Quando mancano due settimane alla maratona mi appare chiaro la mia condizione fisica e come ci sono arrivato. Ai primi di novembre avevo un passo da mezza maratona di circa 4’/Km. Nei tre mesi successivi non é cambiato di molto, come dimostra la mezza non competitiva di fine gennaio. Speravo di migliorarlo, ma mi sono concentrato molto sulle corse lunghe che mi mancavano da diverso tempo. L’aumento di chilometraggio non mi ha lasciato la freschezza per migliorare la velocità nel breve. Da febbraio in poi ho evitato allenamenti troppo veloci, perchè rischierei di stimolare un adattamento che favorisce un consumo di energia poco “economico”. Quello che potevo fare in questi 40 giorni é portare il ritmo maratona il più possibile vicino al passo di mezza maratona, che non potevo più modificare. Così é stato, credo di avere un passo da 4’15″/Km. Le due velocità sono molto vicine e questo implica che correre più veloce anche di soli 5″/Km per qualche Km può portare alla crisi. Ne ho avuto conferma correndo lunghi a ritmo maratona (anche 30 km) con la sensazione di averne ancora e ripetute lunghe a velocità prossime al ritmo mezza, che mi hanno sfiancato.
Anche la terz’ultima settimana é andata bene. Ho fatto tutti gli allenamenti impegnativi e quindi posso dire che il fieno é in cascina. Bisogna conservarlo bene e farlo stagionare queste due settimane.
Lunedì: oggi vado in ufficio e quindi devo uscire presto. Prima mezz’ora col buio, poi arriva l’alba. Sono molto macchinoso e arruginito. Faccio molta fatica a correre questo lento. Mi fa male l’alluce e il gluteo sinistro. Mi sento una schiappa e mi chiedo perchè mi sveglio prima delle 6 per uscire la buio e al freddo senza colazione. Spero che domani vada meglio. Corro 15 Km al passo di 4’55″/Km. Alla sera faccio 38′ di stretching.
Martedì: esco prima delle 6 per immergermi nella nebbia. Nella prima mezz’ora era molto suggestivo correre al buio nelle stradine di campagna senza lampioni. Ero circondato da un’aurea bianca sfumata, vedevo appena un metro di fronte a me. Le gambe girano meglio di ieri, ma ho ancora restrizioni nella flessione della coscia sinistra. L’alluce sinistro mi fa male ad ogni appoggio e temo che questo alteri la meccanica rendendomi vulnerabile ad infortuni. Spero che giovedì si riesca a sistemare tutto. Porto a termine 17 Km di corsa lenta a 4’50″/Km.
Mercoledì: rimando a venerdì l’allenamento principale dela settimana nonchè il più duro di questa preparazione. Non mi sento ancora pronto e vorrei affrontarlo con più sicurezza. Alcuni impegni di lavoro vincolano il tempo a disposizione in orari non ottimali, per cui preferisco aspettare. Visto che domani farò solo un breve lento, oggi vorrei comunque fare un po’ di ritmo gara. Decido che 15 Km dovrebbero essere la giusta quantità. Non voglio sfinirmi, solo ricordare alle gambe qual’è il ritmo giusto. Metto le scarpe da gara. La temperatura é salita. Ora si può correre senza guanti e berretto, con pantaloni corti. Cerco di tenere una andatura tra 4’10” e 4’15″/Km. La freqenza cardiaca fatica un po’ a stare sotto i 150 bpm. E’ leggermente più elevata rispetto ad altri allenamenti simili. Muscolarmente non mi affatic molto. Il fiato invece é in leggerissimo affanno. Termino gli ultimi due km arrivando a ritmo mezza maratona. Dopo due giorni di corsa lenta e faticosa all’alba mi convinco che sono ancora in grado di correre a 4’10″/Km. Concludo la giornata con un totale di 21 Km a 4’16″/Km, che includono 15 Km di corsa media a 4’09″/Km. Alla sera faccio 20 minuti di stretching.
Giovedì: prima di andare al lavoro, esco per 10 Km a 4’51″/Km. Mi sento abbastanza affaticato. Le gambe girano bene ma sono poco efficaci. Ho un passo molto breve. In pausa pranzo vado dal fisioterapista che mi trova molto bene nella catena anteriore e posteriore, responsabili del movimento nella corsa. Ho problemi invece nelle catene mediale e laterali, responsabili della stabilizzazione. Nessun problema di sovraccarico quindi, ma é molto probabile che i problemi al piedi siano dovuti alla combinazione tra la scarpa morbida e instabile e i calzini scivolosi. Mi sentivo molto meglio dopo il doloroso trattamento. Ora confido in un buon allenamento domani. Alla sera 35′ minuti di stretching.
Venerdì: temo l’allenamento di oggi. Per due motivi: perchè é faticoso e perchè se non va come spero perderei fiducia e non avrei un’altra occasione per riascquistarla. Come dimostra l’allenamento di lunedì 13, le giornate storte capitano e spesso é difficile trovarne le cause. Oggi ho in programmo ripetute lunghe: 5×5 Km con un recupero lento ma breve: 500m. Vorrei tenere un passo più veloce del ritmo gara e sfruttare i 500 metri di recupero per affrontare quel ritmo. Avevo in programma anche un po’ di andature ma non c’è il tempo. Questa mancanza si vede subito: la prima prova é molto macchinosa e non riesco ad staccarmi dal ritmo maratona. Solamente negli ultimi km del blocco aumento la velocità e abbasso la media. La seconda va un po’ meglio nonostante e comincio ad abituarmi al ritmo del respiro. Metto in bocca una pastiglia di sali. Mi dimentico troppo spesso di aiutarmi con le braccia. Vedo che quando le oscillo bene il passo si allunga e mi sembra di fare meno fatica. Ma mi distraggo in fretta e tendo a tenerle attaccate al tronco. Prima della terza prova mangio un gel. Finalmente il conometro da ragione allo sforzo percepito. Mi sembra di correre bene. La frequenza del respiro non é quella che vorrei avere in gara, però questo é un allenamento e non un ritmo gara. Mi convinco in questo modo ad affrontare un livello di sforzo che un po’ mi spaventa. Miglioro ancora un po’ nella quarta prova, ma quando mancano un paio di km comincio a sentire le prime avvisaglie di stanchezza muscolare. Capisco che questa ormai la porto a casa ma la quinta dovrò sudarmela. Infatti nel recupero non riesco a far calare la frequenza cardiaca. Devo impegnarmi con uno sforzo molto elevato per mantenere il ritmo voluto. Ci riesco per un pelo. Sono contento di avercela fatta. Attendo solo di completare l’utlimo recupero e poi mi fermo a rifiatare per 2′. In conclusione corro 5x(5Km @4.05 rec 500m @4.31) per un totale di 34Km @4.15.
Oltre ai numeri, c’è una cosa che ho imparato dagli ultimi allenamenti di corsa media a ritmo gara e ripetute lunghe di 3 e 5 km a ritmo più elevato: 5″ al chilometro possono fare la differenza tra una gara soddisfacente e la crisi. Tengo bene il passo gara (4’15″/Km circa) ma se provo ad accelerare esaurisco molto presto le energie. Devo tenere molto bene in considerazione questo fatto. La maratona di Brescia avrà i primi 8 Km in leggera salita, quindi intestardirsi per mantenere un certo ritmo non é una scelta lungimirante. Potrei pagare a caro prezzo qualsiasi concessione all’euforia.
Sabato: al mattino sono troppo stanco per uscire. Man mano che si avvicina la gara evito di correre se ho il minimo presentimento di non aver recuperato bene. Trovo un’oretta libera nel pomeriggio ed esco per 8 Km a 4’48″/Km. Considerato l’allenamento di ieri e la stanchezza che mi aveva provocato, non mi sentivo così male.
Domenica: strano ma vero, trovo il tempo per uscire anche di domenica pomeriggio. Nonostante il pranzo domenicale non ho fastidi per la digestione. C’è un vento freddissimo ma mi copro bene. Le gambe vorrebbero spingere, il fiato é un po’ corto. Cerco di limitare lo sforzo e concludo 10 Km a 4’40″/Km. Prima di pranzo avevo fatto un po’ di stretching.
