Il mese di Febbraio é cominciato con un inatteso salto di forma. Il lavoro fatto a Gennaio non mi ha dato soddisfazioni prestazionali, ma lentamente ha portato i suoi frutti. Non sono ai livelli di un anno fa. Se devo fare un paragone direi che sono più vicino al livello che solitamente ho dopo la pausa estiva. Mi mancano i lavori veloci, a cui ho riunciato un po’ per precauzione e un po’ per i problemi intestinali che dovebbero essere causati (o accentuati) dall’anticoaugulante che devoad assumere. Attendo la prossima ecografia con la speranza di liberarmi definitivamente dei medicinali e dedicarmi senza preoccupazioni agli allenamenti veloci.
Il 7 febbraio mi sono svegliato presto. Come tutti i mercoledì, non avevo l’incarico di portare a scuola le bambine, quindi sono andato a correre. I Km aumentavano e mi sentivo bene. Ho fatto due conti e mi sono reso conto che potevo arrivare al lavoro in orario anche se portavo a termine 30 km. Ho dovuto forzare un po’ il ritmo ma non ho avuto difficoltà. Il passo medio dei 30 Km é stato di 4’23″/Km. Dopo questo risultato ho pensato che la preparazione generica poteva finire qui. Ormai mi sentivo in grado di sostenere allenamenti programmati. Quell’allenamento mi aveva dato prova di avere una resistenza aerobica in grado di supportare lavori più qualitativi in progressione estensiva. Decisi che la mia partecipazione alla Trevisomarathon non sarebbe più stata un allenamento in funzione di qualche altro obiettivo, ma volevo puntare a stare sotto le tre ore ancora una volta.
Ho buttato giù il piano per i tre lunghi lenti rimanenti e il classico lungo a ritmo gara della settimana -3. Poi ho aggiunto ad ogni settimana un lavoro qualitativo che volevo svolgere su sterrato (o in pista se non praticabile), limitando il recupero a non oltre 1′, in modo che mi passi la voglia di andare troppo veloce. La velocità massima che voglio tenere é il ritmo mezza maratona, non di più. Ormai é troppo tardi per sviluppare la velocità. Porterebbe i muscoli a perdere la potenza lipidica per favorire il consumo di zuccheri.
Ogni settimana o due ho pianificato una sessione in pista per far girare le gambe. Una decina di ripetute brevi a velocità quasi massimale ma recupero sempre limitato a 1′. Tutto il resto é corsa lenta, da fare il più possibile su sterrato se il terreno lo permette. Con questa corsa lenta dovrei cumulare km sufficenti a progredire un volume totale in crescita fino almeno alla settimana -4. Una volta a settimana eseguo gli esercizi pliometrici con andature e balzi. Ormai sono irrinunciabili. Basta una mezz’oretta a settimana per avere benefici a lungo termine.
Ecco la mia settimana -6:
Lunedì: al mattino presto 95′ di corsa lenta con un tempo da lupi. Sono molto riposato e noto per la prima volta che sto correndo a 4’30″/Km con meno di 150 bpm e circa 180 ppm. Cioè risco a tenere una cadenza elavata con una andatura lenta senza grosso sforzo cardiaco. Sono soddisfatto di vedere il frutto di un lavoro cominciato ormai molto tempo fa. In pausa pranzo eseguo gli esercizi di balzi e andature.
Martedì: al mattino corsa lenta per 50′ (4’38″/Km). A mezzogiorno un lavoro molto faticoso su uno sterrato molto scivoloso di fango ed erba. 13 ripetute da 5′ con recupero di un minuto. Il passo medio é di 4’04″/Km, che non esprime a pieno la fatica fatta. Termino alla 13esima perchè ero sfinito. Sono andato fino ad esaurimento.
Mercoledì: al mattino vorrei fare 30 km di lento ma mi sveglio tardi e allora chiudo a 23 Km (media 4’30″/Km) con l’impegno di proseguire al pomeriggio. Interrompo la seconda sessione (su sterrato) a 10 km (media 4’44″/Km) perchè mi sento completamente senza energia. Anche oggi sono arrivato ad esaurimento.
Giovedì: super medio di 90′ a 3.57″/Km di passo medio. Sentivo di non riuscire ad andare più veloce ma di poter tenere il ritmo ancora per altri km. La cadenza ancora mi da soddisfazioni.
Chiudo la settimana con 112 Km, con una progressione piuttosto costante dall’inizio dell’anno. La velocità e la cadenza pure stanno aumentando. La direzione é quella giusta e contrariamente a quanto mi attendevo sono fiducioso di portare a casa un’altra bella maratona.