Chiudo la settimana a 67 Km, quasi a ridosso della prececedente. Una combinazione di situazioni mi favorisce per una seconda gara in 8 giorni. Evento rarissimo. La gara conferma le difficoltà con la velocità che già si intravedono nell’allenamento del mercoledì. Per il resto, come resistenza non sono messo male. Due mesi fa guardavo il mio inverno sportivo con molta insicurezza e preoccupazione. Ora mi trovo con un ginocchio in condizioni più che accettabili. Di questo sono contento.
Ecco la mia settimana:
Lunedì: parto per una corsa lenta ma mi sento fisicamente molto scarico. Torno indietro dopo 1 Km, mi tengo questi 10′ di riscaldamento e poi faccio un’ora di stretching e core. Non mi va di forzare, sento un po’ di stanchezza al ginocchio e mancanza di energia in generale. Le gambe sembrano star bene. Queste sono le situazioni in cui vorrei evitrare di forzare. Quando la volontà non é supportata da una condizione fisica sufficente coi si espone ad infortuni. Alla sera faccio un’altra breve sessione di stretching.
Martedì: anche questa settimana il martedì é il giorno attivo senza corsa. Prima di andare al lavoro ripeto i 2500 metri di nuoto della scorsa settimana, con ritmo leggermente più lento. In pausa pranzo seguo una bella oretta di yoga. Molto utile per valutare e migliorare la flessibilità. Abbiamo fatto anche una quindicina di minuti di addominali che per me era uno sforzo quasi massimale. Per finire una decina di minuti di rilassamento.
Mercoledì: finalmente si corre! Ho un programma battagliero: resistenza alla velocità con un interval training in pista. Faccio 10 giri alternando un giro a velocità quasi massimale ad uno a velocità “maratona” (di quando sto bene). Recupero con un giro lento poi ripeto una seconda volta. Scamticamente si può riassumere con una specie di espressione algebrica: 2x(5x(400m @3.26 + 400m @4.04) + rec 400 m lenti). Al ritorno sfrutto la sollecitazione per fare 45′ minuti di lavoro aerobico (10 Km @4.25). Ho fatto fatica a mantenere la velocità, avevo problemi di fiato. Molto bene invece la resistenza, le gambe hanno tenuto bene l’andatura al ritorno. Mi sentivo di poter continuare ancora. Ho patito la sensazione di mancanza di energia alla fine. Un po’ per il freddo, un po’ perchè il lavoro veloce mi ha svuotato di zuccheri. Prima di andare a letto faccio una bella mezz’oretta di stretching.
Giovedì: esco in compagnia per 45′ di corsa lenta alla media di 4’50″/Km. Torno presto per una mezz’ora scarsa di stretching. Oggi era freddo, ma dopo la corsa mi sono scaldato bene. Nonostante il brutto tempo sarei stato fuori ancora per ore. Mi sentivo bene all’aria aperta. Ero stanco quanto basta per apprezzare le comode posizioni dello stretching, caldo a sufficenza per godere dell’aria fredda in faccia e tanto libero da pensieri da non farmi pesare il passare del tempo.
Avrei fatto volentieri anche esercizi per il core e una passeggiata sulla corda. Sto pensando che é ora di cominciare ad inserire anche un po’ di andature e balzi. Oggi sarebbe stata una buona giornata. Insomma, avrei passato volentieri un altro paio di ore furoi all’aperto. Il lavoro, però, chiama.
Venerdì: appuntamento con la piscina. Alle 6:22 sono in acqua e non sono neanche il primo. Mantenedo le luci basse per i primi 20 minuti, l’assistente sembra volerci regalare un approccio morbido alla giornata. Al venerdì mi viene tutto più facile rispetto al martedì. Riesco ad arrivare ai 1500 metri prima di dover lasciare al corso questa corsia, fino ad ora vuota o quasi. Per il nuoto libero rimane solo la corsia laterale, affollata. Ho misurato i primi 1250 metri in 30’30”. Piccolo miglioramento nella mia medocrità. A pranzo esco per una corsa lenta. Spinto dal poco tempo diventa un po’ allegra. 11 Km alla media di 4’23″/Km.
Domenica: dopo una giornata senza corsa, ma con un sacco di impegni, Mi presento alla terza edizione della Corsa dei Babbi Natale. La partenza é a 2 Km da casa mia ma devo prendere l’auto per questioni logistiche … Arrivo un più di un’ora di anticipo, perchè vorrei sfruttare la giornata per accumulare Km. Parto ben vestito. C’è il sole ma fa molto freddo. Ieri ero ad una cena per un battesimo e quindi si può immaginare quanto sentissi ballare il mio intestino. Non sentivo tanto solido neanche il ginocchio. Corro per quasi tutta l’ora che ho a disposizione. 10 Km al passo medio di 4’43″/Km. Lungo il percorso assisto ai preparativi. Sempre interessante vedere quanta gente si da da fare. Arrivo giusto il tempo per allegerirmi (lascio solo i pantaloni corti) ed andare in bagno. Dopo questi 20′ di pausa riparto con un altro ritmo. Davanti un atleta parte subito a manetta, dietro siamo tutti schierati- Mi metto davanti e conduco l’inseguitmento. Mi rimarrà alle spalle solamente un forte atleta, con cui condividerò la posizione fino al km 10. In diversi tratti ero quasi in diffcoltà e pensavo di staccarmi. Il percporso é migliorato rispetto a due anni fa. Ci sono tratti di terreno sterrato battuto e nel finale un paio di Km con stradine di campagna erbose e fangose. Molto spettacolare e divertente. E’ proprio al termine di una di queste, al km 10 circa che il mio compagno di fuga cede di schianto. Comincio a pensare al ragazzo davanti. Ha un vantaggio di 100 metri in strada e 10 anni in anagrafe. Per un tratto mi sembra di poter recuperare . Poi vedo che aumenta ancora. La finiamo così, ben distanziati l’uno dall’altro. Il mio passo medio dei 12 Km é di 3’50″/Km. In settimana spulcerò i dati per capire se si può tirar fuori qualche considerazione. Per ora mi tengo la mia soddisfazione e continuo con ottimismo. Due gare in 8 giorni e due bei secondi posti. Se non ci sono soddisfazioni cronometriche, almeno c’è la soddisfazione di aver corso due belle mattinate di dicembre.