Mi é piaciuto molto questo consiglio che Desiree Linden, maratoneta statunitense, ha diffuso dal suo account twitter a 100 giorni dalla maratona olimpica di Rio. Nello stesso giorno scoccavano i 10 giorni alla mia piccola sfida personale con la prossima mezza maratona.
Questa settimana é particolare. Comincia con un lunedì festivo in cui faccio una bella passeggiata in bicicletta con la famiglia. Ho due allenamenti importanti. Il primo, allenamento chiave per il supporto aerobico, consiste in 20 km a ritmo medio (passo maratona). Il secondo, in programma giovedì consiste in 4x4Km a ritmo gara. E’ l’allenamento chiave per il ritmo specifico.
Nl complesso ho fatto un bel carico in questa settimana. La preparazione é andata sempre in crescendo sia per il carico totale che per il carico specifico o speciale:
Ormai da due settimane ho una tosse fastidiosa, catarro, ma per fortuna non la sensazione di febbre di 10 giorni fa. Mi curo con i classici mucolitici, speriamo mi liberirnino in questa ultima settimana.
Ecco cos’è successo:
Martedì: affronto la corsa media dopo 3 giorni senza correre. Posso contare su un mattino libero di impegni, che sfrutto con 9 Km di corsa lenta e l’abituale routine di esercizi (3 serie di affondi frontali, skip in salita, calciata dietro, calciata avanti, balzi a gambe tese in discesa).
In pausa pranzo parto per la corsa media, con gambe stanche ma cariche di energia. Alla fine decido di completare la mezza maratona e faccio 21 km a 3’47″/Km di media in leggera progressione. Termino stanco ma soddisfatto. Faccio la mezza maratona in 1h20′ netti. C’era molto vento, ma meglio così che troppo caldo.
Mercoledì: anche oggi ho a disposizione il mattino. Faccio 12 km di corsa lenta (4’30″/Km in progresione). In pausa pranzo vorrei fare qualche km ed esercizi, sfruttando la piacevole giornata di sole. In mattinata, però, mi assale un grosso colpo di stanchezza e di fame. Quindi in pausa pranzo faccio una cosa molto insolita: mangio 😉
Giovedì: siamo all’allenamento clou. Ho il timore che mi dia un responso negativo e mi faccia perdere la fiducia. Ho ancora le gambe stanche ma mi sento abbastanza in forma. Alla prima ripetuta ho un momento di debolezza e penso alla via di fuga. Rimandare questo allenamento al giorno dopo. E’ un pensiero pericoloso che cerco di allontanare. Sono poco brillante, ho difficoltà a fare velocità, ma ho una buona tenuta. Faccio tutte le 4 ripetute in progressione. Buon segno. Cedo un poco solo alla quarta, dove perdo una decina di secondi in tatale rispetto alle prime tre che erano molto costanti.
Per un attimo penso di affrontare anche una quinta ripetuta, magari a ritmo un po’ più lento, ma dopo un km desisto e torno a casa con una corsa lenta, molto lenta e con parecchia sofferenza. Porto a casa un 4×4 Km al passo medio di 3’35″/Km, con un clima fresco ma ventoso. Non é il massimo ma mi do la sufficienza. Ho qualche scusa: vento, la tosse e il catarro, gambe pesanti, ecc. Sono bravo a trovare scuse …
Prima della maratonina a Schio avevo fatto un 4x5Km senz’altro migliore (in blu nel grafico di seguito), ma ci sono condizioni e momenti molto diversi. Non bisogna soffermarsi troppo in questi confronti
Venerdì: mi sento stanco ma vorrei sfruttare questa ultima possibilità di piazzare un carico. Faccio un buon 9 km di ritmo medio a 3’47/Km. Lo scopo é di allenare la resistenza alla potenza, che a Triste servirà molto, vista la particolarità del tracciato, con gli ultimi 7 km “facili” e pianeggianti dopo che salita e discesa ti hanno spappolato le gambe.