Nella terz’ultima settimana comincio a pensare in funzione della gara. Inizio con tagliare i Km lenti. L’unico allenamento su cui pongo attenzione é il lungo di 30 km a ritmo gara (circa). Rimane poco spazio per recuperare, quindi non devo lasciarmi troppo andare.
Ecco la mia settimana:
Lunedì: ho in programma brevi stimoli veloci, al passo da 10Km. Mi sento un pochino arruginito, con poca forza. La voglia di cercare conferme mi spinge, però a correre leggermente troppo veloce. Faccio 10x400m in pista al passo medio di 3’27″/Km. Recupero sempre con un giro lento. non so se il senso di stanchezza che sento sia dovuto più al cross di sabato o ai 35 Km di 7 giorni fa. Propendo più per la seconda causa. Alla sera faccio una breve seduta di stretching e propriocettività.
Martedì: sento le gambe girare bene ma sono ancora molto stanco a livello lombare. Al mattino corro 14Km (media 4’28″/Km). Taglio un po’ sui Km per riservarmi 10′ di camminata sulla corda, per me l’esercizio più divertente per migliorare la propriocettività. A mezzogiorno, dopo due settimane di interruzione riprendo con il corso di yoga.
Mercoledì: al mattino vado dal fisio per farmi rimettere a piombo. Mi trova abbastanza bene. Sono un po’ contratto nei muscoli lombari e gluteo. Forse dipende da questo la stanchezza di questi giorni. Questo trattamento mi darà un buon beneficio. A pranzo vado allo stadio, 4km all’andata e 4 al ritorno e tra questi 20′ di esercizi di tecnica (andature e balzi). Durante il ritorno faccio 10 allunghi.
Giovedì: é IL giorno. Voglio correre 30 Km al ritmo che farei in gara. Voglio farlo anche sul percorso di gara, per provare un breve tratto su cui non ho mai corso. Parto verso le 9, devo un po’ assestarmi visto l’orario e la colazione (leggera) di solo due ore prima. Faccio fatica a stare sui 4’/Km, non me la sento di andare più veloce. In teoria mi aspettavo una media di 3’50”-55″.
Il fondo stradale non mi aiuta. Sterrato battuto ma con ghiaino. A Lughignano perdo tempo per cercare l’imbocco del tratto che mi interessa. Sono molto soddisfatto del fatto che non é stato un dramma arrivare ai 30 Km mantenedo costante il passo. Sentivo invece difficoltà se volevo aumentare la velocità. Mi consola il fatto che nel pomeriggio e nel giorno seguente non ho patito esageratamente lo sforzo.
Le gambe stavano bene, sebbene stanche. Ho fatto questo tipo di allenamento prima di quasi tutte le ultime maratone. In genere tenevo una velocità migliore ma calavo nel finale e arivare ai 30 km era una sofferenza. Al ritorno ho sofferto anche il vento contrario.
Lo scenario era favoloso. Da trevigiano sono orgoglioso dello spettacolo che il finale della maratona proporrà agli ospiti che non conoscono la Restera di Treviso. Ci sarà sempre qualcuno che si lamenterà che il percorso non é veloce e scorrevole. Magari sono gli stessi che si lamentavano, nelle precedenti edizioni, dei lunghi rettilinei in Pontebbana tra fabbriche e capannoni.
Alla luce di questo allenamento non appaiono grosse differenze di condizione rispetto allo scorso anno.
Venerdì: al mattino corro 12 Km al passo medio di 4’28″/Km, in progressione nel finale. Sono stanco ma le gambe stanno assai bene. Non ho problemi muscolari.
Sabato: prima di pranzo faccio 40′ di stretching e core.
Domenica: giornata tranquilla, arrivo a sera senza troppa stanchezza e riesco a fare un bell’allenamento. Rispetto al solito mi focalizzo soprattutto nel core e propriocettività più che nello stretching, umentando il numero delle ripetizioni. 70′ di esercizi ben fatti, assimilati bene senza indolenzimenti il giorno dopo.