Settembre inizia con l’accenno di un ritorno di caldo estivo. Le mattinate, però, restano fresche e il sole é quasi piacevole (ma tanto quasi …). Come previsto questa settimana inizio con allenamenti un po’ più strutturati. L’impressione generale é di aver perso forza. Riesco a correre con una cadenza simile al passato ma nelle prove veloci la falcata é ridotta di 5-10 cm. Anche il peso potrebbe influire sulla lunghezza della falcata. Ho ancora un paio di kg da perdere rispetto al peso forma.
La mia settimana
Lunedì: parto con un allenamento tosto dopo due giorni di riposo. Dopo i soliti 15′ di riscaldamento corro un 5x2Km con recupero lento di 500m. Volevo tenere un passo relativamente facile. Tengo la prima prova come riferimento (4’07″/Km) e le faccio tutte uguali, tranne l’ultima, corsa quasi al massimo. Chiudo con 5x2Km @4’06″/Km. Alla sera una bella sessione di stretching.
Martedì: sento la stanchezza del giorno precedente, ma la gamba gira bene. Corro 13 km lenti a 4’50″/Km.
Mercoledì: corsa lenta anche oggi, inframezzata da 14′ di andature tecniche. Almeno due volte a settimana vorrei ripristinare questa vecchia abitudine. Faccio un paio di allunghi dopo le andature, mi sembra di aver recuperato abbastanza le ripetute di lunedì. Devo modificare il percorso che avevo previsto per evitare gli spari dei cacciatori. Non vorrei trovari sotto una pioggia di piombini come lo scorso anno. Completo con 15 Km al passo medio di 4’50″/Km.
Giovedì: arriva l’allenamento tanto temuto. Cerco di affrontarlo con serenità evitando di pensare ai tempi che facevo gli anni passati. Avrei in programma un 8×1000 m al passo di 3’40″/Km. Una cosa molto simile a quanto avevo fatto a maggio. Dalle prime ripetute é evidente che devo concedermi almeno 10″ in più. Inoltre dopo aver terminato la sesta con tanta fatica e un tempo elevato decido di chiudere qui. Scelta corretta. Porto a casa un 6x1000m a 3’50″/Km. Lo sofrzo mi stanca molto e mi provoca qualche problema allo stomaco. Non capitava da tempo.
Venerdì: le prove veloci di questa settimana, come previsto, portano come frutto immediato una maggiore facilità di corsa che si manifesta in un incremento della cadenza di corsa di 1 o 2 passi al minuto. Pensavo di soffrire la stanchezza di ieri, ma dopo i primi passi vedo che le gambe girano bene. Corro 16 Km a 4’45″/Km.
Domenica: un’ora fitta fitta di esercizi di potenziamento a corpo libero. Nella prima mezz’ora faccio i soliti 3 circuiti di addominali/dorsali, glutei, adduttori/abduttori. Per dare un po’ di tregua alle gambe tra ho ognuna delle 3 ripetuizioni inserisco esericizi per le braccia (push up e dips). Nella seconda parte affronto esercizi un po’ più specifici: affondi avanti e indietro, mezzi squat, sollevamenti sulla punta, hip thrust. Infine un accenno ad esercizi dinamici, ancora più specifici: balzi sull’avampiede a gambe tese e squat balzato in avanzamento.
