Finalmente sono riuscito ad andare a correre al mattino. Ultimamente un po’ di impegni e un sonno più profondo del solito me lo avevano impedito. L’uscita è stata sorprendentemente proficua. C’erano circa 20 gradi e una leggera brezza. A causa dell’umidità, però, non ho mai avuto la sensazione di fresco e sudavo in abbondanza.
Sono partito alle 6:30 e a quest’ora le gambe faticano parecchio a mettersi in moto. Durante il primo km mi sembra impossibile continuare a corerre per più di 10 minuti. Invece poi, un po’ alla volta si svegliano i meccanismi fisiologici che mi permettono di aumentare la velocità senza particolari disagi. Ho fatto un po’ di variazioni di velocità. In base alle sensazioni e al percorso (nel “Bosco di Mestre” ci sono tratti rettilinei e altri molto curvosi) acceleravo per un paio di minuti per poi recuperare a passo moderato per un km circa.
Credo che questo tipo di allenamenti siano l’ideale quando le condizioni (fisiche, atmosferiche o logistiche) non sono ottimali. In questi casi il carico interno e quello esterno non coincidono per niente e quindi è meglio ascoltare più se stessi che la tabella degli allenamenti. Sono soddisfatto dell’allenamento: 15 km ad una media decente con buone punte di velocità. Posso dire che sto recuperando una buona forma, nonostante il caldo.
ciao
ho trovato davvero interessante il tuo blog.
io corro da 1 anno ma davvero con passione.
ho fatto giusto 3 mezze maratone a circa 1hh50/1h55
vorrei chiederti un paio di consigli
non riesco a migliorarmi
corro 4/5 volte a settimana nella pausa pranzo
tra il 6 e 8° km ho sempre sempre(anche in gara un calo) parto attorno ai 5,30
ho un calo e in quei km arrivo anche sopra i 6 e poi recupero chiuso attorno a 5,20
da cosa puo’ dipendere? io sono fumatore dici che e’ quello
ho visto che sopra i 155battiti comincio ad accusare davvero.
in ogni caso mi sono iscritto alla mia prima maratona, voglio che questo sia un anno da ricordare, ad ottobre mi sposo e a novembre…nizza cannes che tra l’altro e’ piena di saliscendi.
avresti un programmino pper me?
ti ringrazio tanto e continuero’ a seguirti
mi chiamo paolo
sono alto 1.80
peso 74kg (ero 82)
corro tra i 30 e 40 km a sett
ciao e grazie
p
Ciao Paolo, grazie per l’attenzione verso questo blog. Cerco di rispondere punto su punto, anche se non ho titoli per parlare di preparazione atletica, ho solo qualche anno di esperienza.
Se corri da un anno e hai fatto 3 mezze maratone significa che queste sono state molto vicine tra loro. E’ normale, quindi, che non ci siano grosse differenze. Per arrivare a significativi miglioramenti bisognerebbe: (1) individuare il punto debole, di solito manca potenza aerobica o resistenza aerobica, (2) lavorare su questo obiettivo. In genere ci vogliono almeno 4-5 settimane per una mezza maratona.
Anch’io esco in pausa pranzo e come te riesco a fare pochi km per allenamento. Ogni tanto, però riesco a fare sessioni più lunghe alzandomi presto. Queste fanno fare un bel salto di qualità…
Azzardo qualche ipotesi per il calo che hai nella prima parte delle gare. Potrebbe essere dovuto al fatto che non hai fatto un adeguato riscaldamento, il meccanismo aerobico non è abbastanza “sveglio”. Generalmente il meccanismo aerobico si attiva dopo 10′ e qualche allungo (ma la cosa è molto soggettiva). Prima, a parità di velocità, lo sforzo è maggiormente anaerobico (quindi produzione maggiore di acido lattico). A me succede in allenamento che nei primi km la frequenza cardiaca non si alza molto, quindi poco ossigeno raggiunge i muscoli. Tanta fatica per poca velocità. Prova nel riscaldamento, dopo una decina di minuti a fare degli allunghi con i quali un po’ alla volta raggiungi almeno la frequenza di soglia. Non è importante raggiungerla al primo allungo, ma puoi aumentare la velocità massima un po’ alla volta. Recupera bene tra gli allunghi.
Un altro motivo potrebbe essere la tensione pre-gara o un inizio con velocità non molto costante (allunghi per prendere un gruppetto, rallentamento per la folla, nuovo allongo per recuperare il tempo perso, ecc.).
Il fumo è molto limitante. Non tanto per l’ossigenazione dei polmoni, quanto per l’elasticità di arterie e vene e per l’efficienza organica. Si migliora di più lavorando sui punti deboli (dicevo in precedenza) piuttosto che affinando i punti di forza. Il fumo è un fattore molto limitante. Se smetti di fumare il miglioramento sarà molto più evidente che se cerchi di seguire la tabella personalizzata che ti ha preparato il migliore allenatore del mondo. Dico sul serio. Anche dal punto di vista nutrizionale, il fumo inibisce il corretto assorbimento di di diversi elementi.
Poi c’è il problema “salute”. La corsa di resistenza presenza comunque dei rischi, perchè potrebbero venire a galla problemi cardiaci che non si sospettava di avere. Il fumo aumenta di molto la probabilità di queste sorprese. Credo che alla visita agonistica il medico ti abbia informato a riguardo.
E’ vero anche che l’attività fisica aiuta la dismissione dal fumo.
Non sarei in grado di preparare programmi di allenamento. Ti suggerisco i consigli di Pizzolato, sul suo sito http://www.orlandopizzolato.com o nel suo libro.
Il rapporto peso/altezza è ottimo, migliore del mio 😉
I km alla settimana sono pochini. Vanno bene per fare allenamenti qualitativi (ripetute e progressivi). Però se hai in mirino una maratona direi che almeno una volta ogni due settimane dovresti superare i 20 km, magari con kilometraggio crescente fino a 2-3 settimane prima della maratona.
In bocca al lupo per il matrimonio!!
grazie davvero sei stato esaustivo
e per il fumo…ora sono al 50% l’obiettivo e’ smettere (prima della maratona)
ti ringrazio davvero
paolo (di padova ora a milano)