Mal di gola, tosse e altri fastidiosi sintomi da raffreddamento hanno reso questa settimana un po’ più faticosa del previsto. L’intensità degli allenamenti della settimana precedente potrebbe avermi un po’ indebolito ed esposto alle temperature sottozero. Forse dipende anche dal fatto che da qualche giorno … non ho più trent’anni … 😉
Ho incrementato i km e calato il ritmo. Ho fatto un solo allenamento veramente intenso, per il resto molto ritmo. Il grafico dei carichi (qui di seguito) é poco esplicativo. Non si vede un’incremento dei km er la sosta natalizia. Ho ripreso la corsa lenta (blu) che per due settimane é stata trascurata. Escluse le tre settimane da Natale all’epifania c’è sempre un carico di 50 km circa con velocità inferiore a 4’/Km. Non vorrei incrementare questo ma piuttosto la corsa lenta.
TV 2016: Settimana -7. Carico degli allenamenti. Dettagli qui.
Ecco il dettaglio della settimana.
Lunedì: un buon medio di 16 Km al passo di 3’47″/Km. La frequenza cardiaca non mostra particolari affaticamenti, ma mi sentivo ancora stanco per la settimana precedente. Comincia qualche sintomo da raffreddamento, non sono in gran forma.
Martedì: Inizio con un po’ di corsa lenta, poi 6×600 al passo medio in pista, poi ancora lento ed infine 3 Km ancora al medio. In totale 17 Km. Ho svegliato un po’ le gambe per la sessione molto impegnativa di domani. Mi sento stanco e mi sembra che il fisico sia in difficoltà. Ho mal di gola e un po’ di tosse.
Mercoledì: non sto per niente bene. Ho mal di testa, di gola, ad un orecchio e la tosse é aumentata. Ho il classico mal di schiena ai reni. Però niente febbre. Riesco a fare l’IT di 400 m a 3’22″/Km alternati a 400 m a 3’51″/Km per 13 volte. In realtà dopo essermi scaldato stavo discretamente bene. Segno che non é influenza, ma semplice raffreddore. Le gambe comunque fanno fatica. Sono piuttosto soddisfatto viste le condizioni, ma torno a casa che sono da buttare.
Giovedì: Corsa lenta, 17 Km. Sto un po’ meglio di ieri. Ho dormito un po’ più del solito, ben 8 ore. La corsa lenta é caduta a puntino, non ero in grado di forzare oggi. Anche mentalmente, avevo poca voglia.
Venerdì: neanche oggi é il caso di forzare. Continuo ad essere stanco, anche se ormai il raffreddore mi é passato. All’ultimo minuto decido di aprofittare per fare un Test di Conconi. Le gambe sono poco sciolte, faccio fatica a fare velocità e il cuore non ne vuole sapere di aumentare la frequenza. Nonostante una decina di allunghi in riscaldamento non riesco a prtarlo a frequenze con cui di solito corro il medio. Lo faccio lo stesso e il risultato non é neanche male.
La frequenza di soglia risulta a 164 bpm, almeno 7-8 battiti inferiore a quella che raggiungo in soglia a condizioni ottimali. La frequenza massima é di circa 170 bpm. Anche questa circa 8-10 bpm inferiore. Come le sensazioni suggerivano, l’esito conferma che sono molto affaticato. La velocità di soglia però é molto buona: 17.6 Km/h (3’25″/Km). Anche questo é un fatto suggerito dalle sensazioni e dai recenti miglioramenti del mio personale sui 10 km.
Ormai, dopo tanta esperienza con questo tipo di test sono arrivato alla conclusione che mi può servire per quantificare grossolanamente le mie sensazioni di buona o cattiva forma. Però non deve essere preso troppo alla lettera e non si deve cercare di estrapolare dati troppo di fino. Sono troppe le variabili che condizionano il risultato e troppo poca la precisione nella rilevazione. Con la metodologia di allenamento che attualmente utilizzo non ho neanche bisogno di questo test per definire i ritmi di allenamento. Per cui resterà poco più che una misura approsimativa per dare un valore numerico al livello di forma che sento di avere.
Sabato: insolita uscita mattutina, prima che la famiglia si svegli. 10 Km lenti in leggera progressione al passo medio di 4’19″/Km.
Domenica: esco ancora una volta di sera. E’ un po’ difficile correre dopo cena, ma la voglia é tanta e porto a casa 12 Km di lento. Vado a dormire contento.
