La settimana é scorsa come da programmi e questo é già un fatto positivo. Non sono gradite sorprese in questi giorni. Ho avuto modo di testare ilritmo gara mercoeldì, con le scarpe che probabilmente userò. Ho avuto le sensazioni che vorrei avere in gara, per più tempo possibile nel sostenere quel passo.
Ho deciso la strategia di gara. Per definirla ho dovuto capire qual’è l’obiettivo. Quello che più chiedo da questa preparazione é scendere sotto le tre ore. Che sia 2h58′ o 2h56′ mi interessa poco, visto che sono comunque sopra al mio personale di almeno 10′. Per questo motivo non ha senso mettere a rischio l’obiettivo grosso per un guadagno poco gratificante. Spero di ricordarmi di questo quando l’adrenalina nei primi km mi farà sentire leggero. Per ragiungere questo obiettivo mi propongo di correre tra 4’10″/Km e 4’15″/Km nei tratti in salita. I primi 8 km, il tratto tra 19 e 23 km e gli ultimi 4 km hanno una pendenza media di circa 4%. Se supero il km 23 con le gambe sane, l’altimetria non dovrebbe fare scherzi fino al 35 esimo.
Nei tratti rimanenti il passo che vorrei tenere é di 4’10″/Km, in modo da darmi sicurezza sugli errori del gps e su eventuali difficoltà del tratto finale. Non nascondo che vorrei trovarmi al 38 in buono stato e quindi ignorare l’andatura che mi sono imposto, ma la speranza non é mai una buona strategia. L’immagine qui sopra é quello che vorrei tenere a mente per tutta la gara, per non farmi condizionare dalle sensazioni sia di euforia che di sconforto che ci sono sempre in maratona. Un’altra indicazione che terrò a mente é quella di usare le braccia. Mi aiutano ad allungare la falcata, ma spesso dimentico di usarle.
Conto di trovare compagnia. L’organizzazione mette a disposizione i pacer a partire dalle 3h10′. E’ una fortuna perchè normalmente coaugulano molte persone. Essendo in palio il titolo regionale lombardo di categoria mi aspetto sia abbastanza partecipata da amatori del mio livello. Mi é stata assegnata la prima griglia dopo i top runner, quindi non dovrei nemmeno avere troppi problemi di traffico
Di seguito i dettagli delle uscite della settimana e qualche considerazione sui volumi e sulle andature di queste 16 settimane di preparazione.
Lunedì: 15 Km di corsa lenta a 4’42″/Km. La sgasata del cross di sabato mi ha messo un po’ di pepe alle gambe, mi sento più tonico. Ho un leggero senso di stanchezza, che in parte può essere dovuto alla domenica passata sulla neve. Alla sera faccio un po’ di stretching.
Mercoledì: dopo una giornata di riposo e una dolorosa passata dal fisioterapista, oggi corro i miei ultimi Km a ritmo gara. Alterno per 6 volte 1 km a 4’08″/Km di media e 1 Km a 4’29″/Km. Le prime tre prove sono a favore di vento. Sono veloci e con 2-3 cm di passo in più. Mi sentivo molto fresco e questo mi spingeva ad essere veloce. Per questo vcercavo di limitare la velocità tenendo sotto controllo la frequenza cardio.
Venerdì: ieri é successa una cosa assai strana. Ho fatto mezz’ora di stretching, poi sono andato a prendere mia figlia e scendendo dalla macchina non riuscivo ad appoggiare il piede destro. Sentivo una fitta alla caviglia destra. Man mano che si scaldava riuscivo a muovermi, ma la fitta era molto intensa. Il giorno dopo ho sentito lo stesso problema. Zoppicavo vistosamente fino che la caviglia si scaldava. Alle 10:30 ho deciso di uscire a correre lo stesso. I primi passi erano molto dolorosi, li ho fatti con molta cautela, poi tutto é passato e sono riuscito a correre. Per il resto del giorno, però ho continuato a sentire la fitta quando mi mettevo in movimento. Sperò che così come é venuta, se ne vada rapidamente. Ho corso 13 Km lenti, con buone sensazioni. C’era il sole e faceva un po’ caldo. Spero che domenica sia più fresco.