Sono reduce da due gare di cross in 4 giorni. Esperienza bellissima e divertente che é caduta provvidenzialmente al termine delle 5 settimane in cui ho curato la forza e il potenziamento di base. Queste qualità sono state messe a prova dal terreno pesante, scivoloso e accidentato. Le indicazioni che ne sono uscite hanno evidenziato i benefici nel tempo speso in attività diverse dalla corsa.
Lo schema di queste cinque settimane era sostanzialmente fisso. Le variazioni rispetto alla corsa lenta avvenivano il martedì, il mercoledì e il sabato. Al martedì dopo un riscaldamento di corsa, che é passato da 8 km a una quindicina tra la prima e la quinta settimana, ho eseguito esercizi di forza per le gambe e le braccia. Lo stesso facevo al sabato, sostituendo nel riscaldamento il salto della corda alla corsa. Essendo a casa da solo con mia figlia non potevo lasciare il giardino. E’ stato bello passare questi sabati mattina, spesso soleggiati, giocando e allenandomi con mia figlia in giardino. Ho fatto un sacco di esercizi, anche per 90′ circa. Al mercoledì ho svolto esercizi di velocità a distanze crescenti. Ho cominciato con i 100 metri in leggera salita, poi 200, 400 (due volte) per finire con i 1000 metri, la distanza verità. Ho corso gli ultimi 5×1000 a 3’42″/Km di media, che non é un gran che, ma é pur sempre la prova migliore che ho fatto dopo la ripresa dall’infortunio.
Ci sono due punti che non sono riuscito a sviluppare al meglio. Il primo é la velocità di base. E’ migliorata senz’altro, però faccio ancora molta fatica ad avvicinarmi ai 3’30″/Km. La seconda, opposta alla prima, é la resistenza a lunghe distanze. Non sono riuscito ad inserire un lungo da 30 Km. Mi ero proposto di correrne uno ogni mese, almeno, ed invece i vari impegni, di lavoro e non, non me lo hanno permesso.
Di seguito racconto come sono andati i due cross, che mi hanno fatto ricordare quanto é bello correre senza guardare il cronometro su terreni accidentati. Terminerò l’anno con qualche allenamento di raccordo e poi da Gennaio si riparte con un bel programma!
P.S.: il 27 marzo ho un impegno familiare, quindi per la prima volta nella sua storia ventennale Trevisomarathon non mi vedrà tra gli iscritti. Ero pronto a questa evenienza, che ho affrontato con meno dolore di quanto pensassi. Sarà una buona scusa per pensare, dopo tanti anni ad una maratona fuori regione.
Cross di Santa Cristina
Il primo cross si é tenuto come da quarantennale tradizione nella festività dell’8 dicembre. Gran parte del tracciato era in un campo d’erba soffice. Fango trascurabile, ma l’erba umida era molto scivolosa. Il tracciato inizialmente prevedeva 2 boe ravvicinate tra 3 segmenti rettilinei. Subito dopo, più o meno a metà percorso c’erano circa 2-300 metri di serpentina nel bosco, sfiorato dalle calme acque del fiume Sile. Uno scenario bucolico che da solo vale la fatica e il freddo. Questo tratto era molto tecnico. Dal terreno affioravano ovunque le radici degli alberi, su cui era facile inciampare o scivolare. L’appoggio doveva essere scelto rapidamente ma con cura. Un breve tratto di una decina di metri aveva una pozza di fango scivolosa proprio al centro della traiettoria migliore. Costringeva a scegliere tra allargare la curva e percorrere più strada o prenderla stretta e dover quasi fermarsi e rilanciare. Mi sono trovato a fare questa scelta per 3 giri (su quattro) perchè seguivo un altro atleta. Al quarto giro ho avuto modo di impostare la traiettoria diversamente e mi sembra fosrse più vantaggiosa, forse non tanto per il tempo di percorrenza, quanto per la minore fatica e la maggiore velocità in uscita. In entrata e uscita dal bosco si doveva superare un fossato profondo mezzo metro circa. La scelta migliore era saltarlo con un balzo (1 metro circa in lunghezza), ma non essendo in grado di farlo dovevo assecondalre la breve discesa e salita molto scivolose. L’ultimo tratto del percorso era molto scorrevole, con sole 3 curve a 90°. Il rettilineo più lungo aveva una sola stretta traccia favorevole, il resto era in pendenza verso l’esterno ed era abbastanza disagevole e pericoloso correrci.
Ho fatto un buon riscaldamento di circa 5 km, prima molto lenti, poi un po’ più intensi. A metà mi sono fermato per fare un po’ di andature con allunghi. Sono partito in fondo al gruppo che si é lanciato ad alta velocità giocarsi le posizioni migliori alla prima boa. In effetti alla prima boa mi sono quasi fermato. Non avendo le chiodate non volevo buttarmi nella mischia per non rischiare che una scivolata abbattesse qualcuno. resto in coda al gruppo anche alla seconda boa e sono un pochino in affanno. Mi chiedo dove salti fuori tutta questa gente che corre così forte le campestri. quasi tutti sono volti nuovi per me, non li vedo nelle mezze o nelle maratone. Appena entrati nel bosco riesco a recuperare una posizione sfruttando la minore agilità di chi mi precedeva. Nel tratto scorrevole mantengo la posizione cercando di risparmiare. Nei due giri successivi gestisco lo sforzo e recupero un paio di atleti. I riferimenti della velocità che mi da il Garmin sono poco utili. Mi baso soprattutto sulla posizione e il distacco dai pochi atleti a me noti per avere un’idea di come sto andando. All’inizio dell’ultimo giro supero l’ultimo atleta che avevo davanti a me e ho campo libero per affrontare a tutta il boschetto. E’ stato molto divertente. Vedo un amico a una decina di metri avanti a me. Arrivare con lui sarebbe un ottimo risultato, ma le energie spese in questo tratto tecnico non mi permettono di accelerare e provare a chiudere il gap. Spero di giocarmela negli ultimi 200 metri, ma é proprio qui che lui accelera e mi distacca ancora di più. Ho corso quest’ultimo tratto con una discreta progressione.
Sono molto contento per come ho gestito la corsa. Il giro più difficile é stato il primo. Credo che avrei potuto percorrere ancora qualche altro giro. Anzi, lo avrei fatto volentieri. Correndo sul prato mi veniva spontaneo allungare la falcata imprimere più forza ad ogni passo. In effetti, vista l’instabilità dell’appoggio, conviene sfruttare al massimo il tempo in cui il piede é a terra per erogare più forza possibile. E’ proprio per questo (presumo) che il cross é un ottimo allenamento anche per chi abitualmente corre in pista. Nella parte tecnica mi sono sentito molto sicuro. Ho sempre avuto la lucidità per scegliere bene dove mettere i piedi e di correggere in fretta piccole scivolate. Ricordo due piccoli rischi. Nel primo giro giro nel boschetto il piede destro si é appoggiato su una radice e la caviglia é andata in rapida supinazione. Per fortuna ho corretto subito e non ci sono state conseguenze. Nel secondo giro in un tratto apparentemente tranquillo, sempre nel boschetto, una scivolata mi ha fatto perdere l’appoggio del piede destro. Nello slancio sono atterrato sul sinistro che mi ha sorretto bene.
Concludo i 4 km scarsi in 16’13” alla media di 4’08″/Km. Dato non ufficiale, poichè non era previsto il servizio di cronometraggio. Sono quinto di 8 nella mia categaria CSI che comprende i nati tra 1968 e 1977.
Cross d’Autunno, Zerobranco
Quattro giorni dopo, domenica, a meno di 10 km di distanza, la Fidal aveva organizzato un cross provinciale. La giornata fredda ma soleggiata ha favorito la partecipazione di centinaia e centinaia di bambini e ragazzini. Noi master eravamo circa una ventina per batteria. Il percorso é stato modificato rispetto a quello usuale. Dopo il rettilineo di partenza si affrontano due tornanti, il primo molto ampio, il secondo molto stretto, separati da una 50ina di metri l’uno dall’altro. Nei successivi 500 metri il ritmo é condizionato solo da qualche ampia curva a 90° e due attraversamenti di un piccolo fossato, fino al secondo tornantino che immette in una ampia curva a “U” che immette nel rettilineo di arrivo e partenza, con altri due fossati da attraversare.
Il percorso é meno tecnico e più veloce di quello su cui ho corso 4 giorni prima, ma c’è una difficoltà in più. Il terreno é molto sconnesso. Il prato di Villa Guidini, dove correvamo, é incoltivato da anni. Non transitano mai macchine agricole che comprimono e spianano il terreno. Dovendo poi correre come seconda batteria l’erba era ancora alta e soffice, sembrava di correre su un materasso. Nonostante i lunghi tratti rettilinei, o quasi, la traiettoria era quasi obbligata, perchè uscire dalla traccia per superare qualcuno o ottimizzare una traiettoria richiedeva fatica supplementare. In pochi punti il fango era abbastanza scivoloso da condizionare la corsa, invece l’erba ghiacciata in moti tratti impediva una corsa sicura.
Diversamente da mercoledì, non sono riuscito a fare un riscaldamento sufficente, perchè dovevo badare a mia figlia che avrebbe corso un’ora dopo di me. Mi sento da subito, però abbastanza stanco. Il venerdì precedete avevo fatto un allenamento abbastanza tosto e probabilmente non ho recuperato ancora. Ho intenzione di essere un po’ più aggressivo e meno attendista rispetto alla prima gara. Parto in fondo al gruppo, poi prendo il mio ritmo. Solo nel primo giro ho un po’ di compagnia, poi superato chi mi precede, correrò da solo per gli altri 4 giri. Vengo superato da Trevisan che aveva un passo insostenibile per me, mentre io supero due o tre atleti.
Concludo i 5 Km (abbastanza precisi) in 20’06”, alla media di 4’04″/Km. Il tempo é stato misurato dall’organizzazione. Mi sono classificato 12esimo su 20 della batteria e terzo di categoria SM45. Sono abbastanza soddisfatto della mia prestazione anche se speravo di stare più vicino a qualche atleta che tenevo come riferimento. Domenica in particolare mi penalizzava la mancanza delle scarpe chiodate.
Confronto
Il confronto tra le due gare ha qualche spunto di interesse, non tanto per l’analisi della prestazione, visto che il percorso era molto diverso ed erano passati solo 4 giorni tra una e l’altra. L’impegno fisico é stato pressochè identico, vista la media e il massimo della frequenza cardiaca e il numer odi passi al minuto, tutti identici. A Santa Cristina però ho corso alle 12 dopo un riscaldamento abbondante, quindi ero fisicamente un po’ più attivo. Mettendo insieme i vari dati si può dire che domenica avevo un passo più potente e meno efficace. Ho incrementato la lunghezza del passo di 2 cm rimbalzando di meno verso l’alto (corsa più piatta). Per ottenere questa spinta ho dovuto tenere a terra i piedi per 5 ms in più ad ogni passo. La differenza non é enorme e ci sono molti fattori che possono avere influito su ciò. Prima di tutto il tipo di terreno. In secondo luogo il secondo cross ravvicinato può avermi spinto ad ottimizzare la corsa di forza. ltre a ciò, anche l’allenamento di venerdì sera con 5 km in progressione dal medio al forte mi ha portato a testare una corsa ad oltre 130 cm di passo medio.
