Dopo la rinuncia a Trieste, ho rimodulato la preparazione per un altro interessante obiettivo: il Gran Premio Notturno Piombinese. Una corsa di 7 Km circa, pianeggiante ma molto movimentata. Sono curioso di capire come risponderò ad un impegno così intenso e così breve. Non ho mai corso gare più corte di 10 km. Mi stuzzica molto la possibilità di confrontarmi con atleti molto forti su queste distanze. Questo appuntamento sarà un primo passo verso la Corritreviso del 1 giugno, ultimo appuntamento agonistico prima di riprendere a macinare Km per le maratone autunnali.
Il clima in questo periodo mi ha abbastanza favorito. Anche se ci sono stati giorni caldi, l’afa é arrivata solo ai primi di maggio. Il focus degli allenamenti era rivolto soprattutto alla velocità. Di conseguenza potevo concedermi recuperi abbondanti, in cui spesso mi rinfrescavo con l’acqua delle fontane. I principi guida di questa preparazione sono molto diversi da quelli a cui ero abituato. Nel preparare una maratona spesso si “corre sopra alla stanchezza” e si privilegia la quantità alla qualità. In questo mese invece mi sono proposto di:
- Ridurre il numero di Km settimanali. L’ideale era di mantenermi attorno ai 60 sparsi su 5 giorni alla settimana. Ho cercato di dare sempre modo al fisico di assorbire completamente ogni sforzo.
- Affrontare 2 allenamenti massimali ogni settimana. Uno a velocità maggiore di quella che mi propongo in gara. Sono partito da 200 m e sono arrivato ad un ottimo 10x1Km in media corsi in 3’18” su strada. Il secondo allenamento massimale toccava velocità leggermente inferiori o pari all’obiettivo. Ho corso ripetute da 2 e 3 Km fino ad un 5000 in pista affrontato come fosse una gara. In caso di allenamenti intervallati il recupero era abbondante e doveva permettermi di affrontare ogni prova senza sintomi di stanchezza delle prove precedenti
- Per gli altri tre allenamenti settimanali solo corsa lenta a passo tranquillo. Zero corsa media, zero progressioni. Dopo una buona maratona ho tutta la resitenza generica di cui ho bisogno, dovevo fare in modo di concentrarmi solo sulla velocità massimale senza patire affaticamenti.
- Mantenere esercizi di tecnica e pliometria almeno una volta a settimana. Contavo anche di farne un paio a settimana, ma questo proposito é rimasto sulla carta.
I risultati sono stati molto buoni per ora. Come desiderato la mia velocità di base é aumentata. Per la prima volta ho corso un volume di 10 Km (intervallati) sotto al passo di 3’20″/Km e ho corso con costanza i 200 metri in 34″. Durante la preparazione per la maratona non ho mai la gamba per queste velocità. Sto tornando in un territorio in cui non mettevo piede da diversi anni. Spero sia l’occasione per avvicinare i imei PB sulle distanze inferiori ai 10 Km.
Oggi ho fatto un test in pista sui 5 Km. Sinceramente, visti i lavori svolti fin qui puntavo a 17′ netti. Come si vede dal grafico, ho retto per poco più di metà prova, poi la velocità é calata e mi sono avvicinato alla cadenza di 180 ppm, che é quella che faccio a ritmo maratona. Passo pesante e poca agilità. Non credo sia solo colpa del vento e dell’afa per la pioggia imminente. Probabilmente non ho ancora digeritogli squat di due giorni fa. La frequenza cardiaca ha continuato con costanza la sua deriva verso i 180 bpm, segno che lo sforzo fisiologico é stato abbastanza costante ed intenso. Peccato, una buona prova oggi mi avrebbe dato molta fiducia.
