[ Molto lungo, ma é Natale, c’è più tempo per leggere 😉 ]
Sportivamente parlando, quest’anno le festività natalizie non si faranno sentire. Natale e Santo Stefano capitano di venerdì e sabato, giorni in cui corro di rado. Sarò forzato a riposare, invece, tra l’1 e il 6 gennaio. Sarò in viaggio, lontano da casa, con la famiglia. Per questo motivo cerco di aprofittare di queste due settimane a cavallo del Natale per accumulare km. La prima é andata con un gran bel carico. Più di 100 km in 4 giorni, con un passo medio importante.
Questo il dettaglio della settimana:
Lunedì: avevo poco tempo, ma solo oggi ero sicuro di poter trovare la pista aperta ed avere la freschezza per fare ripetute veloci. Per questo decido per l’8x1000m in pista, tagliando un po’ sul riscaldamento e facendo recuperi veloci per risparmiare tem2po. L’ultima prova l’ho fatta in un rettilineo sulla via del ritorno. La gamba gira facile e metto via una bella media di 3’24″/Km. Considerando riscaldamento, recupero e ritorno completo i 14 km al passo medio di circa 3’44″/Km. Al pomeriggio faccio una visita da un fisiatra per capire se ci sono speranze per il dolore al gluteo o se dovrò tenermelo per sempre. Ha trovato un problema da sistemare nella pianta del piede destro, che protrebbe avere ripercussioni fino a provocare il dolore di cui soffro. Penso che proverò anche questa terapia. Speriamo dia buoni frutti.
Martedì: primo giorno d’inverno, grigio e nebbioso. Non lavoro, oggi sono in ferie. Da qualche giorno avevo in mente un bel doppio, di quelli che nel libro di Arcelli e Canova viene definito estensivo-intensivo. Lo spunto é stata la casuale coincidenza di due impegni. Il primo: la recita natalizia a scuola di mia figlia al pomeriggio, che mi suggeriva di restarmene in ferie. Il secondo: la possibilità di aggregarmi all’ora di pranzo in un allenamento di 3x2Km al passo di 3’50″/Km. In condizioni normali era un medio-variato, ma dopo un lungo diventa uno stimolo fisiologico decisamente importante.
C’ho pensato per una settimana. L’occasione era ghiotta e quasi irripetibile. Non sarei mai riuscito a fare una cosa del genere da solo. In compagnia e con la giusta motivazione si poteva provare. Però bastava un minimo inconveniente per far saltare tutto. Tutto doveva filare liscio.
Alle 8.30 del mattino sono partito per un lungo in uno scenario spettacolare: la ciclabile lungo il Sile da Casier a Quarto d’Altino. Tutto in sterrato battuto, solamente un km circa di asfalto non trafficato. Pochi mesi fa é stato inaugurato un nuovo tratto di qualche centinaia di metri di ponti e passerelle che permette di evitare due attraversamenti di una strada molto molto trafficata. Correre qui é come una vacanza per la mente. In due ore e mezza ho incontrato più o meno 10 persone che passeggiavano, niente traffico (tranne il passaggio sotto due autostrade…). Ho visto sbucare dalla nebbia il campanile e la fortezza di Casale, ho attraversato prati che si perdevano all’occhio, sono transitato su argini con laghi a destra e sinistra, lungo la rotta della via Claudia Augusta che da Monaco di Baviera portava ad Altino (l’anticaVenezia). Il percorso che ho fatto é a questo link.
Non volevo strafare, anche perchè nei primi km sentivo la pesantezza per l’allenamento di ieri. Già dal terzo, però, nonostante lo sterrato, ho cominciato a stare sotto i 4’15″/Km di media senza difficoltà. Mi giro quando supero i 17 km, ed é un vero peccato non proseguire ad esplorare, però non posso fare più di 34 km. Metterei a rischio il secondo allenamento. Nella seconda parte sono leggermente più veloce. Vado in difficoltà dal km 30. Cominciano a mancarmi le forze, però la velocità non cala. Sono proprio questi 4 km mancanti che danno un senso all’allenamento. Si può dire che i primi 30 sono solo una preparazione, servono per svuotare il serbatoio, per poter fare 15-20 minuti col glicogeno in riserva. Questi 4 km sono la differenza più importante della preparazione della maratona da tutto il resto. 4 Km corsi senza forza nelle gambe.
Termino i 34 km ad un passo medio di 4’07″/Km. Sono molto soddisfatto, principalmente perchè sono arrivato senza crisi o problemi particolari. Immediatamente mangio una barretta proteica (ho i minuti contati per la digestione), reintegro i sali e zuccheri e faccio un po’ di stretching. Ho un’ora di tempo per riprendermi un pochino.
Alle 12 sono già in strada per il secondo allenamento. Faccio 5 Km molto lenti, quasi a 5’/Km per sciogliermi un pochino e poi si parte per il 3x2Km! La prima prova va discretamente, ma al termine comincio a sentire la stessa sensazione che avevo dopo il 30esimo km al mattino. Gambe deboli senza forza. Alla seconda faccio molta fatica a non staccarmi. La velocità però é buona. Sono poco lucido, non riesco a fare un calcolo elementare per capire dove arrivo al termine dell’ultima prova. Però sono soddisfatto perchè almeno 4 km sono in cassaforte. Terza e ultima prova. Smetto di fare calcoli, di provare a capire quanto manca, di guardare la velocità, tanto ormai non riesco a distinguere il numero di km dalla frequenza cardiaca quando guardo il Garmin. Cerco di non perdere contatto, ma nell’ultimo km comincio a cedere anche se non mi sembra di non aver mollato. Nel finale mi stacco di 2 metri. Guardando i dati sembra che la mia “lepre” si sia divertita a tirarmi il collo con gli ultimi 500 metri al passo medio di 3’40″/Km 🙂
I 2 km che mi separano per la doccia sembrano non arrivare mai. Conto 14 km in totale, con 3x2Km al passo medio di 3’48″/Km. In totale 48 km oggi. Tutto in 4 ore e mezza con un’ora di pausa. Sono sfinito, ma molto soddisfatto. Riesco pure ad arrivare allo spettacolo della scuola con 5 minuti di anticipo. E’ stata una giornatona! Pianificata al dettaglio con un sacco di belle cose dentro. Per la prima volta supero i 45 km in una sola giornata. Un’esperienza che ho potuto fare solo dopo anni di chilometraggi via via crescenti.
Mercoledì: sono molto stanco ma non ho dolori o problemi. Faccio un bel lento su sterrato infangandomi un po’: 12 km al passo medio di 4’15″/Km.
Giovedì: vigilia di Natale senza nebbia, per fortuna. Mi godo una bella corsetta in attesa dell’alba, cercando una progressione man mano che il corpo si sveglia e le gambe ancora indolenzite si sciolgono un po’. Faccio 14 Km passando dai 5’/Km ai 4’/Km. Passo medio: 4’25″/Km. A pranzo seconda uscita. In programma avevo 8 km di medio, ma non sono riuscito a trattenermi … Ho percorso 10 km a 3’39″/Km di media, in progressione, non ponendomi molti limiti, visto che riposerò per 3 giorni.