ll da farsi

Tra dieci giorni circa comincerò la preparazione specifica in funzione della maratona di Venezia. Il primo passo sarà la misura della velocità di soglia aerobica. Questa velocità è strettamente legata alla Potenza Aerobica, cioè alla quantità di energia che si riesce a sviluppare col meccanismo aerobico, prima di cadere in fase anaerobica. Durante la maratona il ritmo sarà, ovviamente, più basso. Perchè? Perchè non possiamo erogare il massimo della potenza aerobica disponibile per molto tempo. Dobbiamo considerare anche la Capacità Aerobica, cioè l’energia totale che possiamo erogare col meccanismo aerobico. In genere, amatori ben allenati riescono a correre per un’ora alla velocità di soglia. Se ci si cimenta in competizioni più lunghe è necessario rallentare (mantenere una potenza aerobica inferiore alla soglia) per farla durare più a lungo. Nel disegnino sia y la velocità di soglia e x il tempo per il quale si è in grado di andare a quella velocità. L’area in rosso può essere considerata la Capacità Aerobica. Se la competizione richiede un impegno che va oltre il tempo x, diciamo che il mio sforzo deve durare circa x’ minuti, dovrò diminuire la velocità (l’area in giallo dovrà restare costante a quella in rosso). Ovviamente in queste considerazioni teoriche ci sono un sacco di approssimazioni, però mi serve per fare chiarezza sui termini e per capire cosa voglio migliorare.
Si stima che un amatore da 3h-3h30′ abbia una velocità di gara attorno all’85-88% della soglia. Per comodità chiamo questa percentuale Efficienza Aerobica, anche se non sono convinto sia il termine più corretto. Questa percentuale è fortemente influenzata dalla Capacità Aerobica. I top runner riescono a mantenersi vicino alla velocità di soglia (fino al 95%) per quasi tutta la gara. Persone un po’ in sovrappeso, con una meccanica non ottimale e con insufficienti uscite di lungo lento (… ehm …) può scendere fino ad una efficienza del solo 80%. E’ un dato strettamente personale, che varia sia per le caratteristiche fisiche e genetiche sia per lo stato di forma. Anche le condizioni atmosferiche, l’ondulosità del percorso, il tipo di terreno influenza questo valore.

Ho voluto stimare il mio coefficiente in occasione delle ultime due maratone, le uniche per le quali ho a disposizione la velocità di soglia.
10 giorni dopo la Maratona di Treviso avevo una velocità di soglia di 15.2 Km/h. In base al risultato si calcola una percentuale di efficienza dell’83.4%. Considerata la condotta di gara poco accorta, credo che l’efficienza dell’85% era raggiungibile. Mi avrebbe portato ad un tempo inferiore di 3 minuti, che coincide con quelle che mi sentivo nelle gambe prima di partire.
Diversa, invece, l’analisi della maratona di Trieste. In quella occasione la velocità di soglia era aumentata parecchio (16.1 Km/h), grazie anche all’effetto allenante della maratona trevigiana. Mi sentivo molto in forma, in effetti. Il percorso, oltre allo scarso riposo notturno, ha fortemente ridotto l’efficenza della prestazione: 79% circa. Suppongo che il 3% di differenza tra  Trieste e Treviso sia dovuto esclusivamente al percorso. Per alimentare i sogni, posso calcolare il tempo che avrei potuto fare a Trieste con quella velocità di soglia e un percorso pianeggiante come quello della marca … ma è meglio non pensarci, c’è da mangiarsi le mani.

Fatte queste considerazioni, per migliorare il mio PB, nei due mesi che ancora mancano, dovrei cercare di portare la velocità di soglia almeno a 15.8 Km/h
con ripetute da 1-2 km. Dopo di che dovrei curare soprattutto la Capacità Aerobica (oltre ai lunghi, ripetute lunghe con recupero a ritmo gara). Sarebbe interessante poter stimare la capacità aerobica (o almeno la grandezza che intendo io per questo nome), ma non ho trovato metodi interessanti fino ad ora.