Inizio la preparazione alla Venicemarathon 2021 a 9 settimane dalla gara. Dopo 30 giorni senza correre, sono tornato con 6 uscite equamente suddivise nelle due settimane a cavallo di ferragosto. 33 Km nella prima, 40 nella seconda. Sono state settimane molto calde e con vari impegni, quindi non sono riuscito ad accumulare un volume maggiore. Queste due settimane di corsa lenta mi sono servite per rimettermi in moto. Dalla settimana appena terminata, invece ho cominciato un programma più strutturato.
Speravo di cominciare prima con qualche allenamento di qualità, ma non mi sentivo abbastanza in forma. Rispetto al programma stilato a luglio, quindi, sono in ritardo di 1 settimana circa. Poco male, vedremo di recuperare. Rispetto agli anni scorsi eviterò allenamenti con velocità troppo elevate. L’età e la storia degli infortuni me le sconsiglia. 3 o 4 volte a settimana prevedo di fare un secondo allenamento di stretching o potenziamento. Per ora niente doppi allenamenti di corsa, a meno che impegni vari limitino il chilometraggio delle singole uscite.
La mia settimana
Lunedì: al mattino presto mi accoglie la pioggia e un leggero vento. E’ fresco, si sta bene. Decido di aumentare di qualche km e arrivo ad un totale di 16 di corsa lenta (4’48″/Km di media, in progressione). Alla sera faccio la routine abitale di potenziamento di addominali, glutei, adduttori e un po’ di braccia.
Martedì: mi sveglio con la caviglia in disordine. Ho un dolore al malleolo peroneale. Tutto già visto qualche mese fa. E’ causato da un doloretto alla base dell’alluce (cartilagini? artrite/artrosi?). Per proteggermi da quel dolore tengo il piede più supinato, evitando di appoggiare sull’alluce. Devo rilassarmi e lasciare andare la pronazione del piede destro. Non ho problemi durante la corsa. Faccio 10×400 metri alla media di 3’40″/Km. Il programma prevedeva una velocità ben maggiore, ma alle 7 del mattino e con la stanchezza di ieri era davvero impossibile. Recupero con 2′ di corsetta, abbastanza sufficente. Alla sera massaggiopolpacci, tendini peronieri e faccio allungamenti ad anche e bacino.
Mercoledì: sono molto stanco. Per fortuna la caviglia sembra non essere peggiorata. Per la corsa lenta di oggi uso per la prima volta le Diadora Mythos Blueshield Hip 4. Sono scarpe molto tradizionali, estremamente stabili. Sono ammortizzate (ampio spessore di gomma) ma non gommose come va di moda adesso. Il battistrada ha uno spessore generoso, spero di usarle per almeno 100 km. La tomaia é leggermente stretta, ho fatto bene a prendere mezzo numero in più. E’ la scarpa che ci voleva per le mie caviglie in disordine. Quando avrò le gambe fresche proverò anche a spingere, ma non credo supporti velocità elevate. Ho completato 15 km alla media di 4’57″/Km, in progressione.
Giovedì: al mattino sono occupato e sono costretto a rinviare l’allenamento alle 16 del pomeriggio. E’ caldo ma ventilato. La frequenza cardiaca si alza, sudo molto ma la velocità é più elevata rispetto al mattino presto. Corro 16 Km lenti a 4’49″/Km di media.
Venerdì: sono ancora stanco, ho riposato la metà rispetto al solito, visto l’orario dell’allenamento di ieri. La temperatura é molto fresca. Nei primi km temo di non riuscire a correre per molto, poi, come sempre, mi sblocco. Con il ritorno della routine scolastica in famiglia spero di stabilizzare gli orari e trovare un orario appropriato da dedicare alla corsa. Corro 13 Km a 4’55″/Km in progressione. Potrei fare qualcosa in più, ma non voglio esagerare.
Sabato: buona sessione di potenziamento generale a corpo libero. Ho svolto la mia solita routine di addominali, glutei, adduttori/abduttori che di solito mi occupa una mezz’oretta. Ho aggiunto due esercizi per le braccia (piegamenti e dips), poi affondi avanti e indietro, mezzi squat e sollevamenti sulle caviglie. Nella descrizione dell’attività su Strava ci sono i dettagli delle ripetizioni. sono una pippa con i piegamenti. Attualmente non riesco a farne 10 sollevando tutto il busto, quindi mi limito a farli al ginocchio.
Domenica: 46 minuti di stretching rilassante.
Completo la settimana con 77 Km. Un incremento deciso rispetto alle settimane precedenti. Spero nella prossima settimana di vedere anche un po’ di velocità. Il meteo dovrebbe essere favorevole.
