Le settimane tra la sest’ultima e la quart’ultima sono sempre le decisive per la preparazione di una maratona. La prima del trio é andata bene. L’obiettivo della maratona in 3h é confermato, anche se é davvero difficile. Mi sono andato a vedere i tempi della mia ultima Venicemarathon sopra le tre ore (2010, 3h11′) e della prima sotto (2012, 2h55′). Nel 2012 ai primi di ottobre ho corso l’ultimo lungo di 38 Km a 4’22″/Km. Il confronto é impietoso.
La mia settimana
Lunedì: Parto con l’allenamento bomba della settimana. Sono un po’ appesantito dal potenziamento di ieri, ma sembra che la pioggia e il fresco tardino ad arrivare, quindi meglio avere qualche giorno in più di recupero. Corro un 5x2Km al passo medio di 3’57″/Km. Le prime tre ripetute sono andate molto bene, poi sono scoppiato. Il caldo non mi ha aiutato, sono arrivato a casa sfinito dalla sete. Il passo é decisamente lontano da quello atteso, però questo passa il convento. Resta da capire se il cedimento é dovuto esclusivamente al caldo (non ho avuto rifornimenti in corsa), o se c’è una grossa mancanza di tenuta.
Martedì: decido di osare, piazzando il primo lungo da 30 km da circa 2 anni il giorno dopo un allenamento intenso. So già che domani non avrò la possibilità di correre, quindi la scelta é abbastanza obbligata se voglio mantere la pianificazione. Parto bene anche se si sente la stanchezza. La gamba gira rapida, come sempre dopo aver fatto ripetute veloci. Dopo la prima ora comincio a sentire la fatica. C’è il sole ed é molto umido. Per fortuna posso sfruttare l’ombra del tunnel di alberi che costeggiano la ciclabile Treviso-Ostiglia. Altrimenti sarebbe stato quasi impossibile portare a casa tutti i km sotto il sole. Dopo metà allenamento il ritmo cala e sono quasi in crisi. La sosta di un minuto in una fontana (km 18) mi rivitalizza, ma per poco. Devo fermari anche al km 25 per 2 minuti. Bevo un sacco e mi rinfresco. Termino con un passo medio di 4’45″/Km, pressochè costante per tutti i 30 Km. Secondo l’app Runbull al netto delle condizioni climatiche avrei corso a 4’30″/Km. Di solito la differenza é meno marcata, segno che le condizioni erano davvero disagevoli. Alla sera faccio 20 minuti di stretching
Mercoledì: oggi niente corsa, vado a farmi revisionare dal fisioterapista che non trova problemi, solo stanchezza. Mi sento bene, non ho dolori particolari. Avrei anche provato a correre, avendo il tempo. Sfrutto un po’ di tempo libero alla sera per fare delle attività in compagnia delle mie figlie. Facciamo potenziamento in giardino. Dopo cena 36′ di stretching. Da diversi anni sfrutto un’app del garmin per recolarmi con i tempi di allungamento dello stretching. Ho sempre impostato 45″ di tensione. Vedo suggerire da diverse parti un tempo di allungamento ridotto, semmai bilanciato da maggiori ripetizioni. Da oggi imposto il tempo a 35″.
Giovedì: mi sento in ottima forma e motivato. Vorrei anticipare ad oggi l’ultimo allenamento pesante della settimana. Guardando le condizioni meteo, domani dovrei poter sfruttare qualche grado in meno. Parto per i miei 15 Km di corsa lenta (4’43″/Km finale). Dopo 6 km mi fermo per 11′ minuti di andature tecniche. Pre la prima volta ho ai piedi le Mizuno Wave Rider 24. Le ho prese pensando alla maratona. L’impressione é più che positiva. Forse ho sbagliato l’allacciatura sulla sinistra, sentivo che si muoveva un po’.
Venerdì: terzo allenamento impegnativo della settimana. Dopo il veloce, il lungo lento, oggi tocca alla mezza via. Velocità da ritmo maratona (4’10″/Km) in un 5x3Km, recupero lento di 500 m. La notte ha piovuto e l’aria si é rinfrescata per fortuna. Le nuvole coprono il sole, che quando esce, però é abbastanza opprimente. Per la prima volta dalla primavera scorsa abbandono canotta e pantaloncini per una t-Shirt e cosciali sopra il ginocchio. E’ più la voglia di novità, la temperatura resta comunque sopra i 20°C. Prendo bene la velocità obiettivo da subito. Le gambe girano veloci. Chiudo la prima in perfetta media, poi il timore di perdere tempo nel tratto alberato e sterrato di 500 metri che affronto ad ogni giro mi convince ad accelerare e tenere il ritmo più alto. Il temuto rallentamento non c’è e così metto via qualche secondo che mi permette di chiudere il 5x3Km alla media di 4’08″/Km. Le ultime due ripetute sono state abbastanza sofferte. Avrei avuto le gambe per fare la sesta, ma morivo di sete. Attendo lo scoccare dei 21.1 Km per fermarmi alla fontana per 2’30” per bere e rinfrescarmi. Riprendo per gli ultimi 5 Km lentamente. Dopo aver bevuto mi sono tornate le energie e ho ripreso a correre bene a ritmo lento. Nell’ultimo km però ho cominciato a sentirmi svuotato, senza energie. D’altra parte sono a digiuno da 14 ore.
Sabato: sfrutto la mattinata fresca e soleggiata per un’ora abbondante di esercizi di potenziamento a corpo libero. Dopo 5′ di salto con la corda per riscaldarmi, dedico la prima mezz’ora alla routine usuale di esercizi per addominali/dorsali, glutei, adduttori/abduttori. Infilo qualche esercizio pre le braccia, per mantere un po’ di tonicità. Completo con altri due circuiti di esercizi classici che faccio un po’ meno spesso. Infine un esecizio di pliometria: mi lascio cadere da una sedie “rimbalzando” con le caviglie a ginocchia tese. 5 volte di numero, non di più, per non rischiare. Un po’ di skip per terminare, ma vedendo che non riuscivo a controllare la tecnica, ho lasciato perdere presto. I dettagli degli esercizi sono qui.
