La gara/test di domenica scorsa mi ha dato alcuni spunti per valutare la mia condizione attuale ed impostare la preparazione invernale.
Le condizioni al contorno
Per una analisi corretta devo tener conto delle condizioni ambientali e personali in cui si é svolta. Per prima cosa, devo ammettere che l’alimentazione nel giorno precedente è stata assai poco “da atleta“. Avevo un importante avvenimento da festeggiare con amici, quindi non potevo tirarmi indietro 🙂 . Al mattino peso 2 Kg netti in più del giorno prima. Non ho avuto malessere gastrointestinale (ottima cucina e ottimo vino!) e ho dormito bene. Clima perfetto: aria fredda, ma riscaldata dal sole in un cielo limpido. Il basso chilometraggio dell’ultimo mese ha senz’altro favorito la velocità. Gli 11 Km di (ehm …) riscaldamento mi hanno tolto un po’ di brillantezza. Percorso non proprio scorrevole: 1,5 Km con tanto fango scivoloso, altri 2 Km di sterrato battuto. Ho ancora qualche insicurezza col mio ginocchio. Perdevo contatto nelle curve secche.
La mia gara
Al via un ragazzo parte a tutta, guadagna 50-100 metri e li mantiene per tutta la gara. Prendo subito la testa del gruppo perchè lo vedo allargato e nessuno prende l’iniziativa. Mi segue un ragazzo del Fontane Runners. Faccio l’andatura per i primi 2 Km, spero sempre di raggiungere il fuggitivo o per lo meno di tenerlo a tiro per il finale. Al Km 3 siamo già nello sterrato e cedo l’andatura al mio compagno di fuga. Saltuariamento provo a passare davanti, ma vedo che mi resta a fianco e non si accoda. A quel punto preferisco tornare al coperto. La seconda metà del km 9 é particolarmente fangosa. Procediamo su traiettorie differenti. Tornato sllo sterrato battuto mi trovo davanti e dopo poco mi accorgo di essere solo. Mi concentro sul ritmo di questi ultimi 2 Km, cerco di dare il massimo senza strafare, se il ragazzo davanti cede so di avere un buono sprint.
Le mie considerazioni
Considerato il ritmo tenuto la domenica precedente mi aspettavo una media di 3’50″/Km. Sono soddisfatto di aver rispettato le previsioni nonostante la situazione personale del tracciato non fosse ottimale. L’impressione era di poter tenere questa andatura per qualche altro km ancora, ma di non riuscire a reggere un solo km con velocità maggiore anche di poco. Mi accorgevo che strappavo ogni volta che davo il cambio al mio “compagno di corsa”. Sentivo le gambe scivolare via. La fatica, però, arrivava dopo qualche decina di secondi.
La cadenza media é stata di circa 185 ppm, adeguata. La lunghezza media del passo di 141 cm non é particolarmente eccelsa. Non posso pretendere di più visto che qual giorno ogni spinta doveva far avanzare quasi 65 Kg. La frequenza cardiaca media é stata attorno a 167 bpm. Non tanto elevata quanto la sensazione di sforzo provata. Segnale che la fatica era soprattutto aerobica e non organica. Ad esser precisi, era il fiato a mettermi in crisi. La fatica ad accelerare il respiro limitava lo sforzo che le gambe avrebbero ancora tollerato. Tanto é vero che non ho avuto nessun problema muscolare il giorno stesso o i giorni successivi.
Riguardo la frequenza cardiaca ho un’altra considerazione da fare. Nella parte centrale tra il km 5,5 e 8,5 sono stato quasi sempre accodato dietro un atleta. In questa zona é evidente il calo della frequenza cardiaca di 1-2 battiti. Questo minore sforzo cardiaco non é dovuto ad un rallentamento: la velocità é stata leggermente maggiore della media. Mi par di vedere una “misura” del vantaggio di stare coperti e lasciar fare l’andatura a qualcun altro. Mentre per queste gare ci può essere un effetto solo sulla parte finale della gara, sulla distanza della maratona il vantaggio é significativo.
Conclusioni
Ho dimostrato una buona capacità aerobica (considerando anche la gara del 2/12) . C’è da lavorare sulla potenza aerobica per abbassare la velocità di soglia. Questo però mi é molto difficile perchè non riesco a correre agevolmente a ritmi inferiori (3’30”-40″/Km). Quindi lavorare ora sulla potenza sarebbe molto costoso e poco produttivo. Credo sia meglio ottimizzare velocità e resitenza alla forza fino a natale, parallelamente ad un aumento del volume complessivo della corsa lenta.