La settimana é corta a causa delle festività di Pasqua. Sfrutterò i giorni non lavorativi per gli incontri familiari e lavori domestici che attendono da un pezzo. A parte ciò si inizia e si termina bene. Nel mezzo uscite tranquille di recupero.
Lunedì: oggi é una giornata spettacolare. Sole e temperatura fresca. Il cielo é sereno e spira un vento leggero. Il programma prevede 22 Km a ritmo gara (4’10″/Km). Mi riscaldo con 4 km di corsa lenta, 8′ di andature per svegliare i piedi e 4 allunghi. La velocità mi viene facile e la frequenza cardiaca resta bassa. Corro i primi 10 km in controllo, cercando di non andare troppo più forte della velocità prevista. Dal 13° km mi lascio un po’ andare e mi avvicino ai 4’05″/Km. Il cardio perde il sue equilibrio e arrivo nei pressi di 160 bpm. Ho sempre avuto la sensazione di essere in controllo e di poter aumentare se necessario. Dopo i 22 Km alla media di 4’07″/Km ho corso gli ultimi 4 km di “defaticamento” che mi restavano per arrivare a casa ad una andatura via via più veloce, fino a tornare quasi al ritmo maratona. Le gambe cercavano quell’equilibrio che avevo imposto per 90′ circa. Sono molto soddisfatto dell’esito e delle sensazioni in questo allenamento molto importante. I due giorni di riposo mi hanno fatto bene. La giornata in totale vede 30 km alla media di 4’13″/Km.
Martedì: corro 11 Km a 4’54″/Km di media. Cerco di correre in agilità per favorire il recupero. Non pretendo di tenere un ritmo particolare. Sono stanco ma il lungo di ieri non mi ha causato problemi. Prima di cena faccio circa 40′ di allungamenti in relax.
Mercoledì: piove per tutto il giorno. Esco per una corsa lenta svelta di 13 Km a 4’18″/Km di media, compresi 5 allunghi. Faccio un po’ di fatica a rompere il fiato inizialmente, complice anche il vento contrario. Nella seconda parte corro con facilità. Gli allunghi mi sbloccano ancora di più. Ho avuto buone sensazioni di efficienza ed agilità. Ho dovuto svegliarmi alle 5 per portare mia figlia alla gita scolastica. Un’ora e mezza in meno di sonno pesa sulla gironata. Spero di recuperare domani.
Giovedì: piove a dirotto, le strade sono allagate. E’ una goduria pazzesca. Corro il riscaldamento sotto i 4’30″/Km e capisco già che oggisi corre facile. Ho in programma un 5x2Km al passo da mezza maratona. Il recupero é di 700 metri che dovrei percorrere in 3’30”. Non sono brillante, il carico di queste settimane si fa sentire, però tengo quel ritmo con facilità. Gestisco la velocità media di ogni ripetuta senza troppe preoccupazioni. Gli unici problemi sono dovuti ai tratti controvento o con curve strette, pozze di acqua eattraversamenti stradali. Diverse situazioni da gestire a bassa velocità per evitare pericoli. Termino in le 5 prove da 2 Km alla media di 3’45″/Km. Come avveniva ai vecchi tempi e come inizia a capitare anchenelle ultime settimane, dopo un allenamento impegnativo durante il bree tratto di “defaticamento”, mi porto gradualente al ritmo maratona. E’ il segnale che sto facendo mio quel passo. Il passo medio dei 20.7 km totali corsi oggi é di 4’09″/Km. Sono più che soddisfatto.
