Durante le vacanze invernali non ho corso per 11 giorni. Ho ripreso dal 2 gennaio, con pazienza, visto che la forma era molto scaduta. Giorno dopo giorno, ho avvertito sempre più forte la sensazione di riprendere un percorso interrotto 3 anni fa, quando la serie di infortuni e la pandemia avevano fermato la puntuale scadenza con le competizioni.
Nei mesi di novembre e dicembre ho ripreso a correre i lunghi ogni settimana con chilometraggio in progressione. I benefici si sono sentiti a gennaio, tanto che lunedì 16 ho corso 38 km con un buon ritmo soffrendo il giusto e senza conseguenze nei giorni seguenti. Tornato a casa mi sono reso conto che erano tre anni che non correvo per così tanti km. Infatti non ho corso completamente le 2 maratone concluse in questo periodo. Avevo dovuto cedere e camminare prima dei 30 km.
Da quel giorno ho capito che valeva la pena preparare una maratona e ho cercato di fissare l’appuntammento tra quelli disponibili. Alla fine la scelta é caduta sulla Brescia Art Marathon, per una serie di motivi tecnici e di opportunità.
Ora é importante non avere fretta, avere l’umiltà di non aspettarsi gli stessi risultati del passato e continuare ad aver fiducia nella gradualità dei progressi.
Di seguito la descrizione delle ultime 4 settimane.
Settimana -10 (55 Km):
Martedì: 13 Km per provare le gambe dopo la lunga pausa. Fatica e pesantezza. Alla sera stretching.
Mercoledì: vado in esplorazione a cercare un parcheggio sotterraneo di un hotel dove so che c’è una salita ripida e dei gradini. Li uso per degli esercizi di tecnica, balzi e degli scatti. Tra andata e ritorno corro 13Km. Alla sera un po’ di potenziamento.
Giovedì: 15Km lenti tra gli spari dei cacciatori. Faccio fatica ma le gambe cominciano a ricordarsi come si corre.
Sabato: uscitqa breve per degli intervalli veloci: 10x200m @3.36 con recupero 200m @4.45. Chiudo con 3 Km di medio @4.02
Domenica: stretching e potenziamento.
Settimana -9 104 Km):
Lunedì: primo lungo dell’anno, 32 Km @4.39. La stanchezza si fa sentire quando é giusto. Alla sera stretching.
Martedì: corro 10 Km molto lenti per la stanchezza.
Mercoledì: dopo il riscaldamento faccio esercizi di tecnica con le andature, balzi sui gradini e 10 scatti in salita (20m). Al ritorno 10x200m @3.18 con recupero 200m @4.55, al termine delle quali cammino per un po’ perchè sono sfinito. Allenamento molto impegnativo, nonostante porti a casa “solo” 13 Km.
Giovedì: potenziamento e stretching. Niente corsa oggi.
Venerdì: 16 Km @4.12 per un totale di 23Km @4.22. Ho corso con discreta facilità, dopo aver rotto il fiato che all’inizio mi impediva. Avevo la sensazione di poter correre ancora a quel ritmo. Alla sera stretching.
Sabato: mi sveglio presto e per la prima volta dall’estate, esco all’alba. 15Km lenti, con 10 allunghi per rompere la ruggine che al mattino presto mi lega. Al pomeriggio faccio il colpo di matto. Sono da solo, ho un’ora libera, e allora esco per il primo doppio dell’anno. Rimango vicino a casa per fare un po’ di andature e un interval training di 10x(300m @3.33 + 200m @5.05). Porto a casa 10 Km che mi permettono di sfondare quota 100 km settimanali.
Settimana -8 (104 Km):
Lunedì: approfitto di un impegno scolastico di mia filgia per fermarmi a Silea e correre lungo la restera del Sile, prima verso Casale e poi verso Treviso. Ho 4 ore a disposizione, quanto basta per un bel lungo e un po’ di riposo per riprendere sembianza presentabili per andare a riprendere mia figlia. Corro 38 Km al passo medio di 4’41″/Km. Ho avuto dei momenti di difficoltà in cui sono stato tentato di fermarmi, ma ho reagito bene e ho terminato in progressione. Alla sera stretching. Il giorno dopo ero troppo stanco per poter pensare di correre. A togliermi qualsiasi idea in tal senso, era una giornata da lupi, con pioggia e vento. Alla sera faccio un po’ di esercizi di forza.
Mercoledì: giornata di interval training. L’idea é di alternare 400 m a ritmo 10 km e 400 m a ritmo maratona. Non ho ancora recuperato il lungo e il fiato non mi regge. Sono costretto a camminare 2′ dopo la qinta e decima prova, per riprendere fiato. Non avrebbe senso rallentare la velocità delle ripetute. Ne esce un 10x(400m @3.44 + 400m @4.17). Chiudo con 8Km a ritmo gara (4’12″/Km).
Giovedì: per oggi é prevista corsa lenta ed esercizi pliometrici. Dopo i primi 7 km arrivo nel complesso alberghiero-commerciale che da poco ho eletto a sede di allenamento. C’è un enorme parcheggio sotterraneo, di cui a me interessa soprattutto una rampa di ingresso e le scale. La rampa é lunga poco più di 20 metri e dovrebbe avere una pendenza del 15% circa. Quell’ingresso ha sempre le porte chiuse, a meno di manifestazioni che richiamano molti ospiti. Quindi non disturbo nessuno e non rischio di essere investito. Ci corro 10 sprint in salita, cercando di spingere bene coi piedi. Uso invece le scale per fare un po’ di balzi. Una serie da 5 monopodalica alternata in rapidità, poi una serie da 5 bipodalica con 2 gradini (6 balzi) ed infine una serie da 5 bipodalica di tre gradini alla volta (4 balzi). Il tutto dopo 15′ di andature varie. Chiudo il tutto allungando il giro per tornare a casa. In totale 18 Km @4.46.
Venerdì: sono talmente stanco che non riesco ad uscire a correre fino a sera. Ho solo voglia di dormire e di stare steso. Per un po’ penso di essere ammalato ma non ho altri sintomi. Forse i 38 km di lunedì e l’arrivo del vero freddo si fanno sentire. Alla sera, col buio, corro 16 Km a 4’42″/Km. Una novità per me. Una opportunità in più per il futuro. Mi concederò un riposo assoluto sabato e domenica.
Settimana -7 (126 Km):
Lunedì: sposto il lungo al martedì, visto che ho un giorno in più di smartworking. Ho in programma 4x2Km a ritmo mezza. Voglio far precedere ad ogni prova due ripetute brevi molto veloci sui 200 metri, in modo da “svegliare” le fibre veloci e farle partecipare al lavoro aerobico. Centro i lritmo piuttosto bene. Tradotta l’idea in formule diventa una cosa lunghissima: 4x(2x(200m @3.26 rec 200m @4.38) + 2Km @3.58 rec 1Km @4.32). Tutto assieme diventa un lavoro da 22 Km alla media di 4’19″/Km. Sono molto soddisfatto, soprattutto per la padronanza (ma non facilità…) nel mantenere il ritmo.
Martedì: Oggi tocca al lungo. Dopo la punta massima di chilometraggio della scorsa settimana, voglio tornare attorno ai 30 e cominciare a “qualificare” il lungo. Voglio inserire nel finale 5 Km a ritmo gara. I primi km sono molto fangosi. Passo un po’ lento e fatica aggiuntiva. Dal km 10 torno su asfalto quasi sempre e va molto meglio. Sono stanco dall’allenamento di ieri, ma volgio provare a cambiare ritmo. Aspetto il km 23 e poi cerco di mettermi su un passo confortevole ma veloce. Il primo km passa piuttosto bene, poi le gambe perdono sempre più forza e faccio fatica a tenere un passo sotto i 4’20” la km. Termino i 5 km con una media di 4’18″/Km e mi fermo a camminare 2′ per riprendere fiato prima degli ultimi 4 km che mi mancano per arrivare a casa. In totale 32 Km alla media di 4’40″/Km.
Mercoledì: sarebbe il giorno per rifiatare, ma gli impegni lavorativi di giovedì mi spingono ad accumulare qualche km anche oggi. La giornata é spettacolare. Il sole vorrebbe anticipare la primavera, ma la bavetta fredda ricorda che é ancora inverno. Dopo 7 km lenti e affaticati eseguo 15′ di andature tecniche, 10′ di balzi su gradini ed infine 10 sprint brevi su salita ripida. Completo con corsa lenta per tornare a casa. Totale: 15 Km alla media di 4’47″/Km.
Giovedì: al mattino presto corro 11Km @4.54 in fretta prima di andare al lavoro. Sono molto stanco. Cerco che la corsa sia il più rilassante possibile per poterne beneficiare domani. Alla sera 40 minuti buoni di stretching.
Venerdì: Oggi ho in programma 10 ripetute sui 200m a passo veloce. Al termine vorrei correre un medio a passo mezza maratona. Nonostante un po’ di stanchezza residua le gambe sono veloci e corro i 200 alla ottima media di 3’25″/Km, recuperando molto bene nei 200 metri di corsa lenta. Completata la decima prova corro 1 km lento e poi parto con l’obiettivo di tenere tra 4’/Km e 4’10″/Km. Non mi sono imposto una lunghezza particolare, vorrei reggere il più possibile senza sfiancarmi troppo visto che domenica ho in programma una mezza di allenamento. Arrivo a 10 km, che era il massimo che mi ero prefissato. Sono molto soddisfatto e fiducioso. Riassumendo: RB 10x(200m @3.25 rec 200m @4.34) + CM 10Km @4.03.
Domenica: approfitto della gara non competitiva vicino a casa mia, la Sant’Agata Run per correre una mezza al miglior tempo possibile. Vorrei mantenermi sui 4’00”-10″/Km, come venerdì. Già dal primo km trovo un amico, Massimo, che tiene la stessa velocità e così restiamo assieme per i primi 10 km. Lui ha un passo più veloce, in alcuni tratti mi aspetta per poter proseguire il più possibile assieme. In uno sterrato fangoso, a metà gara, perdo la sua scia e lo lascio andare. Per un po’ lo vedo ancora poco avanti a me, ma poi concluderà in progressione e in pochi km perderò un minuto e mezzo. Dal 13esimo km mi porto sui 4’10″/Km per poi accelerare nel finale. Passo finale, medio di 4’04″/Km. Sono soddisfatto, un buon allenamento. Le gambe non sembravano limitarmi tanto quanto il fiato. Purtroppo nel pomeriggio avrò dei problemi intestinali, quindi prevedo qualche giorno di riposo la prossima settimana. Forse stavo covando qualche infezione. Al mattino mi sentivo un po’ pesante , come se non avessi digerito, ma in corsa non mi sembra di averne risentito particolarmente.
