Sono sopravvissuto alla tripletta di settimane “volumetriche“. La progressione é stata 130, 134, 145 Km. Quest’ultimo é il mio record settimanale (141,5 km l’anno scorso). In realtà li ho percorsi in soli 5 giorni quindi ho tenuto una media di 29 km giornalieri. C’è stata una progressione anche di velocità media: 4’39”-34″-21″, dovuto in gran parte al miglioramento delle condizioni meteo.
La “sofferenza” complessiva é andata calando settimana dopo settimana, così come gli acciacchi. Segno che sono riuscito a metabolizzare i carichi senza grossi danni. Sono consapevole di avere rischiato. Era senz’altro meglio incrementare in maniera più graduale, però il tempo a disposizione é limitato. Fra pochi giorni ricominciano gli impegni scolastici e non avrò più le mattinate libere.
A livello qualitativo i km a ritmo speciale aerobico (in verde), speciale anaerobico (rosa) e specifico (rosso) sono in aumento graduale.
Effettuo anche brevi stimoli puramente anaerobici a settimane alterne (gialle). Nonostante abbia corso circa 10 km in più della scorsa settimana, l’allenamento é stato più qualificato, la corsa lenta é passata dall’84% al 75%.
Il carico dell’allenamento (grafico in alto) é già a buon livelli, sono già ai valori massimi della preparazione dell’anno scorso. Solo il peso non mi da buoni segnali. Però conto sempre sul fatto che dipenda dal grosso carico.
Ecco il dettaglio della settimana:
Lunedì: finalmente il tanto atteso fresco settembrino! Mi sono svegliato un po’ tardi e ho potuto godermi questa nuova temperatura solo per 11 Km (lento alla media di 4’23″/Km). Al pomeriggio avevo in programma una bella seduta di 6×1000 m. E’ stata un po’ deludente. Contavo si stare sotto i 3’30″/Km, ma non riuscivo a far girare le gambe abbastanza velocemente. Recuperavo bene ma mi mancava velocità. Comprensibile dopo 2 settimane da 130 km ciascuna, però ci sono rimasto male. Ho aumentato le ripetute a 8. Avevo l’intenzione di farne anche 10 ma ho visto che all’ottava la velcità calava considerevolmente, quindi ho preferito non stressarmi troppo, visto che siamo ad inizio settimana. Il passo medio era di 3’35″/Km.
Martedì: mi svreglio con le gambe stanche e non mi stupisco, perché non sono ancora abituato ad intensità elevate come quelle dell’allenamento di ieri. Faccio 15 Km alla media complesiva di 4’29″/Km, con gli ultimi due al medio (4’04″/Km). A pranzo avevo molte aspettative sul medio in programma. Mi sentivo stanco e vista la mezza delusione del giorno prima temevo i 10 Km a 3’50″/Km. Innvece é andato tutto bene. Di km ne ho fatto 12 alla media prefissata. Ho cercato anche di non esagerare nei primi km, deve essere un medio, non una gara! Ritrovo un po’ di fiducia. In genere mi trovo più a mio agio sul ritmo che sulle ripetute veloci. Riassumendo, 12 Km a 3’50″/Km che con riscaldamento e defaticamento diventano 16 Km abbondanti a 4’/Km. Questo é il grafico del passo e della frequenza cardiaca:
La frequenza cardiaca é compresa tra 160 e 170 bpm. Per il momento é buona. Mi da fiducia il fatto che questa settimana la frequenza media é calata (e la velocità é aumentata). Credo che l’aumento anomalo delle ultime settimane sia da imputare soprattutto al caldo.
Mercoledì: al mattino corro per 20 km a ritmo lento (4’29″/Km) e termino l’allenamento con 3 Km al medio 3’57″/Km. A pranzo rinuncio alle 8x400m in pista. Sarebbe un carico esagerato e un po’ pericoloso. Preferisco provare per la prima volta un circuito di poco meno di 400 metri con una bella salita molto ripida di circa 20-30 metri. Subito dopo la discesa faccio un asllungo di 50 metri e chiudo il giro. Quindi due allunghi, uno in salita ripida e uno sul piano, poco tempo per recuperare. In questo modo si hanno stimoli di potenza senza velocità troppo elevate (e quini pericolose). E’ stato più dura di quello che pensavo. L’ho fatto per 15 volte. Ho terminato l’allenamento con 2 Km di medio (durissimo!) a 3’58″/Km. Non avrei mai avuto la motivazione per farlo se non mi avesse fatto il ritmo Loris.
Giovedì: una serie di coincidenze mi regale 3 ore libere tra due impegni nel mattino. Quel che ci voleva per il secondo lungo. Ho fatto il primo ormai più di un mese fa (30 km a 4’28″/Km, un po’ in anticipo rispetto al programma). Il clima é ottimo, tra 20 e 22 °C, soleggiato e limpido. Ho il vento a favore all’andata e contrario al ritrno. E’ piuttosto costante a 8 Km/h. Ho detto “andata” e “ritorno” perché lo scenario é quello ormai consueto della ciclabile “Treviso-Ostiglia”. Parto dallo stadio di Quinto e proseguo dritto. A Loreggia, dopo 17 km e mezzo, mi giro e torno indietro. Le uniche difficoltà sono numerosi attraversamenti pedonali, che costringono a chicane, rallentamenti e ripartenze. L’idea é di tenere un ritmo lento per i primi 20 km. I 15 rimanenti vorrei coprirli al medio e in parte al ritmo gara. Dopo i primi km di riscaldamento trovo subito una buona velocità e dal sesto comincio a stare sotto i 4’20″/Km. Il vento mi da una mano. Al giro di boa mi rendo conto dell’entità del vento. Attendo con pazienza e timore il ventesimo km. Cominciato il medio dal giro di gambe e dalla fatica penso di essere ben sotto i 4’/Km. Invece i primi 3 li percorro tra 4’04”-5″. La fatica aumenta e piano piano capisco che non riuscirò a fare più di 10 Km. Rinucio al ritmo gara penso proprio che farò gli ultimi 5 km molto lenti. Ormai sono due ore che corro senza fermarmi e senza bere. Il sudore che scende dalla testa viene presto asciugato dal vento e dal sole, lasciando su guance, collo e spalle aloni di sali minerali biancastri. In queste giornate asciutte e ventilate é il segno evidente della disidratazione. In effetti ho una sete bestiale. All’andata ho visto una fontana, ma é ad un km abbondante dalla fine dell’allenamento. Perdere 30″ per non aver la pazienza di attendere 5′, per lo più fermandosi, sarebbe davvero un peccato.
Termino il medio riuscendo a tenere una velocità appena decente per dargli questo nome: 4’04″/Km. Gli ultimi 5 km sono una agonia. Lo sono sempre nei lunghi. Quasi più che in gara, quando l’adrenalina ti da una mano. Saluto la fontana tentatrice che negli ultimi 10 minuti mi sono preparato a rifiutare e mi sforzo di accelerare un pochino per la soddisfazione di terminare 35 km in meno di due ore e mezza. Ci riesco per 2 secondi. Primati inutili e assurdi, che servono solo per darmi un po’ di motivazione. Stanchissimo ma soddisfatto, archivio questi 35 Km a 4’18″/Km di media.
Venerdì: 15 Km di corsa lenta, passo medio 4’39″/Km. Abbastanza stanco e sotto tono. Ho provato a tenere alto il ritmo negli ultimi km, ma gambe e cuore non ne volevano sapere.