Questa settimana mi sono ritrovato senza bambine, quindi avevo abbondanza di tempo da dedicarea gli allenamenti. Ho dovuto rinunciare a diverse ore di sonno, anche perchè ho difficoltà a riposare con questo caldo.Per una settimana si può anche fare …
Volendo tenere basso il volume chilometrico, disponevo di molto tempo da dedicare al potenziamento addominale e degli arti inferiori. Nonostante il caldo ho corso quasi sempre all’ora di pranzo (escluso lunedì e venerdì lunedì) per sfruttare la pista di atletica. Come d’abitudine, ho fatto il test di Conconi a -10 giorni dalla gara. Ecco la mia settimana:
Luendì: al mattino faccio un fartlek alternando 1′ veloce e 1′ di recupero. Dopo una decina di intervalli circa le gambe si sono sciolte e sono riuscito a tenere una velocità inferiore al ritmo gara. Nel finale invece ero molto stanco. Mi ha dato molto fastidio il caldo e la “ruggine” dei due giorni di riposo. All’ora di pranzo faccio 50′ intensi di stretching e core sul prato all’ombra di un albero.
Martedì: al mattino ripeto l’allenamento di stretching e core del giorno prima. A pranzo faccio il Test di Conconi in pista assieme ad amici. Nell’ultimo mese ho spostato la velocità di soglia di 5″/Km verso il basso. Le condizioni climatiche e mie fisiche non erano molto favorevoli. Per questo motivo sono piuttosto soddisfatto. Il lavoro sulla velocità in queste settimane ha dato i suoi frutti. Dall’analisi dei dati trovo una soglia a 167 bpm con velocità 16.8 Km/ (3’35″/Km):
Rispetto all’anno scorso la cadenza é un po’ scesa. Mi sono accorto che il lavoro fatto per incrementare la cadenza non ha portato grandi frutti e forse mi ha fatto perdere un po’ di forza. Nell’ultimo mese ne ho riacquistata un bel po’ e ora riesco a gestire la veolcità con meno passi rispetto a prima. Penso che dalla pausa estiva ripartirò con questo cambio di rotta rispetto all’ultimo anno. Non forzerò più la frequenza di passi e mi concentrerò un po’ di più nello sviluppo e mantenimento della forza.
Mercoledì: al mattino mi sveglio presto e quindi oltre ai soliti 50′ di stretching e core riesco a fare 15′ di camminata sulla fune. A pranzo torno in pista per 35′ di andature. In totale ho corso “solo” 7Km.
Giovedì: per la terza mattinata di seguito inizio la giornata con un’ora di esercizi di stretching e core. Ho parecchio tempo a disposizione, quindi riesco ad aggiungere qualche esercizio che faccio meno spesso. Alle 9 di mattina ho la visita per l’attività agonistica. Nella prova in bici mollo sopo aver superato i 300 W. Sforzo intenso che so mi condizionerà nei prossimi giorni. Anche all’ora di pranzo per la terza volta di seguito vado allo stadio, ma questa volta solo per sfruttare le gradinate (38 gradini). Salgo la lunga scala 10 volte, alternando i balzi a piedi uniti a balzi con un singolo piede alternato. Corro in totale 8 Km, gli ultimi 4 con un buon medio a 4’/Km sotto n sole che porta la temperatura a 30°C.
Venerdì: avrei in programma degli intervalli da 1Km a ritmo gara, ma fin da subito mi accorgo che non ho le gambe per questo sforzo. Prolungo la corsa lenta per vedere se le gambe si sciolgono, ma non c’è verso di fare velocità oggi. Allora assecondo la disponibilità del mio corpo cercando di spingere sempre un po’ di più ma in modo sostenibile. A 5 km dall’arrivo sono a 4’/Km e proseguo nella progressione fino a fare un ultimo km a ritmo gara. Chiudo la settimana con questo buon progressivo di 16 Km alla media di 4’17″/Km.
Se non prendessi in considerazione le velocità degli allenamenti, l’impressione è di essere in buona forma. Mi sento pimpante. Questa impressione non é confermata dai tempi, probabilmente per colpa del sopraggiunto caldo. Il fastidio maggiore che percepisco é alle coscie. Sento i quadricipiti in fiamme. Quando la velocità aumenta, il dolore tende a passare, oppure altri “dolori” sequestrano la mia attenzione.
Anche il peso non é ottimale, tuttavia mi sento asciutto. E’ probabile che abbia messo su un po’ di muscolo. Il ridotto chilometraggio mi ha senz’altro aiutato a recuperare tutte le scorte di glicogeno. Qualche etto in più doverbbe essere dovuto anche a questo.