere tanto tempo lavorando sulla resistenza, quando il io limite nel nuoto é la tecnica. A pranzo faccio riscaldamento con 7 Km di corsa lenta, poi torno nel parco al lavoro e faccio 11 giri di un circuito di circa 400 metri con una salita di circa 20 m abbastanza ripida. Affronto quella salita in spinta di scatto, poi scendo piano piano e allungo 50 m fno a velocità massima. Perchè proprio 11 volte? Perchè al sesto giro ero sovrappensiero e mi sono dimenticato l’allungo 🙂
Domenica: dopo un sabato dedito al riposo e alla famiglia, mi sveglio alla domenica in tempo per una crosetta. Il freddo esperito il giorno prima mi fa venire vogglia di stare sotto le coperte e fare colazione con un bel the caldo coi biscotti. Solo alla sera trovo il tempo per un’oretta di stretching e core training.
Anche questa settimana ho messo a dura prova il ginocchio. Non ho fastidi, lo sento solo affaticato subito dopo qualche allenamento duro oppure un po’ anche il giorno successivo. In questi momenti ho difficoltà a svoltare a sinistra, anche camminando, ma il tutto é gestibile. Ormai ho imparato a “sentire” l’usura del menisco. Quando corro a velocità elevate sento che l’estensione della gamba procede un po’ “a scatti”. In questi casi devo controllare e forzare l’estensione. Questione di attimi ma é necessario che nell’appoggio il ginocchio sia sempre ben allineato per non provocare nuovamente infiammazioni. In genere questa sensazione passa dopo un po’ di riscaldamento. Avverto la stessa sensazione anche quando estendo la gamba negli esercizi di stretching.
Il peso sta continuando a salire. C’è qualcosa che non controllo e non mi spiego. Aumento l’attività fisica e mi gonfio invece di dimagrire. Non é solo massa magra. Magari centra qualcosa anche il raffreddore o qualche malessere di stagione, visto che d’inverno il mio peso aumenta sempre.