La sest’ultima settimana é stata molto positiva. Sento di assimilare gli allenamenti, riuscendo a correre con più facilità il ritmo gara e recuperando più facilmente i lunghi. Vedo che anche le velocità stanno migliorando, non perchè arrivi a vette altissime ma perchè mantengo per tratti più lunghi velocità che prima non potevo sostenere a lungo.
Il dettaglio dei miei 7 giorni di corsa:
Lunedì: per questa preparazione il lunedì prevede le ripetute più veloci della settimana. Oggi tocca ad un 4x3Km. Aumenta la lunghezza e il volume totale rispetto alle precedenti. Vorrei che la velocità non si allontanasse molto da quella dei mille e duemila. La media delle 4 prove é di 3’57″/Km, sempre in crescendo. Credo di aver pagato in brillantezza per il fatto di aver corso al mattino presto senza un vero e proprio riscaldamento. Ho solo fatto corsa lenta, senza allunghi esercizi. Non ho avuto problemi sulla tenuta, ma non riuscivo ad aumentare la velocità, neanche a fine ripetuta. Comunque sono soddisfatto, la condizione é in crescita.
Martedì: sono molto stanco. Corro i 15 Km di lento previsti a velocità bassa (4’56″/Km). Ho poca forza nelle gambe. E’ una giornata molto impegnata, ho una visita medica al mattino e una seduta dal fisio al pomeriggio. Faccio un trattamento al gluteo sinistro, che da un po’ mi fa male e limita la forza nell’appoggio.
Mercoledì: dopo 10 km di riscaldamento/affaticamento, corro 10 km a “ritmo gara”. Corro in progressione con una media finale di 4’11″/Km. Durante il riscaldamento mi sembrava di non aver perfettamente recuperato da ieri, però dopo la corsa media mi é venuta relativamente facile. Oggi si respirava e rispetto ai faticosissimi 5 Km nell’afa della settimana scorsa non c’è paragone. Nei prossimi mercoledì il ritmo gara aumenterà di 5 km ogni settimana. Speriamo che questa progressione risulti facile come é stato oggi. Mi sento troppo stanco per inserire una seduta di potenziamento. Ho anche poco tempo perchè gli allenamenti di corsa si allungano e quindi finisco molto tardi col lavoro.
Giovedì: anche oggi il clima non é un problema. Abbastanza fresco, qualche goccia di pioggia nel finale. Corro un lento di 15 Km a 4’47″/Km con buone sensazioni. Nell’allenamento di ieri ho aperto uno squarcio nella parte mediale di entrambe Puma Velocity Nitro. Hanno quasi 500, non molti per il mio standard. Anche le Deviate Nitro, candidate scarpe da gara per la maratona hanno un foro all’altezza della base dell’alluce. Ho il piede largo, rovino tutte le scarpe in questo punto 🙁 Le deviate, però, hanno il power-tape, una striscia di plastica che dovrebbe mantenere l’integrità della parte mediale della scarpa. Sto valutando, però una alternativa in caso non mi fidi di portare in gara una scarpa usurata. Potrebbe essere la New Balance FuelCell Propel V4. Prezzo e caratteristiche mi piacciono. Alla sera faccio un paio di giri del circuito “core trainig” che ho iniziato da qualche settimana. Prima di dormire faccio un po’ di stretching.
Venerdì: giornata di lungo qualificato. Oggi ho in programma un 6x4Km ad un passo leggermente superiore a quello che vorrei fare in maratona, 4’20″/Km circa. Mi sento abbastanza bene, il clima é abbastanza fresco. Mi avvantaggio di qualche secondo e chiudo con una media di 4’18″/Km. Ho faticato solo nella sesta. Ho preso un gel al dopo la terza e quinta prova. Li ho digeriti abbastanza bene ma sono comunque un po’ pesanti. Sono molto soddisfatto di questo allenamento. La condizione sta migliorando.
Domenica: ieri ero meno stanco di quanto lo fossi lo scorso sabato, dopo aver superato i 30 km. Sto assimilando bene gli allenamenti, sento i progressi. Per quanto riguarda domenica, si é aperta la possibilità di correre una non competitiva in zona: la Podistica di Povegliano. Ho poco tempo, devo tornare presto e quindi decido di correre la 12 km, cercando di usarla come test sui 10 km. Se avessi potuto organizzarmi prima averi sfruttato il percorso collinare da 32 km. Le gambe sono ancora molto stanche, ma negli allunghi del riscaldamento vedo che riesco a fare velocità. Il percorso é all’80% su sterrato, in alcuni tratti anche poco battuto, con diverse pozze d’acqua e circa un chilometro sull’erba morbida. Quello che serve per un bell’allenamento e per evitare di affaticare i tendini con impatti su superfici dure. E’ piuttosto fresco, ma c’è un bel sole che riscalda. Non c’è il fastidio dell’umidità, spazzata dal temporale di ieri. Ho corso i 10 km tra il secondo e l’11esimo in 39’40”, giusto 3’58″/Km, in maniera molto costante. Negli ultimi due ho mollatol’intensità, non volevo stancarmi troppo. Tuttavia avevo ormai memorizzato il passo e quindi ho perso pochi secondi. Ho corso con una cadenza media di 184 passi per minuto e 137 cm di falcata. Ho corso molto di frequenza, come é comprensibile data la stanchezza.
Sono piuttosto contento della velocità . In valore assoluto non é un tempone per me, ma devo considerare che sono passati solo due giorni dal lungo qualificato. Ad aprile ho corso in pista solamente 90″ più veloce. Sono stato da solo già dopo 500 metri. Ho avuto sempre un riferimento davanti a me di 100 metri, che non sono mai riuscito a recuperare. Sono stato il terzo arrivato, con il primo a meno di un minuto.