La vicinanza alla gara comincia ad esigere più attenzione alla velocità. Questo é un punto su cui converge la mia attenzione. Faccio molta fatica a fare ritmo sotto i 4’/Km. Lunedì ho dimostrato di riuscirci, ma non con l’equilibrio e la naturalezza che vorrei. Al momento il ritmo gara non é sostenibile a lungo. Per non parlare dell’andatura da mezza maratona.
L’aspetto positivo é che non ho problemi a tenere due ore e mezza di ritmo impegnato e mi sento le gambe veramente forti, tanto da non riuscire a fare la corsa lenta sopra i 4’30″/Km.
Considerato tutto ciò, il barometro delle previsioni conferma uno stato di forma da 2h45’/50′. Lontano dal personale ma comunque non in peggioramento.
Ecco come ho passato la settimana:
Lunedì: oggi le bambine entrano a scuola alle 9:40, quindi, sveglia alle 8:30, colazione con calma e mattinata di ferie. Ne aprofitto per l’allenamento più lungo della settimana, che in realtà avevo in programma giovedì. Mi va bene perch é una mattinata piovosa e questo clima mi permette di correre oltre le due ore. Nel resto della settimana le temperature torneranno a salire. Il lato negativo é che al lunedì sconto un paio di chiletti di troppo accumulati nel week end e la solita ruggine nelle gambe dovuta ai due giorni senza correre. Niente di troppo grave, comunque.
Nel programma che avevo pianificato ad agosto, oggi toccava ai 35 Km di medio a 4’10″/Km. Visto che questa distanza l’avevo già coperta a velocità maggiore venerdì 13, pensavo di qualificare un po’ l’allenamento con ripetute lunghe (5 Km) a ritmo maratona, più o meno. Il recupero é a ritmo medio: 4’10″/Km. Volendo superare i 35 Km, dovrei correrne 5 o sei. Dopo 2 Km di riscaldamento parto in progressione. Per la prima prova mi attende terreno sfavorevole (ghiaino). Corro sulla ciclabile Treviso-Ostiglia, 20 Km diritti come una stecca da biliardo. Non mi dispiacciono i drittoni. Il problema sono i numerosi incroci con le strade trafficate. In un paio di occasioni ho dovuto fermarmi a bordo strada qualche secondo. In altri casi gli sbarramenti prima degli incroci, che servono a rallentare la corsa delle bici, mi costringono a zig-zaggare e rilanciare l’andatura. Le altre difficoltà sono rappresentate da almeno 7 bruschi cambi di pendenza. La ciclabile si trova sulla sede della vecchia ferrovia che per lunghi tratti é sopraelevata rispetto al terreno circostante. Questo é anche il bello di correre lungo questo percorso. In qualche zona ci sono stati degli sbancamenti per consetire il passaggio di una strada. La sede della ciclabile quindi affronta una ripida discesa seguita da una salita di pari dislivello. Il tratto più duro l’ho affrontato al km 19 a Camposampiero. Per la prima volta mi sono spinto fino a quel punto. La salita era di 50-100 metri con un buon dislivello e capita proprio alla fine della terza ripetuta. E’ stata impegnativo.
Nonostante sia partito quasi alle 11 la giornata si presentava fresca e grigia. Dop 30 o 40 minuti dalla partenza ha diluviato. Tempo di correre 2 o 3 Km e per fortuna la pioggia é diminuita. non mi é dispiaciuta la lavata. Ho sentito subito gli appoggi perdere aderenza, però. La Asics DS Trainer hanno decisamente un grip migliore delle NB 1080. Se a Venezia pioverà il27 ottobre, non avrò dubbi sulla scelta delle scarpe.
Prima della quinta prova mi mangio un gel che mi ero portato. Non ne sento l’esigenza e non ho voglia di cambiare l’assetto di corsa per prendere il gel e scappucciarlo. Dopo un’ora e mezza di corsa queste operazioni diventano difficili e faticose per la stanchezza accumulata e la lucidità che via via si perde.
Ho terminato bene la quinta ripetuta. Il Km di recupero é staot abbastanza lento e quando é stata l’ora di ripartire a ritmo gara non riuscivo a tenere l’andatura. Non volevo sfinirmi, visto che era lunedì e ho ancora tanti km da fare questa settimana. Inoltre, considerato che rispetto a quanto programmato avevo aggiunto delle difficoltà all’allenamento, potevo essere ben soddisfatto di quanto fatto. Completo i 5+1 Km che rimangono a circa 4’15″/Km. Mi sento sfinito ma non ho dolori particolari. Forse faccio un po’ di fatica a flettere la coscia sinistra. Mi duole l’anca. Ho mal di stomaco e salterò il pranzo. La fame mi tornerà solo a sera.
Nel complesso, vado in doccia con 5x(5Km @3.58 + 1Km @4.12). In toitale: 38Km @4.05. Per le statistiche, faccio i 35 Km alla media di 4’03″/Km, più veloce della maratona di Treviso. Quest’anno é un tempo secondo solo ad un 5x5Km del 4 marzo. Ho corso i 30 Km in 2h e 20″, quinta prestazione stagionale e una mezza in 1h24’08”. Confrontando l’allenamento con altri simili non vedo grosse differenze con TV2019, VE2017 e VE2016. Per alcuni aspetti é leggermente peggiore (velocità di punta), per altri migliore (velocità media). Alla quint’ultima settimana, quindi, non ho una chiara indicazione che mi faccia pensare di provare un tempo al di fuori del “solito range” 2h45′-50′. Da ricordare, però, che nulla é scontato, perrche anche a marzo ero in queste condizioni, poi con la botta di caldo in gara ho fatto 2h53′.
Martedì: non ho dolori muscolari o articolari e per questo decido che vale la pena correre nonostante la stanchezza. La distanza massima che mi prefiggo é di 16 Km, ma non voglio strafare, la velocità non é elevatissima, quindi mi fermo a 12 Km alla media di 4’20″/Km. Se mi fossi accorto di non correre bene o di compensare qualche debolezza o dolorino sarei prontamente tornato alla base per dedicarmi allo stretching.
Mercoledì: sono ancora stanco e sento le gambe indolenzite. Nessuna sorpresa, tutto da programma. Corro 18 Km di corsa lenta, ma per 12 volte, ad ogni km faccio un allungo di circa 100 metri. Tutto a sensazione, senza misurare. Raggiungo in progressione una cadenza e una spinta quasi massimale e la tengo per qualche secondo. Grazie a queste variazioni la media viene abbastanza elevata: 4’115″/Km. Mi sembra che aver fatto girare le gambe mi abbiano sciolto. Nel finale sento una buona spinta e mi viene facile correre vicino ai 4’/Km. La frequenza cardiaca elevata, comunque, testimonia il fatto che questo passo per me rimane piuttosto impegnativo.
Giovedì: oggi é una giornata particolare. Cade l’appuntamento mensile con le lezioni di tecnica organizzate dalla mia società. Dopo 10′ di corsa lenta di riscaldamento, facciamo qualche esercizio di stretching, un paio di andature e un circuit training con esercizi di potenziamento per tutto il corpo.
Non mi sono spremuto esageratamente su queste attività. Per me questo tipo di lavoro andrà bene questo inverno, non in questo periodo specializzante per la maratona. Nonostante ciò, l’ora abbondante passata sulle gambe, la splendida giornata soleggiata (23°C, secco) e gli esercizi di forza svolti ma hanno sottratto energie per l’allenamento successivo.
L’idea era di percorrere 20 Km al ritmo gara (3’55″/Km). Consapevole che sarebbe stata pura utopia, ho improvvisato senza spartito. Mi chiedevo un buon impegno, all’80% circa, senza sfinirmi. Al terzo chilometro mi trovo già a 4’04″/Km. Il circuit training mi ha attivato e le gambe girano fin da subito. Continuo con questa andatura cercando di reggere il più possibile. Dopo quasi un’ora ho una gran sete e decido di chiudere col medio presso una fontana in un parco. In totale 15Km al passo di 4’02″/Km.
So che domani avrò a disposizione meno di un’ora e nel week end riposerò. Di conseguenza, pur essendo abbastanza stanco, decido di approfittare della mezza giornata di ferie per accumulare un po’ di Km. Mancano quasi 5 settimane alla maratona, c’è ancora tempo per caricare e correre sulla stanchezza. comincio a correre lentamente, godendomi la giornata, davvero fantastica! Dopo essermi dissetato e rinfrescato alla fontana, il calore del sole é piacevole. Dopo 4 Km lenti, spontaneamento aumento un pochino. Negli ultimi 3 Km non ho più energia. E’ un buon allenamento anche questo. Mi preimo con un bel gelatone con panna montata.
Venerdì: corsa lenta per 11 Km a 4’24″/Km. Qyesta me la potevo risparmiare. Se avessi la certezza di correre sabato o domenica, oggi sarebbe stato più salutare fare solo stretching. Sentivo la fatica. Il polpaccio dx era dolorante mi costringeva a correre male. Il problema si riperquoteva sulla cosca, col vasto mediale che mi tirava il ginocchio. Sono partito molto piano, avevo paura di forzare. Col tempo mi sono sciolto e ho finito in progressione. Ho corso per passare i 100 Km settimanali, ma col senno di poi avrei fatto meglio a riposare. E magari, dopo aver recuperato, avfrei avuto la forza di alzarmi presto per correre alla domenica mattina.
La prossima settimana avrò l’ultima possibilità di toccare il ritmo mezza maratona, probabilmente al martedì. Le temperature dovrebbero calare dal giorno dopo, ma non posso aspettare la pioggia. Vorrei recuperare un po’ prima di un altro importante ritmo maratona previsto per venerdì.