Ho iniziato questa settimana con una gamba un po’ diversa dalla settimana precedente. Credo di aver recuperato bene i 27 Km a ritmo gara del 5 ottobre. Non accuso più il senso di debolezza. Ho corso molti meno chilometri del solito e questo mi provoca un senso di leggerezza delle gambe e una frequenza cardiaca che resta bassa anche a ritmi prossimi alla gara. Nelle ultime settimane riesco anche a tenere sotto controllo il peso e questo mi da molta soddisfazione. So di non valere un secondo in meno del tempo dello scorso anno, ma so anche che posso sempre fare una gara più intelligente o più fortunata. Se ciò non avvenisse, la vera cosa importante é che sia almeno altrettanto divertente.
Lunedì: dopo la foto dei componenti della nostra squadra in partenza alla Venicemarathon faccio un 5x1Km a ritmo medio (3’57 “/Km) in compagnia. Caldo e sole, bella sudata.
Martedì: unico e ultimo allenamento impegnativo di questa settimana. 10Km di ritmo gara a 3’50″/Km. Qualche settimana fa averi affrontato con voglia e grinta questo tipo di allenamento. Avendo già mentalmente svoltato in modalità “scarico” mi sento un po’ pigro nell’approccio. Quasi penso alla possibilità di sostituirlo con un lento appena sento un po’ di stanchezza. E’ un pensiero fugace che viene presto spazzato da un riscaldamento fin troppo veloce. I primi 5 km passano in assoluto controllo, poi le variazioni di pendenza e il vento mi fanno perdere leggermente il filo, che riprendo alla fine. Questo tipo di allenamento abbastanza standard si presta al confronto con altri allenamenti simili. Ho prodotto qualche grafico di confronto che risultano quasi sovrapponibili nei tratti confrontabili. Una cosa significativa é che é calato di poco il numero di passi per minuto, mantenendo inalterata frequenza cardiaca e velocità. Difficile trarre conclusioni. L’unica cosa sicura é che oggi stavo bene al ritmo gara nonostante l’afa.
Mercoledì: corro al mattino presto 8 Km lenti in tutta tranquillità. Mi sento un pochino stanco e molto pigro. Non forzo in alcun modo e mi lascio avanzare senza spingere. Chiudo con un allungo prima di farmi 10′ di camminata sulla corda. E’ come con le ciliege. Una volta iniziato non riesco a smettere. Se riesco a fare tutti i2 metri senza cadere voglio subito riprovarci. Se invece metto giù il piede, cerco immediatamente un’altra possibilità.
All’ora di pranzo esco per degli esercizi. Faccio la routine completa di riscaldamento + esercizi di pliometria in salita, stretching statico e qualche esercizio di equilibrio e forza generale. Senza forzare troppo.
Giovedì: ultima corsa prima della maratona. Voglio fare 10 km tranquilli e andare a testare il ritmo gara solo se ne ho voglia. Mi sento leggero e corro con facilità. Dopo i primi 4 km lenti alterno un km a ritmo gara e uno lento. Sarà un 3x1Km @3’50″/Km improvvisato.
Questo é il grafico conclusivo di questa preparazione. In totale ho corso 795 Km. Volutamente sono 113 in meno dello scorso anno.
Non do molta importanza al grafico del carico di allenamento elaborato da sporttracks (qui sotto). Si basa sul trimp, grandezza che tiene in considerazione la frequenza cardiaca. Essendo quest’ultima molto influenzata dalla temperatura, in un periodo di passaggio dal caldo al freddo mi fornisce dati poco affidabili. Risulta più interessante per la preparazione della maratona primaverile.
