Mercoledì é terminato il periodo scolastico e questo mi solleva dagli impegni mattutini con le mie figlie. E’ un bel vantaggio in questo periodo, quando solo al mattino si riesce a sfuggire al caldo. Ho recuperato un allenamento della scorsa settimana (il 5x2Km) e quindi il chilometraggio totale é andato un po’ su. La settimana prossima dovrò ridurlo notevolemente, eventualmente per soddisfare il bisogno di movimento (e tenere a bada il peso) ritornerò in piscina.
Il grosso lavoro aerobico delle due settimane precedenti si vede eccome. In questi ultimi giorni mi sono accorto di tenere il ritmo della corsa lenta (corsa sciolta con frequenza cardiaca bassa) poco sopra i 4’/Km, pur essendo stanco e con le gambe imballate. Anche la frequenza cardiaca a riposo é tornata a star sotto i 45 bpm.
Il peso continua a calare, lentamente ma con costanza. Ormai sono ai livelli di febbraio prima della maratona di Treviso. Sarà difficile perdere ancora un kg per arrivare a 61.5 come in ottobre scorso. In settimana Ho fatto un po’ di misure plicometriche. Era dal periodo dell’infortunio che non le facevo. In quest’anno e mezzo, pur avendo calato solamente di 1,5 kg ho perso 4-5 cm di circonferenza nei fianchi e addome. Ho perso anche 4 cm nell’apice della coscia (vicino al ginocchio), mentre alla radice e in zona mediana é rimasto costante. Dovrebbe essersi ridotto, quindi il Vasto Mediale, un estensore della gamba sulla coscia. Più usato nel calcio che nella corsa.
Come programmato, il chilometraggio a ritmo gara (in rosso) é aumentato ancora. L’unico “buco” riguarda la scorsa settimana, causato dal caldo che impediva un ritmo adeguato. Forse ho un po’ esagerato con la corsa lenta. Non ho fatto stimoli veloci, forse farò qualche breve richiamo nelle prossime settimane ma niente di “costruttivo”, solo mantenimento.
Questo il dettaglio della settimana:
Lunedì: rispetto a giovedì scorso é un po’ più fresco: 31.6 °C, umidità al 36% e discreto venticello ;-)) Bisogna sapersi accontentare. Confido in un peggioramento per martedì e mercoledì, ma le previsioni dicono che solo dal fine settimana la temperatura dovrebbe abbassarsi. Oggi sono riuscito a portare a casa l’allenamento previsto nei tempi previsti: un interval training di 10×400 m a 3’25″/Km alternato con 400 m alla media di 3’52″/Km. Come se niente fosse? No, c’è il trucco. Dopo i primi 8 giri e successivamente ogni 4 giri, mi fermavo alla fontanella dopo l’arrivo per sciacquarmi la testa con l’acqua fresca. Completavo questo giro di recupero prima di riprendere l’IT. Le gambe inizialmente erano dure per i tre giorni di stop, il caldo afoso del fine settimana e un lauto banchetto di matrimonio.
Martedì: al mattino svolgo una bella sesisone di ripetute medie, quella che ho fatto solo parzialmente giovedì scorso. Ho avuto molta difficoltà a “riscaldarmi”. Le gambe al mattino non ne vogliono sapere di girare. Un po’ alla volta, però, mi sono sciolto, aumentando il ritmo ad ogni ripetuta. La temperaturamedia é stata attorno ai 24°C. Non ottimale, ma senz’altro molto meglio che a pranzo. Alla fine quasi 20 km, con 5x2Km al passo medio di 3’40″/Km e recupero 500 m a 5’06″/Km. Il tutto su sterrato con qualche curva che costringe a rallentare. Percorso lento ma fresco, nel bosco di Mestre.
Dal grafico é evidente le difficoltà iniziali del cuore a “prendere quota”.
A pranzo mi sentivo bene. Ho rinunciato alla seduta di stretching per qualche km in più. Una mezzora per 7 km alla media di 4’10″/Km.
Mercoledì: solita giornata di caldo a 30 °C. Era previsto un lento senza forzare. Le gambe giravano molto bene a 4’10″/Km, le pulsazioni restavano basse, eppure ero in sofferenza. Le gambe erano stanche ed imballate ed ero in affanno col respiro. Probabilmente sono gli effetti combinati di stanchezza per l’allenamento di ieri e del caldo.
Giovedì: prima di andare a nanna sono stato per 15 minuti con le gambe immerse nell’acqua fredda. Credo mi abbia aiutato un po’ a recuperare, perchè nonostante al mattino avessi comunque le gambe pesanti, in breve hanno cominciato a girare bene. Sono molto soddisfatto dell’allenamento di oggi, un bel 3x3Km al passo medio di 3’39″/Km, su sterrato con curve e un “tornantino” per evitare l’incontro con dei cani sciolti. E’ sempre un buon segno quando aumenta la distanza delle ripetute e il ritmo medio cala … Al ritorno ho percorso 7 km di lento, il primo molto lentamente con una sosta alla fontana per sciacquarmi la testa, gli altri 6 a 4’10″/Km. Le gambe giravano bene. Credo comunque di essere arrivato in forte deplezione di glicogeno. Mi mancavano le forze e avevo una forte fame di zuccheri.
Il confronto con l’allenamento di martedì é molto interessante, soprattutto per la frequenza cardiaca. All’inizio della prima ripetuta sono partito da 149/147 bpm e alla fine dell’ultima ero sempre a 171 bpm. L’escursione totale quindi é praticamente identica. Però con ripetute lunghe si raggiunge prima i livelli più elevati durante le singole prove. Questo non é così scontato.
In Blu: 5×2 del 9 /06/2015
Venerdì: 12 Km di corsa lenta alle 7 del mattino. Parto molto lento con le gambe pesanti ma poco alla volta mi rimetto a mio agio. E’ sempre una bella sensazione correre in scioltezza a 4’/Km con frequernza cardiaca a 150 bpm!