Come da piano continua la progressione degli stimoli. Ho aumentato leggermente il volume totale (112 Km questa settimana). Ho esteso il ritmo veloce, passando a ripetute da 1 Km. Ho qualificato la corsa lenta, con i 30 Km di venerdì a buon ritmo.
Ho fatto oltre 3 ore di esercizi (stretching, core e andature). Queste attività non entrano nel chilometraggio settimanale, ma dovrebbero essere incluse nel volume di allenamento. Sento che fanno la differenza, m fanno sentire forte ed elastico.
Ecco la mia settimana:
Lunedì: mi sento stanco e pesante. Sento gli ischiocrurali tesi. Torno dopo appena 11 Km a 4’30″/Km per fare un po’ di stretching. A pranzo ripeto l’allenamento di giovedì, con 25′ di andature tecniche e 10x100m di allungo veloce. Questa volta recupero sempre di corsa, senza caminare. I tempi sono gli stessi di giovedì, poco sopra i 17″ sui 100 metri. Alla sera ripeto la mezz’ora di stretching, per vedere se mi sblocco.
Martedì: al mattino non corro, mi sveglio tardi e dedico la mezz’ora libera prima del lavoro ancora allo stretching. Alle 12 mi aspetta un allenamento abbastanza temuto. Un 6 x 1000m che vorrei fare più forte che posso, recuperando abbondantemente. La giornata é calda ma ventilata e poco umido. Il clima non é affatto un problema. Le gambe invece … Mi sento bloccato e stanco a livello di anche. Il core non mi sostiene. Sento i piedi poco reattivi nell’appoggio, nonostante avverta una buona spinta. La media complessiva é di 3’34″/Km. Non é che in questo periodo abbia fatto molto meglio, negli anni scorsi. In qualche modo bisogna pure introdurre un po’ di velocità prima o poi.
Mercoledì: pensavo di svegliarmi indolenzito, invece ero più pimpante di ieri. Comincio la corsa lenta con un buon piglio e allora decido per caricare il maggior numero di km che posso senza fare tardi al lavoro. Termino con 22 Km alla media di 4’22″/Km in progressione. Sono soddisfatto. Ho solo un dubbio su quanto questo sforzo inciderà negativamente sul medio che ho in programma nella seconda metà di settimana.
A pranzo mi metto all’ombra (anche oggi giornata splendida: limpida e calda il giusto) per fare un po’ di stretching. Evito di includere anche gli esercizi di potenziamento, mi sento molto stanco. Concludo con un paio di esercizi di rinforzo per le braccia e per i piedi.
Dopo cena mi stendo per un’altra mezz’oretta di stretching in completo relax.
Giovedì: mi sveglio stanco ma molto pimpante. Corro bene fin dai primi km e quasi quasi mi viene voglia di anticipare i 25 Km di medio previsti per domani. L’idea mi passa quando capisco che sarebbe una forzatura. Corro 20 Km di corsa lenta ma in progressione (4’24″/Km di media). E’ stato abbastanza impegnativo. Sono soddisfatto.
A pranzo il clima é perfetto. Caldo e venticello fresco. All’ombra dei tigli si sta proprio bene. Mi faccio un’ora alternando stretching ad esercizi di potenziamento generale. Mi sento bene.
Venerdì: alle 6 c’è vento forte e inizia a gocciolare. Non mi aspettavo la pioggia. Comincio il riscaldamento e viene giù un acquazzone. Durerà 10-15 minuti. E’ bello correre nella pioggia, finalmente, dopo tanto caldo patito questa estate. Non si sta male, l’aria é calda. Sono motivato, al terzo km sono già a 4’17″/Km. Al quarto parto con i 25 Km di medio previsti. I ptimi 5 km passano un po’ più lenti, un po’ perchè mi devo ancora svegliare bene, un po’ perchè attraverso un percorso in cui il segnale del garmin sottostima la mia velocità forse per colpa dei pioppi. All’11esimo Km di medio passo per la bottiglia d’acqua che avevo lasciato per rifornimento e bevo un paio di sorsi, nonostante non ne senta l’esigenza. Riprendo tenendo come riferimento massimo il passo di 4’10″/Km. Negli ultimi 6 Km accelero, vorrei chiudere in progressione. Ci riesco parzialmente, ma la pago cara … Le gambe sono praticamente esaurite. Stringo i denti e chiudo l’ultimo Km di medio in 3’58″/Km. Sono esausto. Al km 30 arrivo alla mia bottiglietta d’acqua. Mancano 700 metri allo spogliatoio, ma preferisco stoppare il crono, sedermi a bere e godermi questo momento di pausa, prima degli ultimi 3 minuti di corsetta verso la meritata doccia. Porto a casa 25 Km di corsa media a 4’09″/Km.
Rispetto agli anni passati o “risparmiato” qualche Km. La differenza si vede nella media generale (soprattutto nella corsa lenta). Curo un po’ di più l’efficenza. La settimana prossima proverò un altro passo in avanti.