E’ stata una settimana relativamente tranquilla in cui ho cercato di far affiorare la forma. Ho eliminato due sedute sostituendo quasi completamente la corsa con esercizi. Ho forzato solo mercoledì e venerdì con qualche km a ritmo gara.
In queste quattro settimane di preparazione, o meglio di adattamento della condizione da maratona a mezza maratona, i carichi di intensità sono stati molto simili in ogni settimana, come si vede dal grafico qui sopra. Ho fatto molto ritmo gara per adattarmi ad un passo più veloce di quello a cui ero abituato. La corsa lenta (blu) riguarda solo le fasi di riscaldamento, defaticamento e recupero tra ripetute. Il supporto diretto aerobico (verde) é servito a mantenere la condizione e la resistenza alla potenza. Ogni settimana ho fatto brevi stimoli di velocità (giallo).
In settimana l’organizzazione ha messo a disposizione l’altimetria del tracciato. Il dislivello complessivo é di circa 140 metri. Dividendo il percorso in tre parti, la salita é concentrato in maniera uguale nella prima e nella terza, mentre al centro ci sono 5-6 Km in leggerissima discesa. Un percorso che suggerisce prudenza e mette un forte dubbio sulla possibilità di puntare al personale. Io ci credo ancora, lo voglio e ci proverò di sicuro. Tuttavia non sarà motivo di delusione se non arriva.
Non faccio previsioni sulla gara. Non sono scaramantico, é solo che mi sembra che mi condizioni.
Lunedì: 3x4Km a ritmo medio (3’56″/Km). Ho ancora un po’ di fastidio al gluteo, ma le gambe sono piene di energia.
Martedì: dopo un paio di km di riscaldamento eseguo la routine di riscaldamento pregara. Aprofitto per una blanda sollecitazione della forza (balzi, andature, core, ecc.).
Mercoledì: eseguo il test di Conconi e al ritorno provo 4 Km a ritmo gara (3’36″/Km). Anche la temperatura (5°C, cielo velato) sembra adatta per testare le condizioni di gara. Il test di Conconi non é venuto benissimo. Come talvolta accade, nella zona di soglia ci sono pochi punti e quelli che ci sono non seguono un andamento molto comprensibile a causa di cambi di velocità troppo repentini.
Nella zona rossa i punti dubbi, che non seguono l’interpolazione blu e nemmeno quella rossa. Posso stimare una soglia di 17.3 Km/h a 171 bpm. Più o meno la stessa di marzo prima della maratonina. Mi sto chiedendo quanto sia opportuno continuare a cercare una precisione molto approfondita da un test difficile da eseguire correttamente. Dopo la gara proverò a rivedere tutti i grafici “fatti bene” e confrontarli con i risultati delle gare.
Giovedì: allenamento simile a martedì. Riscaldamento più stretching dinamico e balzi.
Venerdì: 3x2Km a ritmo gara. Ho interrotto l’ultima ripetuta a 200 metri dalla fine per un cane libero che passeggiava in strada. Per fortuna era abbastanza tranquillo.