Ricomincio a buttare su un po’ di Km. 75 in 4 giorni grazie ad una uscita mattutina in più rispetto alla settimana scorsa.
Lunedì: corsa lenta per 14 Km, media 4’12″/Km. Ero partito per fare un 4×200 metri in pista, ma il cancello era chiuso, forse per il brutto tempo del mattino. Ho dirottato l’allenamento verso un lento, nonostante le scarpe leggere. Pian piano che mi scaldavo mi veniva da correre verso i 4’/Km, mantenendo la frequenza cardiaca bassa.
Martedì: doppia seduta di allenamento. Al mattino ho percorso 15 Km, attendendo un’alba che non ne voleva sapere di sbucare dalle nubi. Passo medio 4’26″/Km in progressione. In pausa pranzo ho accompagnato due amici in pista per il test di Conconi. L’ho fatto anch’io. La velocità di soglia é identica a quella calcolata 2 settimane fa, ma la frequenza cardiaca * inferiore di 7-8 battiti. Ci sono 2 motivi per questo: ho fatto poco riscaldamento “cardiaco” ed ero stanco dal mattino. Risultato: velocità di soglia di 17.4 Km/h (3’27″/Km) a 163 bpm.
Mercoledì: giornata durissima. Ho abbastanza recuperato la stanchezza di ieri, ma parto troppo forte nella prima delle 8 ripetute da 1 Km in programma. Solo alla terza trovo il ritmo giusto. Ne faccio 6 in pista con rilevazione manuale (3’20”-21″-24″-26″-25″-24″), poi una su asfalto (3’20”!!! rilevazione Garmin) e una su asfalto e 200 metri di ghiaia (3’24”). Media di 3’23″/Km, leggermente meglio di due settimane fa e soprattutto 2 ripetute in più. Ho fatto il recupero di circa 400 metri in poco più di due minuti.
Interessante il confronto tra l’allenamento di oggi (rosso) e quello identico di 2 settimane fa (blu). Il passo era molto molto simile. Ho fatto molto veloce la prima e pagato nella quarta e sesta. Da notare che le ripetute pari avevano mezzo giro in più contro vento. Non ho raggiunto, però, i picchi di frequenza cardiaca del vecchio allenamento (giustificato dalla stanchezza). Alla luce di tutto ciò, direi che il programma di miglioramento della potenza aerobica sta piano piano dando i suoi frutti.
Giovedì: parto stanchissimo per l’Interval Training 18x(400 veloci + 400 al passo medio). Non guardo molto la velocità, non mi impongo obiettivi. La velocità aumenta ripetuta dopo ripetuta. C’è un vento a tratti molto forte (oltre i 10 Km/h) che da fastidio e rende un po’ inutile fissarsi troppo sui tempi. La media delle 18 ripetute é di 3’37″/Km, recupero a 4’08″/Km.